現在減肥瘦身是全民都非常關注的事情，擁有好身材不僅僅是為了好看，更是為了自己的健康！很多的女性朋友們都在尋找各種減肥的方法，最快的減肥方法究竟是什么呢？很多人都非常喜歡飲食減肥，那么吃什么減肥最快呢？看看下文介紹的冬季減肥最快的方法吧！

目錄

1、減肥的概況是什么 2、怎樣走路更減肥

3、冬天十種最有效的快速減肥方法 4、減肥吃哪些低脂食物

5、一周土豆減肥餐該怎么吃 6、局部瘦身該怎么做

7、立竿見影5大減肥妙招 8、運動減肥的最快方法是什么

減肥

減肥就是要減掉人體多余的脂肪，達到標準體重的一種行為！是體重超過正常值的人群選擇各種減肥的方法，例如：瑜伽和各種跳舞，達到正常體型！但是減肥需要根據自身的情況選擇合適的減肥方法，糾正錯誤瘦身方法的行為！

概述

肥胖的根本原因是能量攝入超過能量消耗。熱量來源于攝入食物中的供能物質：蛋白質 (4kcal/g)，脂肪(9kcal/g)，碳水化合物(4kcal/g)，熱量消耗主要由三方面：基礎代謝，身體活動和食物熱效應。減肥的中心在于使熱量達到負平衡(熱量攝入量小于熱量消耗量)。基礎代謝的高低主要與人體的營養狀況和飲食習慣有關，因此過午不食實質上是一種非常有害的減肥方法。身體活動量與運動量并非一個概念，科學研究表明，大強度運動不利于減肥。食物熱效應一般為2~3小時，這是很多的減肥專家所說，少食多餐有益減肥的理論依據。

不管是選擇怎么樣的減肥方法都是需要消耗身體多余的脂肪，從而達到瘦身的目的，運動減肥是通過消耗多余的脂肪，飲食減肥則是通過攝取的熱量的減少，但是最終的目的都是要減少體內多余的脂肪！關鍵就是要孔氏食欲，增加飽腹感！

簡述

BMI指數是Body Mass Index 的縮寫，BMI中文是“體質指數”的意思，是以你的身高體重計算出來的。BMI是世界公認的一種評定肥胖程度的分級方法，世界衛生組織(WHO)也以BMI來對肥胖或超重進行定義。BMI具體計算方法是以體重的千克數除以身高平方(米為單位)。

其公式為：體質指數(BMI)=體重(千克，kg)/身高的平方(米，m)

理想體重(Kg)=(18.5～23.9)×身高的平方(單位m)

例如：一個人的身高為1.75米，體重為68千克，他的BMI=68/(1.75^2)=22.2(千克/米^2)當BMI指數為18.5～23.9時屬正常。BMI是與體內脂肪總量密切相關的指標，該指標考慮了體重和身高兩個因素。BMI指數簡單、實用、可反映全身性超重和肥胖。在測量身體因超重而面臨心臟病、高血壓等風險時，比單純的以體重來認定，更具準確性。

不過需要注意的是，并不是每個人都適用BMI指數的。如：

⒈未滿18歲;

⒉是運動員;

⒊正在做重量訓練;

⒋懷孕或哺乳中;

⒌身體虛弱或久坐不動的老人。

如果認為BMI指數算出來的結果不能正確反映體重問題，請帶著結果與醫師討論，并要求做體脂肪測試。

減肥方法

藥物

減肥藥分類

很多人為了達到減肥的效果，會嘗試各種的減肥方法，現在隨著各種減肥藥的出現，越來越多的人都開始嘗試這種新鮮的減肥方法！那么減肥藥是不是就是安全有效的呢，減肥藥從藥理上有哪些種類呢，看看下文詳細的介紹吧！

1、食欲抑制藥

(1)苯丙胺及其類似物，包括芐甲苯丙胺、安非拉酮、右苯丙胺和苯丁胺等。

(2)芬氟拉明、右芬氟拉明及其復方制劑。

(3)吲哚類及其衍生物，如嗎吲哚及環咪唑吲哚。

2、增加能量消耗的藥物

(4)中樞興奮藥、茶堿、咖啡因。

(5)BRL26830A，BRL28410，BRL35135A和BRL37344。ICI198157及其衍生物ICID7144是一個產熱劑，不良反應很小。

(6)激素類

3、抑制腸道消化吸收的藥物

(7)脂肪酶抑制劑

8個方法提升走路減肥的效果

擺動手臂

走路的時候擺動手臂來幫助你走得更快，同時燃燒更多的卡路里。

小踏步

想要提高你的脂肪的燃燒速度，好方法就是稍稍抬高腿踏步走。踏步走100步后恢復1分鐘，然后繼續踏步走100下，這次爭取比上次快5秒鐘，重復12次。你在上班或者上學的路上，不妨找有小臺階的路走，這樣同樣的路程能消耗更多熱量哦。

運用滑雪式手杖

運用滑雪式手杖可以讓上半身的肌肉也參與到燃燒卡路里的行列中，并且可以占到20%的比例。將手杖置于你后方45度的位置，然后運用于地面的反作用力推進你前行。

擦著路面走

一般人走路的步伐是伸出腿，腳跟先著地，然后再是整個腳掌。現在你從腳跟到腳趾的位置都要觸及地，但是步伐更有彈性。當你的腳尖到達地面的時候就快速離地，就好像子彈上膛一樣。專家告訴我們這樣就可以讓你的腿肚子，腿筋以及肌肉都參與到運動中來——你運用的肌肉部位越多，消耗的卡路里就越大。

避免陡峭的山坡

可別以為越陡峭的山坡越能燃燒脂肪。“其實在緩和的山坡上勻速行走比在陡峭的山坡上減慢速度前行要有用得多”專家說。

站直

當你的身體站直的時候，你的后背和臀部就能夠更有力地工作。這樣你快走的時候就能夠燃燒更多的卡路里。將你的脊椎挺直，然后保持耳朵和肩膀與你的屁股在一條線上。

加入短時間高強度運動

簡單的動作比如俯臥撐和短距離快速跑會讓更多的肌肉部位參與到燃燒卡路里的運動中來。當你在行走的時候，每走五分鐘就停下來做一分鐘的動作。長久下來，這也會幫助你的新陳代謝。

加大力量

每只手拿著一磅的啞鈴走路，能大大加大消耗的卡路里。

冬天十種最有效的快速減肥方法

冬天天氣轉冷，愛美女性們的減肥熱情卻沒有轉冷。冬季最有效的快速減肥方法有哪些呢.盤點十種最有效的快速減肥方法給你，讓你在冬季也能輕輕松松瘦下來。

最有效的快速減肥方法一、減肥瑜伽+脂膜晶

近幾年越來越多的時尚人士加入練習瑜伽的隊伍，一般認為瑜伽通過調節呼吸，冥想來釋放人體潛能，其實瑜伽減肥的原理很簡單，即通過長時間保持一個相對自己而言的高難度動作，來消耗體能，以往身體不常運動的部位，得到鍛煉，消耗惰性脂肪，使得減肥效果明顯。其實瑜伽和其他運動減肥方法一樣都是靠消耗脂肪來實現纖體，最大的不同在于一般的運動方式，如跑步，仰臥起坐等只能機械的運動到身體的一個或幾個部位，而瑜伽可以讓全身得到鍛煉。

最有效的快速減肥方法二、新鮮水果是最好的零食

如果你是一個零食不離嘴的饞貓，那就用水果來代替你的零食吧！新鮮的水果是非常理想的減肥食品，它們含有豐富的纖維素、維生素、礦物質等等對減肥減肥非常有利的營養物質，不僅能滿足你對甜食的欲望，有助控制食欲，還能減少熱量攝入。

最有效的快速減肥方法三、像淑女那樣吃東西

想想淑女們都是怎么吃東西的：餐前先喝一點湯;用小份的盤子盛食物，細嚼慢咽，慢慢享受每一口食物;即使是最美味的食物也不多吃，淺嘗即止;絕不碰餐桌上的剩菜，也不會毫無形象的坐在電視機前大嚼零食……這些，都不只是淑女的象征，它更是控制自己飲食的小小秘訣。每吃一口咀嚼20下，可以更好地體會到吃的樂趣，也可以讓你有飽的感覺。因此，快改改你狼吞虎咽的習慣吧，一點點小的改變，就會塑造苗條健康的你哦。

最有效的快速減肥方法四、不要太嚴厲的克扣早餐和午餐

要太嚴厲的克扣早餐和午餐，因為它們不僅是為你的日常活動提供熱量，也是晚上以及非用餐時間不會吃過多的秘訣所在。

最有效的快速減肥方法五、吃熱的東西

冬天想要吃東西的一大原因，就是為了維持身體的熱量。因此，如果吃熱的東西，不僅身體會熱起來，也是能促進消化、加快新陳代謝的。吃飯時要注意飯菜溫度，別嫌麻煩，吃熱菜熱飯，飯菜涼了，一定熱了再吃。

如果嫌冬天水果太冷的話，還可以煮一鍋美味的水果羹。把蘋果啊梨啊桔子啊洗好弄成塊放在鍋里煮就可以了，不過不要煮太長時間哦，熱了就好，不然營養會流失的。

最有效的快速減肥方法六、保持飲食的三低三高

所謂三低，就是低油、低鹽、低糖;所謂三高，就是高蛋白、高維生素、高纖維素。低油就是少吃或不吃油炸食品。低鹽是盡量讓口味清淡，少吃辛辣，以免讓胃口大開又傷了脾胃。低糖并不是說不吃糖，而是要嚴格控制冰淇淋、奶油蛋糕等熱量高的食品。

高蛋白是維護人體器官的營養素，平常在飲食中要占到30%左右，但對于急于減脂的人，可以將蛋白質調高到60%左右，但主要攝取的應該是植物蛋白，如豆類等。維生素可以延緩細胞的衰老，蔬菜和水果是最主要的維生素來源。水果(蘋果、橙子、西瓜、草莓)蔬菜(黃瓜、番茄、芹菜)。纖維素能幫助我們的腸道蠕動，有利于排毒，并保持皮膚的光潔，玉米、西芹、蕎麥都是含高纖維素的食品。

最有效的快速減肥方法七、每日1萬步的行走能保持體型不反彈

感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，就可消耗836KJ。1個月就可以減重1kg。換算成時間，相當于每天行走2個小時，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺階等有坡度的地方行走更為有效 。

最有效的快速減肥方法八、洗熱水浴

同上面介紹的“吃熱的食物一樣”，洗熱水浴也有同樣的功效——維持身體熱量，加快新陳代謝。

冬天泡一個熱水澡是最大的享受了。它可以讓你緊張一天的心情得到舒緩，無形中也達到了減肥的效果。當你將身體完全浸泡在熱水里，毛孔就會自動擴張，讓皮膚完全忘記外面的寒冷，在不易出汗的季節大大出汗，把多余的脂肪燃燒掉，隨汗水排出來，暢快淋漓。同樣，用熱水泡腳、用暖手袋也有祛寒暖身、加快血液流動的作用。

最有效的快速減肥方法九、儀器減肥

儀器減肥只需要躺在減肥床上，通過減肥儀器波形的震動被動運動，最后配合減肥師對相關部位的按摩，達到減肥目的，減肥同時皮膚緊實性大大改善。

適合人群：適合皮膚比較松弛的人群，尤其是產后媽媽。

最有效的快速減肥方法十、牛奶 醋減肥法

牛奶醋就是利用牛奶與食用醋的混合液減肥的方法。在飯后飲用牛奶醋可以減輕體重，因此深受女性的歡迎。

研究報告指出，多喝牛奶的人變胖幾率低于少喝牛奶的人。牛奶中富含鈣等營養素，而食用醋能促進膽固醇與脂肪的體外排放，因此牛奶與醋的混合液能刺激腸胃的蠕動，而且有助于便秘的治療。另外，它還能有效地調節體液的量，且可以防止浮腫等癥狀。

想要健康減肥，就吃4類低脂食物

很多女孩想要減肥卻又擔心減肥的方法不健康，今天小編給大家推薦，早餐以燕麥片為主，它吸水會嘭脹，易有飽足感。再搭配以下幾款低脂又健康的減肥食品。讓你輕松享瘦！一起跟小編來詳細了解吧！

【蔬菜類】

1、推薦品：芹菜

芹菜素可以代謝脂肪，是很好的減重食品。莖的纖維含量比葉子多，但葉子含的精油成分高過于莖，它里面高濃度的鉀離子，有助于降血壓。所以一般芹菜的葉子都要留著哦，是做湯的佳品。

2、推薦品：牛蒡

又叫東洋人參，有“蔬菜之王”的美稱，而且還是一種具有藥效的蔬菜。皮下組織營養成分極高。能清理血液垃圾，促使體內細胞的新陳代謝，防止老化，使肌膚美麗細致，能消除色斑，黑褐斑。清腸排毒，減肥效果相當不錯。

3、推薦品：茭白

它能補充足夠高纖食物可促進排便。有助于脂肪較多的女士輕身健美，具有減肥作用。

注：茭白含有較多的草酸，其鈣質不易被人體吸收，凡患有心臟病、尿路結石或尿中草酸鹽類結晶較多者，不宜多食。

【水果類】

推薦品：芭樂

稱之為“番石榴”，它的能量最低，能增加飽腹感。含有大量的鉀、鐵、胡蘿卜素等，營養極其豐富。是一等一減肥水果。

可防治高血壓、糖尿病，肥胖癥及腸胃不佳之患者。

注：水果越甜熱量越高，不宜攝取過量。腌芭樂含人工色素多吃對身體不好。

選擇重點：甜分低，熱量低，纖維度高。

【飲料類】

1、推薦品：無糖豆漿

牛奶里有大量的動物性油脂熱量很高的。全脂牛奶熱量高，減肥族千萬不可碰。豆漿鐵質是牛奶的三倍，鈣質與牛奶不相上下。

注：但不能當水喝，會增加腎臟的負擔，每天差不多300CC就夠了，早上一杯，晚上一杯就OK。

2、推薦品：白開水

平常生活中人們喝得最多的水。清淡無味，極其普通，但能稀釋血液，降低血粘稠度，促進血液循環，減少血栓危險，防止心臟病“高峰期”的心腦血管疾病的發生。

對因晚上睡眠后體內水分由于生理上的散發而減少起到解渴、利尿的作用，也能使皮膚變得光滑細嫩。

注：忌飲水過量。

【其他類】

1、推薦品：泡菜

大白菜低熱量，高纖維，泡菜里的辣椒素，可燃燒脂肪，促進血液循環，有散熱的作用。

它是發酵食品，含有益菌，可排除毒素分解脂肪。

注：白菜應洗凈，避免農藥殘余。

2、推薦品：蒟蒻

別名又叫魔芋、雷公槍、蒻頭、蛇芋、鬼芋 。幾乎0熱量，為食用蔬菜，其魔芋干粉中40%的重量為葡甘露聚糖(Glucomannan)，是一種素食纖維。

日本人稱它為胃腸清道夫，為天然高纖之健康食品。味道鮮美，口感宜人，而且有減肥健身、治病抗癌等功效。

注：加工食材含鈉量高，會降低身體代謝率。

五個簡單有效的冬天減肥方法

冬季是容易長胖的季節，天氣寒冷，白天變短，人的情緒容易低落、疲勞、食欲大增，對零食和碳水化合的渴望增加、戶外活動減少等。加上很多節假日都聚集在冬季，例如圣誕節、元旦、春節等，免不了大吃大喝。因此冬季容易讓人長胖。

那么、冬季如何減肥呢？以下是專家推薦的行之有效的冬季減肥方法：

1、多一點曬太陽——抑制你的食欲

研究證明，日曬不足，會誘發你對各種零食甜點的欲望，例如蛋糕、曲奇、冰淇淋、薯條等。因為日曬能激發大腦里一種叫做五羥色胺的激素的分泌，五羥色胺有興奮、抑制食欲的功能。冬天蝸居的生活，少曬太陽，大腦里五羥色胺分泌減少，你就變得郁郁想吃東西了。

曬多久的太陽適合呢？專家給出建議是每天大約一個小時的日曬既足夠。

如果你的工作環境不靠窗，沒有充足的日曬。可以選折每天中午飯以后外出走走。要記得涂上防曬霜，雖然紫外線不強烈，但是長時間曬還是會傷害皮膚的。

2、多一點蛋白質——控制對碳水化合物和零食的渴望

冬天控制食欲的最好方法就是多吃一點蛋白質。多吃一點蛋白質能幫你少吃一點碳水化合物。但是多吃多少呢？例如，一個體重約130斤的人在冬天每天應該多攝入20克蛋白質，即從原來所需的79克增加到99克(約二兩)。

人體每天所需攝入蛋白質的量，有一個標準計算公式：即體重(磅)X0.55。例如：一個體重145磅的人，每天所需蛋白質為，145X0.55=0.79克。(一磅=0.9斤)。

3、多一點粗纖維——控制總熱量

精制的面食和高糖食物，例如糖、可樂、蛋糕等，不僅低營養，而且在加工過程中，還會加入大量的脂肪，讓你的熱量很容易就超標了。

所以，從現在開始，在你的冰箱里多存放一些粗糧，燕麥、水果等都是不錯的選擇。這些食物富含纖維素，能讓你的飽腹感持續得更久。想美味一點，可以在燕麥粥中加一些葡萄干或者其他干果，或者是加一些脫脂奶、全麥面包里可以涂一些低脂黃豆黃油、小米里加上黑豆。

值得注意的是包裝的全麥面包或者粗糧餅干，要注意看食物標簽，一般熱量都比較高，因為純的粗糧口感并不好，為了改善口味，商家會添加較多的脂肪，對減肥反而很不利哦。

4、多一點運動——消耗多余脂肪

運動是必不可少的，運動能讓你充滿活力，燃燒更多脂肪。戶外太冷的話，就在室內做一些力量訓練以及健身操吧吧。小啞鈴是不錯的選擇。每周至少要2-3次。每次至少20分鐘。現在流行的鄭多燕減肥操、insanity等，可以根據自己的喜好選一套來做，如果想預防肥胖，每周至少要跳三次。如果想減掉多余脂肪，每周5次是最好的。

5、每天睡足8小時——提升新陳代謝

睡眠不足與睡不好都會讓身體想要儲存脂肪，而當人進入深層睡眠時，大腦會分泌大量的荷爾蒙來分解脂肪;睡不好的人胰島素分泌會增加，身體更容易儲存脂肪;研究也發現，睡眠不足的人新陳代謝速率較慢(在不同的睡眠分期，新陳代謝的速率也不一樣，當睡眠進入快速動眼期時，新陳代謝速率會達到最高，如果你睡得少，快速動眼期的睡眠跟著減少，這會導致你吃太多、吃下不該吃的，以及在不對的時間吃東西。這就是為甚么想要減肥成功，你得先睡個好覺的原因。

科學家還證實，睡眠時數少的人，即使體重減輕，但減掉的脂肪比例比較少，例如只睡五小時的人，減掉的是由肌肉、骨骼、內臟所組成的“凈體重”，而不是脂肪，并且還容易覺得肚子餓。

不過也不是睡得越多越好，睡太久的人新陳代謝也會較慢，因為他們一直躺在床上而沒有消耗熱量。每天睡足7-8小時是最有利于減肥的。不要因為冬天晝短夜長而貪睡哦。

飽腹減肥法：一周土豆減肥餐

土豆屬于薯類食物，其中含有豐富的淀粉，淀粉作為一種復雜性碳水化合物，最主要的功能就是補充機體的能量。然而營養學家發現，土豆中含有的淀粉多為抗性淀粉，它消化較慢，有助于延緩血液升糖速度增加飽腹感，只要吃得對，不僅不會發胖，反而有助減肥。

土豆減肥原理：土豆中的抗性淀粉易增加飽腹感

淀粉是一種大分子結構復雜的碳水化合物，根據不同的分子結構也分為不同性質的淀粉，包括直鏈淀粉、支鏈淀粉、抗性淀粉等，不同的淀粉由于結構不 同，被胃酸中的淀粉酶分解的速度也不同，因此被分解為葡萄糖入血的速度也不同。抗性淀粉又稱抗酶解淀粉及難消化淀粉，在小腸中不能被酶解，但在人的腸胃道結腸中可以與揮發性脂肪酸起發酵反應，這種淀粉較其他淀粉難降解，在體內消化緩慢，吸收和進入血液都較緩慢，因此對瘦身有一定的作用，受到人們的青睞。

抗性淀粉存在于某些天然食品中，土豆、香蕉、大米等食物中均含有不同程度的抗性淀粉，高直鏈淀粉的玉米淀粉含抗性淀粉高達60%。因此，實際上吃土豆能夠攝入很大一部分抗性淀粉，加上薯類蔬菜中含有豐富的膳食纖維，將土豆作為主食能夠獲得比光吃大米更多的飽腹感，且消化更慢更不容易餓，因此，只要巧妙吃土豆，就能有助減少食量，進而有助減肥。

一周土豆減肥食譜

周一

早上：蒸3個土豆，吃兩個，剩下一個2小時后吃。

中午：蒸3個土豆，吃兩個，剩下一個2小時后吃。

晚上：蒸2個土豆，盡量在7點前吃完。

點評：此方法適合大胃口的人，一天5餐不僅能充分消化吃掉的食物，而且不會感覺到餓。

周二

早上：低脂酸奶1杯，蛋白1個，土豆1個

中午：土豆2個，茶1杯

晚上：土豆1個，茶1杯，水果1份

點評：怕減肥食物單一的人，可以采用這個方法哦。

周三

早上：2個土豆

中午：羊肉炒尖椒

晚上：1杯茶或1杯酸奶

周四

早上：蒸3個土豆，吃兩個，剩下一個2小時后吃。

中午：蒸3個土豆，吃兩個，剩下一個2小時后吃。

晚上：蒸2個土豆，盡量在7點前吃完。

點評：此方法適合大胃口的人，一天5餐不僅能充分消化吃掉的食物，而且不會感覺到餓。

周五

早上：低脂酸奶1杯，蛋白1個，土豆1個

中午：土豆2個，茶1杯

晚上：土豆1個，茶1杯，水果1份

點評：怕減肥食物單一的人，可以采用這個方法哦。

周六

早上：2個土豆

中午：羊肉炒尖椒

晚上：1杯茶或1杯酸奶

周日可以改善一下伙食，宜選擇營養價值高，低熱量的飲食。

土豆減肥的注意事項

土豆當菜吃減肥效果大打折扣

土豆作為一種食品，減肥時可以吃。如果加工、烹調土豆的方法不得當，不僅不能減肥還會使體重增加，比如說薯條，一旦經過油炸以后它的能量遠遠高 出土豆本身的能量。一個中等大小的蒸、煮或烤土豆的熱量大約是90千卡，而同一個土豆炸成薯條以后，所含的能量就能高達200千卡以上。

做過土豆燉牛肉的人都知道，土豆的吸油能力很強，牛肉中的脂肪很容易被土豆吸收，無形中增加了土豆的能量。中國人的飲食習慣常常把土豆當成菜，土豆中所含的能量、淀粉比一般的蔬菜要高。如果用土豆當菜，能量就會比吃其它葉菜、瓜茄類蔬菜要多，不利于控制體重。

土豆當主食吃可以減肥 但是不能長期吃

土豆的營養特點更接近于我們所吃的主食中的糧食，100克土豆所含的能量大約相當于25克糧食，如果用它來代替部分主食就不容易引起肥胖。從營養價值的角度來看，土豆與精米、白面相比，它的礦物質含 量比較高，如鉀，鎂等。而且土豆還有一定量的膳食纖維，而精米和白面里面膳食纖維很少。所以，用土豆替代部分精米、白面應該說是個不錯的選擇。但是，長期 以土豆作為主要食物的做法并不十分可取。這樣會食物太單調，難以獲得身體所需的全部營養。因此這個方法使用最好不超過3周，以免身體適應不了。另外在減肥 過程中，要多喝水，加速新陳代謝，盡快排出身體毒素，才能美美的瘦下去。

局部瘦身有妙招 教你神奇毛巾減肥法

有些人只有胳膊胖，有些人只有腿胖，怎樣才能有效地做到局部瘦身呢？很多人卻對此并不清楚。現在利用塑料瓶、皮帶、松緊帶、靠墊、坐墊等等身邊的東西來進行鍛煉的瘦身運動比比皆是。實際上，毛巾也是一種十分有效的鍛煉輔助物。日本Modelpress網站就于日刊文，介紹了利用毛巾進行局部瘦身且效果顯著的4種鍛煉方法。

一.上半身伸展運動

1.兩腳分開站立，右腿向后跨一大步，降低身體重心。

2.雙手分別握住毛巾的兩端，兩手做垂直方向上的拉伸運動。

3.然后放下手臂，向前伸展，并慢慢水平向左移動。

4.隨著手的移動扭轉上半身。

5.右腿歸位，左腿向后跨一大步，在相反方向上做上述動作。

注意：不要彎曲胳膊肘，上半身扭轉的時候手臂高度應與肩部同高。而且要注意下半身要保持穩定不搖晃。通過手臂牽引運動使得背的中上部和肩部運動起來，以刺激腋下、腰部的肌肉。

二.針對大腿的局部瘦身運動

1.坐在床上，兩腿向前直直伸展。

2.用毛巾穿過膝部下方，然后使其在膝部上方交叉。

3.拉動毛巾兩端，以束縛膝部。

4.兩膝則盡力向外伸展以抵抗受力。

注意：要一邊感受著大腿內部肌肉和腿腹肌肉一邊運動。

三.針對腿肚的局部瘦身運動

1.坐在床上，并齊雙腳并微微彎曲膝蓋。

2.用毛巾從雙腳腳底穿過，然后用兩手拉起毛巾兩端使腳抬起來。

3.保持好腿部和手臂的力的平衡，并以屁股為中心保持好上半身和下半身的平衡。

4.慢慢做雙腿的伸縮運動。利用腿肚和手臂的力量，保持全身的平衡。

注意：通過刺激腿肚的肌肉，既能改善身體浮腫，也能有效改善腿部曲線。

四.針對手臂的局部瘦身運動

1.盤著腿坐禪一樣坐好。

2.多次折疊毛巾，成手帕大小。

3.兩臂握住毛巾筆直向前伸展，重復擰干抹布的動作。

4.緊接著，兩臂向頭部上方抬起，再次重復擰干抹布的動作。

注意：做擰干抹布的動作時，要按右左右的順序轉動手腕。要一直擰到兩臂開始抖動為止。

養生保健：立竿見影5大減肥妙招

正常來說，節食減肥必定是一場持久戰。然而痛苦的節食過后，效果卻不明顯，這很容易讓人喪失斗志。那么，究竟該如何攻克減肥難題呢？日本modelpress網站刊文為你呈現，僅需一周就讓你斬獲驚喜的5大減肥妙招。

1. 周末短期絕食法

在不用工作的周末進行短期絕食，可以使體內接近放空狀態，體重不用說，就連心情也會變得很輕松。不過要注意是不能勉強。同時，還要攝取適量水分，肚子變空了，喝點粥或蔬菜汁也沒有影響。

2. 晚7點至早7點絕對禁食

這也是一種短期絕食。晚上7點前吃完晚飯后，直至第二天早上7點什么都不能吃。白天只要像平常一樣不攝入過多卡路里就OK。這樣既不會給日常的工作帶來困擾，而效果也相當不錯。

3. 8小時節食制

所謂8小時節食制是指，早餐至晚餐須在8小時內吃完，其他時間不能吃任何東西。例如，早上7點半吃早餐的話，就必須在下午3點半用晚餐。白天就只在這段時間進食，簡單方便。這也是種配合人體自然消化活動的一種方法，確實會對體重產生一定影響。但不需要每天都這樣，一周有個2、3天就OK了。

4. 替換節食法

早餐食用香蕉及酸奶，晚餐則吃西紅柿，像這樣選用有減肥效果的食材，來替換1天中的一頓或兩頓。這是一種雙管齊下的減肥法，既有減肥食材的作用，又有減少卡路里的作用，減肥當然能早日實現。

5. 拒絕碳水化合物

我們平時食用的米飯、面包、意面等碳水化合物，熱量都很高。拋棄這些，改為以沙拉及肉類、魚類等為主的進食，肯定能感受到自己變輕了。但是突然就完全不攝入這些，恐怕很難做到，所以用粥、糙米及全麥面包過渡過渡也不失為一種辦法。

運動減肥的最快方法 上午有氧下午肌肉訓練

運動減肥的最快方法是怎樣的？選擇在對的時間做對的事，這句話對于運動減肥來說再適合不過了。利用黃金時間進行最有效的鍛煉方式，才能跟快的讓你變苗條，快一起看看“上午有氧+下午肌訓”高效瘦身法！

運動減肥的最快方法是怎樣的？有研究認為，上午做有氧運動，下午做肌力訓練更有效。

選擇在黃金時間搭配合適的運動，瘦身效果會相當出色，像上午做有氧運動，下午做肌力訓練就是最有效果的。這個方法是根據賀爾蒙依不同時間發揮不同作用的原理而來。

a、上午受腎上腺素等激素影響，適合做有氧運動

上午身體受腎上腺素及皮質醇壓力激素的影響，體脂肪的分解較活躍，如果這個時間段做一定量的有氧運動，讓體內存積的糖分被氧氣氧化，就能加速脂肪的燃燒。

Tips：早上鍛煉前要先喝水，這樣可以稀釋血液、降低黏稠度。最好是每隔20分鐘喝一些，一次喝120毫升左右。

b、晚上成長激素分泌活躍，能修復肌力訓練后疲勞的肌肉

晚上是成長激素分泌活躍的時間，有助于恢復疲累的肌肉。但是睡前又不適合做太過激烈的運動，因此安排在下午做肌力訓練最合適，到晚上，成長激素也能有活力能幫助肌肉恢復，減輕運動后的酸痛感。

如何提高有氧運動效果

a、空腹有氧效果更佳

對于很想快速減少體脂的MM，建議“空腹做有氧運動”。因為在空腹狀態下，通過做強度較大的有氧運動，能迅速消耗身體的熱量，從而達到減肥目的。像大部分的健美運動員在他們的減脂期或者賽季期都會用這個方法減脂，或者控體脂。

運動消耗能量的代謝順序是醣類、蛋白質、脂肪，脂肪需要長時間的運動才會開始進行分解。因為睡覺時也會新陳代謝，所以早上起床時，碳水化合物已接近消耗殆盡，在低血糖的情況下運動，身體當然容易利用脂肪，而達到燃燒脂肪的效果。

一些大學的研究證實，早晨空腹慢跑可以多消耗20%的脂肪，因為身體內的血糖過低，所以會更快速的拿脂肪轉換為葡萄糖作為燃料，但同時也會燃燒掉更多肌肉。所以建議早晨做空腹有氧運動前可以吃一些高蛋白的食物或是補充品，防止肌肉流失。

Tips：空腹進行有氧運動并不適合所有人，因為這樣必須要承受身體的疲憊感，會比一般的運動更容易感到疲累。因此建議給那些真的挪不出時間運動的人，可以空腹進行一天約30分鐘的有氧運動。但要注意的是，如果空腹運動的時間太長可能會產生肌肉的無力感，所以應避免長時間執行。

b、善用碎片時間

一些有氧運動不需要大的鍛煉器材，也不挑場地，如跳繩，所以條件方便的情況下你可以多利用碎片化的時間來鍛煉，加強運動效果。另外你也可以在晨起的時候跳跳操，抖抖腿，扭扭腰，午飯后在家附近或者公司附近溜達溜達，下班后做做瑜伽，都會取得很好的成效。

如何提高肌力訓練效果

a、運動后及時放松身體

運動過后，能量代謝產生的很多廢物(如乳酸)堆積在身體里，適當的放松和伸展，就好像是啟動了傳送帶的動力裝置，提高廢物移動速度，有利于廢物排出體外。

運動完后一定要放松，這樣不僅可以紓解緊張的肌肉，還能降低疲勞的感覺，同時它也是扮演調整身體狀況的重要角色。很自然的伸腰也可以為了放松運動完后緊繃的身體，把生氣傳遞到身體的每個角落。

運動后可以做的放松活動

靜態拉伸

拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感，避免肌肉橫向擴張，胳膊大腿變粗。可以在跑步或每一個器械鍛煉后立即進行，要針對剛剛運動過的肌肉進行拉伸。

做整理活動

一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的回流，使肌肉主動放松。

推拿按摩

一般應在鍛煉后20～30分鐘后進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。 運動后熱水浴時可以做這些按摩。

溫水浸泡

在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。

b、運動后及時補充營養

運動使你保持青春的活力，但是運動會消耗身體很多營養物質，如果不及時補充，就會影響身體的正常代謝。

同樣先喝水

運動會使你出很多汗，大量的水分也會從你的呼吸中帶走，運動一個小時大概會使你丟失1000～2000毫升水分，所以及時地補充水分是非常重要的，但是也不要暴飲，要一口一口地喝，以減輕心臟負擔。還可以準備點鹽糖水、蜂蜜水或運動飲料，這些都會幫助我們恢復體力。

補充維生素E

運動不僅要消耗大量能量，還會需要很多的氧。大量的氧在身體內會促使自由基的產生，對身體造成多方面的損害，維生素E可以阻止這種破壞的發生，并且還可以防止運動后的肌肉酸痛。所以在運動后可以加大補充日常飲食中我們需要的維生素E，如吃點獼猴桃、玉米、菠菜、橙子等。

多吃富含鉻元素的食物

鉻的主要功能是在糖代謝中起作用，它能夠促使身體消耗脂肪，協助身體調節血糖，充足的鉻能夠提高你的鍛煉效果。下面的食物含有較多的鉻元素：葡萄、蘑菇、花椰菜、蘋果、花生等，如果不能進食足夠的富含鉻的食物，也可以通過鉻膠囊來補充。

結語：減肥已經成為現代人一種健康的生活方式，不僅僅是為了完美的身材，更是為了自己的身體健康！通過上述詳細的介紹，相信朋友們對于各種類型的肥胖該怎么瘦身都有了更多的了解，平時要養成良好的生活習慣！健康的飲食也是非常重要的，保持身材從生活細節做起！