炎熱的夏天時超短裙和熱褲的時代，必須擁有翹的性感美臀才能HOLD住它們，如果你沒有性感心形美臀，可以定不要錯過小編為大家介紹的美臀方法，趕緊來看看吧。幾個簡單的動作就能塑造心形美臀。

如何美臀

1、蝴蝶式

想同時作用兩邊臀部，試試這種蝴蝶式。

坐在地上，打開雙膝，腳掌相對。

雙手將雙腳抬起成書狀，用腿部肌肉壓迫膝蓋向下。

拉伸背部脊椎，放松肩部，注視前方或者腳。

保持此動作，深呼吸五次，隨后慢慢向前傾，與腿平行。盡量試著脊椎伸直不要打彎。

手放于腳上，雙臂向下按壓膝蓋。如果想更大程度拉伸的話，手臂伸向前。保持至少五次深呼吸或者更長時間。>>>幾個臀部運動讓你臀部翹挺挺

2、瑜伽式站立

轉移重心到左腳，牢牢站穩，然后屈右膝。雙手握住右腳，緩慢將右腳跟拉至臀部左前。如何感覺還好的話，將右膝繼續放低。

左手持右腳，右臂環腰。

可以保持姿勢站立一會兒，然后將右手繞到身后左側觸摸右腳腳趾。

保持站立前屈，左手掌平置于地面。如果左手抓不住右腳，再往前傾，不過可以雙手均平置于地面。這就能增加臀部的緊致感。直至感受到來自膝蓋的疼痛感，起身站立。

屈起身子時，用下巴抵住胸部，并將前額拉向小腿部位。

保持至少深呼吸五次，之后恢復站立姿勢。換右腿做這個動作。

3、頭觸腳式

頭觸腳式是在跑步者中比較流行的一種拉伸運動，因為它旨在訓練臀部和腿后肌。

坐好后彎曲右腿，右腳部抵住你左腿的根部。

坐穩挺直，雙手夠向左腳，整個身體移向左大腿。如果你的手夠不到你的腳，把手放在小腿或者膝蓋上。試著不要把背拱起來。

保持姿勢，至少深呼吸五次，回到初始位置。再換另一只腿做一組。>>>最給力的美臀方法 久坐也能讓臀部翹起來

4、雙腿分開劈叉式

要想拉伸臀部，腿后肌及大腿內側肌，嘗試下這個雙腿分開劈叉式。

首先以金字塔站姿開始。

雙腳分開，雙手手心向下水平放于地上。

兩腳慢慢分開，確保后腳跟比腳趾還要靠外，腳底踩在地上來保護你的膝蓋。

臀部放低，先用前臂支撐身體，然后再轉移到你的肩膀上。如果你的肩膀在地板上，將頭轉向一邊，把臉頰貼在地板上，這樣才不會挫傷下巴。

保持這個姿勢，至少深呼吸五次。然后雙腳慢慢恢復并攏站起。

5、雙鴿式

另一個讓臀部緊致的好辦法是雙飛鴿式。

腿盤起坐在地上。

左膝彎曲，將膝，腳置于地上，雙腳與骨盆平行。右膝彎曲，放置于左膝和小腿上。如果這個動作做的對的話，彎腰向下時，你能看見腿中間的小三角形。

置于上面的膝蓋離天花板近是對的，這樣意味著你的臀部緊縮，保持這個姿勢并深呼吸幾次。

想要加強效果，將雙手向前撐在地板上，身體前傾。

保持這個姿勢深呼吸5次或者更多。之后換左腿在上重復。>>>快速擁有性感翹臀 只要8招

6、臀部屈肌背墻拉伸式

臀部前方的肌肉，叫臀部屈肌，經過鍛煉可以變得十分緊致。這項拉伸訓練就是專門鍛煉這部分肌肉的。

折一塊毛巾放在離墻20cm的地方。

左膝向下跪在毛巾上，腳趾抵住墻。

右腳向前著地，放低臀部直至感覺在左側臀有股牽力。確保右膝正對腳踝。

雙手放于靠前的膝上，保持身體筆直。至少深呼吸5次。然后放松并且換腿做另外一組。>>>這些運動讓自己的臀部翹起來

7、蛙式

蛙式這種鍛煉能幫助打開你的臀部并且拉伸大腿內側的肌肉。

雙手及膝蓋伏在地毯上。如果沒有地毯，找塊至少比你腿長的毛毯。你需要這毯子來緩沖來自膝蓋的力量。

輕輕將兩邊膝蓋滑動到一側，注意不要并攏，左腳移動直至腳踝與膝蓋在一線。屈伸左腳，讓腳趾指向外。這種拉伸訓練能立馬增強緊致感，所以盡管放寬雙膝，放低臀部直至到你最滿意的拉伸力度為止。你應該會感到不舒服或者疼痛感。

如果你已經趴的很低，一旦感覺雙腿已經放置到了恰當的位置，你就能用手試著往前走幾步，手肘放松于地上。用你的雙手向腳部方向按壓臀部就能加強你的大腿部的緊迫感。頭抬起，肩膀放松，保持臀部持續向下按壓。

保持這個動作，并做幾次深呼吸，盡可能保持時間長一些。一旦你準備好結束的話，緩慢動作。靠近雙手，俯身向前，腳后跟并攏。之后將雙膝并攏慢慢恢復到嬰兒式，讓你臀部休息一下。

提臀方法

1、不宜久坐不動

身體的組織循環是由傾向性的，長期久坐不動的MM為什么臀部扁平腰腹部贅肉成堆？這是因為身體已經形成了循環規律，到了腰腹部就沉積脂肪、到了臀部血液變緩營養不全。許多學生和白領都是久坐一族，小編建議每連續坐1個小時就要起身稍微運動一下，可以原地踏步扭腰或是收腰提臀深呼吸，這對纖體提臀很有幫助。

2、改正走路姿勢

很多女生走路都喜歡八字外撇，兩腿分得太快走路不僅沒有女生的美感，而且持續這樣走路還會讓臀部下垂變得扁平。緊致的翹臀需要肌肉非常有彈性，因此走路的時候盡量兩腿不要分得太開，但也不要夾得太緊，以兩腿不摩擦為最佳。平時走路時要養成刻意收腹提臀并且挺胸抬頭的好習慣，這樣不僅能夠收緊肌肉和皮膚，還能最大限度促進脂肪燃燒，避免下盤過大造成的梨形身材困擾，同時有助于整體形象的塑造。走路速度也不宜過快，這樣會讓臀部和大腿根部連接的部位變粗。>>>你所不知道的美臀小秘密

3、習慣勤爬樓梯

爬樓梯的時候是在做向上的跨步運動，在跨步的時候大腿和臀部會得到最好的鍛煉，并且爬樓梯需要克服自身體重產生的重力，因此比在家里進行原地弓步練習的效果要好得多。因此小編建議MM們可以每天在回家的時候爬上樓，層數在10層為最佳，但是下樓時候不要走樓梯哦，因為鍛煉不到臀部和腿部還會傷害膝蓋軟骨。只要長這樣做就能輕松擺脫身體贅肉，瘦出性感曲線，從而達到減肥效果。

4、改正坐時姿態

走路姿態能影響身材曲線，那么坐立時的姿態同樣會影響。經常久坐的MM總是覺得保持上半身直立太累，喜歡松松垮垮的坐在椅子上，甚至有時候還會蜷成一團。這種做法不僅會讓臀部曲線和腰部曲線變得很難看，對頸椎、腰椎和肩頸都有很大傷害。最佳的坐姿是只坐在椅子的前1/3處，保持上半身直立不歪七扭八。>>>＂電臀＂溫嵐 五招教你如何練就魔鬼身材

5、改穿提臀褲型

秋冬季節是牛仔褲的天下，為什么同樣身材體型的MM穿上不同版型的牛仔褲，身材比例就完全不一樣？這是因為有些褲型是專門設計成提拉臀部曲線收緊腿部線條的款式，雖然在穿上去的時候你會覺得有一點緊，但適應之后你會發現自己的臀部和腿部曲線都被改變了。經常穿有提臀瘦腿效果的褲型，身上的肉肉們也會改變集中地方，讓你真正變瘦變翹臀。

6、多吃膠原蛋白

身體肌肉的彈性取決于組織中的膠原成分多少，臀部的肉肉跟胸部一樣非常需要膠原蛋白這種物質。它不僅能讓臀部變緊致變高翹，還能減少組織中的脂肪比例。富含膠原蛋白的食物有魚皮、豬皮、豬蹄、筒骨、軟骨、雞翅等等，這些食物熱量也比較高，所以建議用最清淡的烹飪方法并且一次食用量不宜過多。

結語：臀部的鍛煉是相當困難的，尤其像塑造一個迷人性感的臀部更是難上加難，所以想要塑造完美臀部的朋友，可一定要記著小編給大家的建議，對于豐臀是很有效果的哦。