1、預(yù)備動(dòng)作：右腳在前、左腳在后，將松緊帶放在右腳下，右手近身側(cè)、垂下，手拿松緊帶另一邊。腳要踩穩(wěn)，手要抓牢。

2、吸氣，手肘彎曲，手臂往上、上手臂仍在身側(cè)(不要往外擴(kuò))。

3、吐氣，手肘伸直、回到原位。

4、視個(gè)人狀況，每次做10到20下，再換邊做。

簡易扶地挺身

說明：跪姿時(shí)要確認(rèn)平衡、穩(wěn)定，可視個(gè)人情況，調(diào)整身體往下的程度，不要勉強(qiáng)，也不要因此改變手肘方向、或身體平衡，也才可訓(xùn)練到手臂肌肉，還要注意不宜過度施力在手腕。

1、預(yù)備動(dòng)作：手掌、膝蓋貼地的四足跪姿，腳板貼地或是腳尖點(diǎn)地都可以，找到自己最平衡的跪姿。

2、手肘彎、胸部降下至兩手中間，手肘依然在身側(cè)兩旁(沒有外擴(kuò))，手肘彎曲程度視個(gè)人狀況，手臂力氣不夠時(shí)，只需要肘彎些許即可。

3、吐氣，手肘伸直、回到原位。

4、視個(gè)人狀況，每次做10到20下，隨著體力增加，可增加次數(shù)或下降程度。

加強(qiáng)美臂海豚式

說明：同樣要確保跪姿平衡、穩(wěn)定，此動(dòng)作除了訓(xùn)練手臂，對(duì)全身的肌肉群也有幫助，要維持平衡、肌群也要施力。

1、預(yù)備動(dòng)作：從上一個(gè)動(dòng)作的四足跪姿開始，將手肘、前手臂貼地，雙手互握，(手、肘、臂約呈三角型)，雙腳往后伸直、腳尖點(diǎn)地、腳跟往后，膝蓋大腿皆離地，肚子往內(nèi)收，維持平衡穩(wěn)定。

2、吸氣，手肘施力、身體往后、臀部往上提高。

3、吐氣，臀部往下、回到預(yù)備式。

4、視個(gè)人情況，做5次以上，隨著體力增加，可增加次數(shù)

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