很多女孩都倍受“拜拜肉”的困擾，拜這些肉所賜，你本想買件性感小背心或者無(wú)袖裙，卻只能買回一件寬大的運(yùn)動(dòng)衫……粗壯的臂膀?qū)嵲谑橇钊送罚@可跟美麗的女性氣質(zhì)相去甚遠(yuǎn)。想對(duì)你手臂上的“拜拜肉”說(shuō)再見，又擔(dān)肱三頭肌練得太過(guò)明顯？別以為女生就沒方法練手臂，趕緊來(lái)練習(xí)小編為你介紹的7個(gè)既簡(jiǎn)樸又有效的瘦手臂運(yùn)動(dòng)。

首先，別找借口

在你將要訓(xùn)練出性感的手臂之前，我們先來(lái)破解2條關(guān)于力量訓(xùn)練的流言。

流言1：鍛煉胳膊的話，它們肯定會(huì)變粗壯。這是女性最輕易找的借口。基爾希說(shuō)，女人們擔(dān)心如果她們進(jìn)行舉重訓(xùn)練，就會(huì)變成“肌肉女”，失去女性韻味。但這是不對(duì)的。基爾希解釋說(shuō)：女性的身體并不輕易練出大量肌肉，因?yàn)槿狈π坌约に兀úG酮），除非基因變異。

流言2：如果停止訓(xùn)練，好不輕易練出的肌肉將變成脂肪。這也是錯(cuò)誤的。基爾希說(shuō)：“如果你停止訓(xùn)練，你的身體可能會(huì)發(fā)胖，但發(fā)胖的原因和你之前練沒練出過(guò)肌肉沒關(guān)系。”

為什么胳膊會(huì)長(zhǎng)贅肉呢？

相比于大腿、腹部等其他部位的肉，胳膊上的肉并不能決定我們衣服的尺寸，這是它容易讓我們忽視的原因。它不是我們關(guān)注的部位。所以在不經(jīng)意間，手臂就變得像水桶一樣粗大了。特別是，與其他地方相比，它的代謝量比較少，日常生活不常用的肱二頭肌和肱三頭肌，很容易積聚脂肪。提重物的時(shí)候，會(huì)使用到肱二頭肌，不運(yùn)動(dòng)是完全用不上肱三頭肌。這個(gè)部位肌肉量少，為了保護(hù)骨頭，脂肪會(huì)在這個(gè)地方堆積。加上肩膀的血液循環(huán)低下，脂肪代謝速度慢，贅肉會(huì)大量的積聚在胳膊上。

評(píng)估你的手臂

要先測(cè)量你的手臂畢竟有多粗。

想要使你的手臂達(dá)到最好狀態(tài)，需要先評(píng)估你的身體，設(shè)定一個(gè)可完成的目標(biāo)。對(duì)于手臂贅肉太多的女性，需要增加手臂訓(xùn)練的負(fù)重以及重復(fù)次數(shù)，同時(shí)還需要加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)，注意：更重的啞鈴不會(huì)使你更快達(dá)到目標(biāo)。

需要的器材

如果沒有啞鈴，罐頭和瓶裝水也可以。

啞鈴：3-8磅（1、36-3、63公斤）最好，沒有啞鈴？這不是借口，基爾希說(shuō)：上班的時(shí)分抓2罐豆子或者一瓶水，也能開練。穩(wěn)定球：基爾希說(shuō)：如果你身高4英尺11英寸到5英尺4英寸（1、50-1、63米），選擇一個(gè)直徑45厘米的球，身高5英尺5英寸到5英尺8英寸（1、65-1、73米），選擇一個(gè)直徑55厘米的球，如果你有6英尺（1、83米）或更高，選擇直徑65厘米的球。

手臂訓(xùn)練1：完美版俯臥撐

此種俯臥撐男女皆可做。

你需要忘記高中時(shí)體育課上學(xué)過(guò)的俯臥撐，而是運(yùn)用現(xiàn)在教你的方麗。

每組15-20次，每次至少做2-3組。（以下其他訓(xùn)練都是如此。）

如果需要，可以運(yùn)用改良后的俯臥撐（分開膝蓋），并且要做足量。

1、最好在一面鏡子前訓(xùn)練，這樣可以檢查動(dòng)作的準(zhǔn)確性。兩手應(yīng)與肩膀同寬，腹部收緊，確保肩膀和脖子放松。

2、運(yùn)用肱三頭肌協(xié)助完成俯臥撐，確保抬起和下伏的時(shí)分能感覺它們?cè)诎l(fā)力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊繃，身體要與地面平行。

手臂訓(xùn)煉2：舉啞鈴

舉啞鈴對(duì)鍛煉肱二頭肌很重要。

1、肩胛骨內(nèi)收，肘部保持在身體兩側(cè)，腹部收緊，放松膝蓋。

2、一旦手臂到了準(zhǔn)確的位置，輕松收縮肱二頭肌，不要讓肩膀向前旋轉(zhuǎn)。

手臂訓(xùn)煉3：蜘蛛式俯臥撐

1、準(zhǔn)備好俯臥撐的姿勢(shì)。

2、將你的右手臂最大限度向前伸，將左邊膝蓋向胸部屈曲，放下身體，完成一個(gè)俯臥撐。

3、回到一開始的姿勢(shì)。

4、換另一邊，用左手和右膝蓋，完成第二次。

手臂訓(xùn)煉4：肱三頭肌收縮

動(dòng)作保持標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)很重要。

1、站立時(shí)彎曲一條腿，另一邊的手上拿一個(gè)啞鈴，身體前傾45度。

2、保持肘部緊靠身體。

3、充分收縮肱三頭肌，只讓你的肘部和指尖之間在運(yùn)動(dòng)。

手臂訓(xùn)煉5：椅上肩臂式

做法：

1、與曲臂式開始時(shí)一樣，直立地坐在椅子前三分之一處，調(diào)整呼吸。

2、慢慢彎曲左手的手肘，然后向后轉(zhuǎn)到背部貼著右背，與此同時(shí)，右手抬高握著左手手肘的位置。

3、保持剛才的動(dòng)作，然后背部?jī)?nèi)縮，胸部擴(kuò)張，到自己能達(dá)到的最大擴(kuò)張程度后停下來(lái)，保持姿勢(shì)并深呼吸。

4、慢慢放開雙手，恢復(fù)到開始姿勢(shì)后再換手練習(xí)一次。

5、恢復(fù)開始姿勢(shì)，然后向上舉起左手臂，彎曲手肘使左手到達(dá)后肩部處。右手先往腋窩下方再往上升，在后背處握住左手。接著擴(kuò)張胸部，注意腰部不要彎曲。保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸。

6、恢復(fù)開始姿勢(shì)，兩手交換重復(fù)步驟5的動(dòng)作。

椅上肩臂式是有一點(diǎn)難度的，特別是對(duì)身體柔軟度不太好的姑娘來(lái)說(shuō)，在練習(xí)到步驟5的時(shí)候很可能握不住雙手，但是不要太心急，慢慢練習(xí)，這種情況就會(huì)逐漸地改善。椅上肩臂式對(duì)消除手臂內(nèi)側(cè)的贅肉非常有效，并且能夠促進(jìn)手臂和肩部間的血液循環(huán)，緩解肩部酸痛。

所需時(shí)間：約5分鐘

手臂訓(xùn)煉6：拳擊運(yùn)動(dòng)

想象對(duì)面是你恨的人，打拳還能釋放情緒。

1、雙腳打開，與肩同寬。雙膝放松，腹部繃緊。在身體兩側(cè)向前出拳，每側(cè)15次。

2、上勾拳，手臂彎曲成90度，在胸前交叉向上出拳，兩邊各15次。如果覺得輕松，可以增加強(qiáng)度。

7、其它有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)需要流汗，不要邊做邊玩。

如果你沒有每個(gè)星期都做一些有氧運(yùn)動(dòng)，什么俯臥撐啊、舉啞鈴啊就都白做了。有氧運(yùn)動(dòng)意味著讓你的心臟加速跳動(dòng)、流汗至少45分鐘，每周3-5次。不過(guò)不包括你鍛煉期間接電話、發(fā)短信、看雜志的工夫。

比較推崇的有氧訓(xùn)練有：

1、在跑步機(jī)上盡可能快地跑2500米

2、15分鐘的攀巖

3、15分鐘的上半身測(cè)力計(jì)

沒有固定的健身房？不要認(rèn)為你就能不做有氧運(yùn)動(dòng)了，比如想增加心率，跳繩就可以了。

這是一些簡(jiǎn)樸的可以在家訓(xùn)練的有氧運(yùn)動(dòng)

1、跳繩15分鐘

2、圍著你家附近慢跑15分鐘