一、肩胛骨伸展

1、雙腿張開至與肩同寬地站立，上身收腹挺胸，背部肌肉盡量往上提拉，臀部收緊，兩手輕輕握拳，手臂伸直并往斜前方擺起，抬起的高度與肩同高，吸氣準備。

2、兩肩放松，緩緩呼氣，從下往上地將兩臂擺到斜后方，以手臂為半徑，畫一個上半圓，肩胛骨充分轉動，從往前收攏的狀態(tài)轉變成后仰下壓，手臂盡量往后拉伸，保持動作15秒。

二、穴位按摩+熱身運動

1、手掌打開，食指、中指和無名指并攏，放在頭蓋骨后側與頸部的連接處，指尖指向中央靠上的方向，領用指腹與手指輕輕按壓，同時慢慢呼吸，按下松開重復5次。

2、同樣打開手掌，手指微微撐開，左右掌心分別按在頭部的左右兩側，一邊緩慢呼吸，一邊輕輕對頭部施壓，動作要緩要輕，施壓不能過大。

3、手指張開，第二關節(jié)彎曲，手指按在頭頂處，左右眉頭之間的重點往上，就是左右手區(qū)分的邊界，食指、中指、無名指相互交叉，輕輕地用指腹按壓穴位。

4、食指、中指與無名指并攏，分別放在左右耳朵后側的凹陷處，輕輕按壓，刺激淋巴節(jié)，讓廢物與毒素暢順地流通。

5、雙手打開，交叉疊放在左右鎖骨上，食指與中指剛好放在鎖骨的上下側，一邊輕輕按壓，一邊緩緩地左右扭動頭部。

三、擺臂動作

1、同樣是兩腳微微張開的站立，挺胸收腹提臀，兩臂屈肘，側平舉起下臂，上臂與肩同高，令下臂與上臂、上臂與側腰各自稱90度直角，兩肩放松，肩胛骨后仰并下壓，胸廓適度的打開。

2、緩緩呼氣，側平舉起的兩臂往前擺動，與臉部的正前方靠攏左右下臂，并互相緊貼，擺動的期間上臂的高度不變，保持左右一直，然后再打開雙臂，重復10個來回。

3、挺胸抬頭地站直全身，收緊腹部與臀部的肌肉，兩肩放下，肩胛骨后仰并外擴，手肘向下彎曲，下臂與上臂收攏在兩側腰旁，同時用手指觸碰個字的肩部。

4、以上臂為半徑，向上擺起手臂劃半圓，令上臂舉至頭部兩側，并左右平衡，肩胛骨往上轉動并提拉，上臂、側腰與腋下的肌肉拉伸起來。

5、手肘往兩側下降，兩臂在擺動的同時保持與上身處于同一個平面上，上臂分別畫1/4圓，與肩部兩側停下，而手指始終觸碰肩部不松開。

6、側平舉于兩側的手臂，手指離開兩肩，下臂往前平舉，手掌打開，雙手合十與胸前，同時手肘往兩側拉開，形成兩個相反的力度，保持15秒即可。