夏天到了，大街上隨處可見各種低腰褲，小熱褲，而擁有著緊翹臀部的MM無疑將會是目光的焦點，那些臀部成扁平狀的MM就會很苦惱，不過不用擔心，抽出一天時間，跟小編學習一下提臀大法吧。

1天臀部訓練打造緊翹臀部

要想塑造緊實美臀，首先要了解自己的臀部。請在鏡子前面判斷自己是那種臀型。不同臀部類型的訓練計劃：早晨做早操促進新陳代謝;上下班用正確的走路方式調整骨骼平衡;晚飯前通過姿勢訓練排除體內多余水分;晚飯后通過伸展運動改善血液循環;睡前通過肢體訓練改善全身的傾斜。

早操訓練：

1.站直，伸展背部肌肉，目視正前方雙臂自然下垂，手指伸直。

2.抬起左臂，掌心向上，左腿向后伸，緩緩向上抬，膝蓋伸直。>>>塑出你的性感 提臀健身操

3.左臂上舉，指尖朝天，左腿向后自然抬高。

4.數5下的同時，左臂和左腿緩緩收回。

5.回到1的姿勢，此時下腹要用力，避免臀部向后突出。>>>飯后6個小動作讓你的pp速速翹

6.同樣舉起右臂和右腿，注意力集中在舉起的手臂和腿上，充分伸直，舉起。

7.手臂上舉到最高位置時，應該緊貼耳朵。腿自然向后抬高。

8.數5下的同事右臂和右腿緩緩收回。

9.回到最初的姿勢，感覺到身體內部開始緩和起來，就成功了。

上班時的步行鍛煉：

1.腳尖并攏，雙臂向正上方伸直，微收下巴，目視正前方。

2.深呼吸的同時，雙臂緩緩向兩側放下。

3.想想從頭頂到腳跟可以練成一條垂直于地面的直線。

3.從基本動作開始，想象著自己靠墻壁站立，頭，肩膀，臀部，小腿肚和腳跟5個點貼著墻壁。>>>美臀3妙計 幫你keep住蜜桃翹臀

4.步行時不要破壞基本姿勢。背部肌肉依然舒展，支撐腿的重心從腳跟向腳尖移動，抬起那只腳的腳尖略微朝向外側。

5.大幅度擺臂和跨步，伸出的那條腿膝蓋伸直，腳跟先著地，臀部要收緊，不要向后突出。

6.上半身停在跨出那條膝蓋的正上方，跨出去時膝蓋內部要充分伸直。想象著自己沿著一條直線行走。

晚飯前十秒健康姿勢：

推向前伸直，雙手在背后之稱身體，臉朝正前方，放輕松。右膝彎曲，雙手抱膝，注意身體不要前傾。

雙臂用力，將膝蓋抱入懷中，右腳的腳跟用力踩壓右腿根部，保持十秒鐘，雙腿交換，做同樣的動作。>>>四招擁有蜜桃翹臀

晚飯后的伸展運動：

1.腳尖踩在電話本上面。

2.上半身慢慢向下彎。

3.上半身繼續向下彎。

提臀運動

一、減腰兩側

一個是撼吸啦圈(有氧活動要連續30分鐘當前才開端耗費脂肪，所以活動起碼30分鐘)，一周后顯明感到二側的肌肉發緊了。

站立，兩腳離開詳比肩寬，胳膊伸平，身體呈“大”字。然后腰部側彎用左手往觸左腳踝，然后再站直，換右面。做的時候會感到腰部兩側的肌肉有被拉伸的感覺。左右各一下為一組，每天做30個。>>>3小體操 塑造迷人嬌翹小臀部

二、減臀部

趴在床上，兩腿伸直，做游泳拍水的動作，兩腿接替向上抬起，動作稍慢，胯部不要分開床。左右各一次為一下，15下為一組，每天做3~4組。

三、減大腿內側和前側

做下蹲運動。站立，兩腳離開取肩同寬，腳尖向外，數1234緩慢下蹲，蹲到跟地板誠平言。數5678再遲緩站起。下蹲時腳跟不要抬起，必定要降在地板上，而且動息要慢。每組做15個，天天做3~4組。>>>12星座豐臀有妙招

四、大腿后側

站立。做后踢腿的動作。做時動作也要遲緩。一個八拍為一個，每組做15個，每天3~4組。每集體的身體柔韌性不同，不要太委曲大家，免得拉傷肌肉。

結語：結實緊翹的臀部是靠堅持不懈的運動換來的，所以想要擁有和世界名模異樣的臀部，就要靠各位MM在日常生活中的不斷練習，希望小編的方法能給大家幫助。