人體由體水分、脂肪、肌肉和骨骼等組成，是一個龐大的平衡系統(tǒng)，瘦身也要遵循身體對平衡的需求。平衡的重點之一，就是不能以體重為唯一的瘦身參考標準，而是要充分考慮多個重要健康指標之間的平衡關(guān)系，建議抓住6個主要的健康指標，包括體脂肪率、體水分率、肌肉量、基礎(chǔ)代謝量、推定骨量和身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）。”綜合考慮各個健康指標，有助于全面地、平衡地進行瘦身。

“中國人健康意識調(diào)查”結(jié)果顯示：大眾對于自己身體健康的關(guān)注度仍然不夠，而超過九成公眾對于“體脂率”等重要健康指標的認識還很模糊，近六成受訪者認為減肥就是減體重。受訪者對于反映瘦身結(jié)果和身體健康的各個健康指標認識尚不足夠，以體脂肪率為例，超過九成的受訪者不能正確回答具體概念和理想范圍值，而超過95%的受訪者均未測量過自己的體脂肪率。

對于現(xiàn)代人的減肥觀念，在某個程度上來說大多都出現(xiàn)誤區(qū)。認為自己通過節(jié)食就能達到瘦身的效果，但往往當(dāng)你減到你想要的磅數(shù)，你停止節(jié)食，那些你減掉的斤兩又回來了。還有的減肥人士就認為零食是不能吃的。但是事實上，零食可以促進身體的新陳代謝，特別是選用高蛋白的零食的時候，有意識地去吃零食是有助于瘦身的。除了這些外還有更多你忽略了的誤區(qū)，只關(guān)注減體重的減肥方式可能讓瘦身的努力白費功夫，建議每天都測量健康指標，做到平衡瘦身。

建議抓住6個主要的健康指標，包括體脂肪率、體水分率、肌肉量、基礎(chǔ)代謝量、推定骨量和身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）。”綜合考慮各個健康指標，有助于全面地、平衡地進行瘦身。

體脂肪率：體脂肪率是指身體成分中，脂肪組織所占的比率。測量體脂肪率比單純的只測量體重更能反映我們身體的脂肪水平（肥胖程度）。

你可以通過健康測試工具計算得出。如果沒有備有體脂肪計或不知道如何計算體脂率，那做做下面的測試題，推算你的體脂肪率大概是多少！在符合你情況的項目后面打∨

1.現(xiàn)在比18歲時的體重多5公斤以上;

2.吃飯像秋風(fēng)掃落葉，呼嚕一下掃光餐盤;

3.體重沒變，肌肉卻越來越松馳了;

4.嘴總是不停，仕女包里都找得著零食;

5.和油炸食物是好朋友，不能和它分家;

6.腰圍除以臀圍，比例大于0.76;

7.你有“電梯小姐”的雅稱，即使到二樓也得搭乘電梯;

8.總是不斷地減肥，又不斷反彈。

6.個以上，體脂肪率30%以上

危險指數(shù)：8

你體內(nèi)已經(jīng)囤積了許多多余的脂肪，再不采取行動改善的話，你會越來越胖，體脂肪率超過30%算是肥胖，不僅外表看起來臃腫，也容易患各種疾病，趕快下定決心開始減肥大戰(zhàn)，重新做回低脂美人。

3～5個：體脂肪率25-30%之間

危險指數(shù)：5

你看起來雖然不胖，但其實很結(jié)實，雖然體重重并不完全等于肥胖，但你正一步步向胖胖族們靠近，趕快改變飲食方式與生活習(xí)慣，并開始做運動。

2個以下；體脂肪率在25%以下

危險指數(shù)：2

你的體脂肪率沒有超過25%，可以放心，目前仍是窈窕女子一個，但萬不可掉以輕心，保持好的飲食方式，生活習(xí)慣及掌握正確的運動方法是保持你美麗身材的最佳途。

身體水分率：指人的體內(nèi)含水量占人體的百分比。由于水分在身體中占很大比例，對水分率的測量也可以反映出你的胖瘦水平。體水份率：體水分率標準平衡時，可以幫助人體排毒美膚;但當(dāng)水分過多失衡會令身體浮腫甚至水中毒;而當(dāng)體水分不足則引致皮膚干燥起皺、影響健康甚至威脅生命。減肥期間水分率測量結(jié)果的變化可以反映你的減肥方向是否正確—— 減肥過程中一味地減低身體水分率，反而會令身體脂肪率上升。如果在減肥的過程中出現(xiàn)水分大幅減少的情況，可能就意味著你的減肥方法有些偏差，應(yīng)該采用更為健康的減少脂肪，而不是減少水分的減肥方法。因此， 在堅持記錄體水分和體脂肪變化的同時，需要用健康的方法進行減肥。

那么我們應(yīng)該每天補充多少的水分，使到我們的身體水分率在健康的范圍呢？

人體每天從尿液、流汗或皮膚蒸發(fā)等流失的水分，大約是1800～2000cc，所以才說，健康成年人每天需要補充2000cc左右的水分。但2000cc水分不一定都由喝水獲得，應(yīng)該把食物里的水分一并算進去。其實，我們每天吃的各種食物內(nèi)含很多水分。例如，大部份蔬菜、水果90%以上是水，而像雞蛋、魚類中也有大約75%的水。粗略估計，我們吃一餐飯，至少可以由食物或湯里攝取到300～400cc的水。因此，扣除三餐中由食物攝取的1000～1200cc水分，我們每天只要再喝1000～1200cc開水，平均上午2杯、下午2杯，就算做好基本功。

肌肉量：組成人體體重的成分可分為非脂肪物質(zhì)與脂肪物質(zhì)二大部分。換言之，體重就是LBM（非脂肪物質(zhì)）與BF（人體脂肪）的總和。健康成年人標準身體脂肪比率約為：男性14%～23%，女性17%～27%。肌肉含量是非脂肪物質(zhì)中去除掉約占體重6%的無機質(zhì)。增加肌肉后基礎(chǔ)代謝也增強，因此安靜時的能量的消耗也增加，成為脂肪較少而肌肉多的體質(zhì)。有足夠的肌肉才能有良好的血液循環(huán)，也才能消耗能量，減少脂肪，也予防成人病。

增加肌肉量可以：

可以通過每天騎自行車、游泳等各種體能鍛練來增強肌肉。也要多吃富含蛋白質(zhì)的事物，例如：牛奶、大豆、豬肉、魚、蝦、核桃、瓜子等。劇烈運動后必需休息。成長激素不是在運動時產(chǎn)生，而是在睡眠時產(chǎn)生。肌肉受到刺激，刺激則傳到大腦，大腦則想：「今天用了肌肉，明天可能還會用到，要增加肌肉才行」。到了晚上成長激素就開始工作，增加肌肉。人們常說「能睡的嬰兒長肉快」就是這個道理。

基礎(chǔ)代謝量：這是維持生命所必需的最低能量，主要用于呼吸、心跳、血液循環(huán)、腺體分泌、腎臟過濾排泄作用、肌肉緊張度、維持體溫、神經(jīng)傳導(dǎo)、細胞的基礎(chǔ)功能等等，大約等于內(nèi)臟器官以及休息狀態(tài)的肌肉所消耗的總能量。

BMR可以代表人體細胞的代謝能力，細胞的生理功能不同，代謝能力也不同。一般而言，脂肪組織和骨骼組織的代謝作用較少，因此BMR與瘦肉組織（Lean Body Mass）成正比關(guān)系。基礎(chǔ)代謝量會受多種因素的影響，包括：年齡、性別、身體組成、荷爾蒙的狀態(tài)的影響。男性瘦肉組織比女性多，BMR較高。隨著年齡增長，瘦肉組織量減少，脂肪組織增多，BMR也逐漸降低。懷孕與快速成長期BMR升高，禁食或營養(yǎng)不良則使BMR降低。睡眠時間BMR較清醒時低10%。

基礎(chǔ)代謝量會因為錯誤的飲食生活、運動不足，其數(shù)值會下降。相反，持續(xù)輕量運動也能夠提高基礎(chǔ)代謝地數(shù)值。而且，如果極端減少飲食，基礎(chǔ)代謝會大幅下降。這是因為身體具有學(xué)習(xí)用少量能量維持生命這種防衛(wèi)功能。

要提高基礎(chǔ)代謝量可以：

1.多泡澡、保持溫暖

2.多增加活動量

3.不要熬夜、盡量早睡早起

4.做一些重量訓(xùn)練來增加體內(nèi)的肌肉比

5.多攝取海帶、海藻、發(fā)菜等含碘質(zhì)高的食物。

推定骨量：骨量就是礦物質(zhì)在骨骼中所含有的量，也就是指鈣質(zhì)等的量。正確的說法是“骨鹽量”。

骨骼一直重復(fù)進行著活潑的新陳代謝。進而提供身體所需的鈣質(zhì)、不斷制造出新的骨骼。太瘦或運動量不足與骨量減少有密切關(guān)系。請適度運動和控制飲食同步進行，維持、增進骨量。

增加骨量，另一方面來說就是合理的補充鈣：盡量通過改善飲食結(jié)構(gòu)，達到從天然食品中獲取足量鈣的目的。在家庭日常的食物中，含鈣較多的有牛奶、奶酪、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚、蔬菜等，特別是牛奶，每100克鮮牛奶含鈣120毫克，如果每人每天喝奶250克，便能提供鈣300毫克;每天喝牛奶500克，便能供給600毫克的鈣;再加上膳食中其它食物供給的300毫克左右的鈣，便能完全滿足人體對鈣的需要，值得注意的是，在食用這些含鈣豐富的食品時，應(yīng)避免過多食用含磷酸鹽、草酸、蛋白質(zhì)豐富的食物，以免影響鈣的吸收。

身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）：BMI指數(shù)（身體質(zhì)量指數(shù)，簡稱體質(zhì)指數(shù)又稱體重指數(shù)，英文為Body Mass Index，簡稱BMI），是用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。主要用于統(tǒng)計用途，當(dāng)我們需要比較及分析一個人的體重對于不同高度的人所帶來的健康影響時，BMI值是一個中立而可靠的指標。BMI是與體內(nèi)脂肪總量密切相關(guān)的指標，該指標考慮了體重和身高兩個因素。BMI簡單、實用、可反映全身性超重和肥胖。

BMI具體計算方法是以體重的千克數(shù)除以身高平方（米為單位）。其公式為：體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（千克）/身高（米）2

使BMI正常的兩大“法寶”：限食+運動。

適當(dāng)?shù)墓?jié)食有助于減肥，而且盡量少吃高鹽、高脂肪的事物，多吃蔬果，這樣平衡身體的營養(yǎng)。減肥中，節(jié)食外還要配以適當(dāng)?shù)倪\動，讓一定的熱量從中釋放，在休閑的日子中多做一下瑜伽、或者去慢跑一下，促進血液循環(huán)，排除身體的毒素，在忙碌的日子，也要抽時間做一些簡單的運動，比如在辦公室就可以做一些伸展運動，活動一下。