現在減肥不止是女性朋友們的事，還是很多的男性想去了解的事情。因為隨著社會的發展，很多的男性不僅是每天都沒有鍛煉的時間，同時還要面對很多的應酬。這樣的話肚子上很容易的就會出現很多的贅肉，真的是影響自己的形象和氣質。上班也會覺得有些難受，下面去看下瘦腹部和肚子有哪些辦法？

1、跑步3分鐘+仰臥起坐（主要鍛煉腹?。?分鐘。2、跑步3分鐘、徒手深蹲（主要鍛煉腿部肌肉）1分鐘。3、跑步3分鐘、俯臥撐（主要鍛煉胸?。?分鐘。4、跑步3分鐘、仰臥舉腿（主要鍛煉腹?。?分鐘。5、跑步3分鐘、徒手箭步蹲（主要鍛煉腿部肌肉）1分鐘。6、跑步3分鐘、平板支撐（主要鍛煉腹?。?分鐘。

跑步3分鐘、蹬上反屈伸（主要鍛煉手臂肱三頭?。?分鐘。跑步3分鐘、坐姿收腿（主要鍛煉腹?。?分鐘。跑步3分鐘、仰臥屈膝挺髖（主要鍛煉下背肌群）1分鐘。跑步3分鐘、仰臥屈膝收腿（主要鍛煉腹肌）1分鐘。跑步3分鐘不僅可以選擇跑步，還可以選擇跳繩、原地跑步等，運動強度控制在70%左右。我們可以這么來衡量，跑步的時候身體感覺在累和不累之間即可。

縮腹走路法

首先要學習“腹式呼吸法”：吸氣時，肚皮脹起；呼氣時，肚皮縮緊。對于練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助于刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。

平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個星期下來，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢也會更迷人。

腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這里的脂肪因距離心臟較近，又最容易被動員出來進入血液循環造成危害，是名副其實的“心腹”之患。因此，當腹圍在90～100厘米以上或腹圍與臂圍的比值男大于0.9，女大于0.85時，腹部的脂肪就非減不可了。怎樣才能較快地減少腹部多余的脂肪，使它顯得平坦？下面介紹一種45天便可見效的腹部速效平坦法：

一、熱身活動10分鐘，至全身微微出汗后，再用保鮮膜捆扎腹部5--6層。

二、平臥位做腹肌運動。 臍上練習：下身固定不動，仰臥起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。 臍下練習：上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍。 腹外斜肌練習：完成上下腹部練習后，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。

三、揉捏腹部，“驅趕”脂肪。 有道是：“七分運動，三分揉捏?！币敫共勘M快去脂，在腹部運動后再以順時針和逆時針做環形按揉各100次，“軀趕”脂肪，促進脂肪代謝。 據說以上方法每次做30分鐘，每周3～4次，堅持45天必有顯著效果。

以上就是給大家介紹了瘦腹部和肚子有哪些辦法，希望能幫助到一些男性朋友們。其實只要合理的安排自己鍛煉的時間，然后加上合理的飲食其實就不會說出現什么贅肉的情況的。而且堅持適量的運動不僅是有減肥的效果，還會讓自己的身體更加的健康不容易衰老的。