每一場發(fā)胖的噩夢都是從腹部開始，每一次減肥的成功也是從腹部開始，拋開體重計，看住腰圍讓減肥深入腹部！

你每天稱體重還是每周測腰圍？

有過這樣的經(jīng)驗嗎？起初體重計上沒什么變化，只是腰圍悄悄地長了1cm。這個時候你選擇相信哪一個？體重計還是卷尺？相信體重計，你可以自我安慰——我沒長胖；相信卷尺，你會警覺——我有變胖的趨勢，我要減肥！身處肥胖年代，脂肪時刻覬覦我們的身體，我們應(yīng)該站在卷尺一邊！

胖人先胖肚的科學依據(jù)

打架要打敵人的軟肋，吃柿子要撿軟的捏，減肥也要從最柔軟的部分下手。摸一摸松松軟軟的腹部，這就是我們減肥的第一個目標。

我們?nèi)梭w中的脂肪有三大類：血液中的脂肪（甘油三酸酯）、皮下脂肪（緊貼皮下）、網(wǎng)膜脂肪（位于腹腔內(nèi)部，胃肌以下）。我們增長的腰圍和鼓起來的小肚子，就是網(wǎng)膜脂肪的貢獻。

網(wǎng)膜脂肪最接近腸胃等人體器官，近水樓臺，多余的脂肪最先補給了網(wǎng)膜脂肪。不斷壯大的網(wǎng)膜脂肪不僅讓我們身材臃腫走型，還擠壓胃、肺、心臟等人體器官，影響健康，所以醫(yī)學界不斷呼吸大家做好中段管理（即腰部管理）。

利好的消息是，一旦我們開始減肥，最先受到打擊的也是網(wǎng)膜脂肪，因為那是我們最先減掉的脂肪。網(wǎng)膜脂肪減少，我們身體健康，身材性感。對付網(wǎng)膜脂肪的有利武器就是有氧練習和科學的仰臥起坐。

仰臥起坐+有氧運動

關(guān)于仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭論不休。正方認為：仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，所以能練出平坦性感的腹部。反方認為：能夠消耗脂肪能量的前提是至少運動20分鐘，所以一分鐘幾十個仰臥起坐根本不能減掉腹部脂肪。

正確做法是：仰臥起坐+有氧運動

仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性，不再松松垮垮，亦可保護背部和改善體態(tài)。有氧運動消耗熱量，減少脂肪。選擇可以特別關(guān)照“中段”的運動，推薦三個項目——

乒乓球：揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的，每30分鐘消耗192卡。

瑜伽：瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠得到相應(yīng)的鍛煉，每30分鐘可消耗200卡。

跆拳道：跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗，每30分鐘消耗312卡。 任何卷體的動作都有益于打造平坦腹部，只要你在做卷起時，上身升起后與地面保持45度角。現(xiàn)在，讓我們簡單地復習一下初中物理中有關(guān)力學的知識——

小于∠45°——此時是胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。

大于∠45°——此時身體重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短，腹直肌并不怎么受力。

等于∠45°——上身抬起與地面剛好成45度角時，腹部處于受力的最佳時機。

結(jié)論：無論我們做何種卷體練習，包括仰臥起坐，請盡可能延長身體與地面45度角的持續(xù)時間（至少30秒），讓腹部肌肉得到最有效的練習。

Tips：如何確定自己的身體剛好升到45度角呢？有三個小辦法：

1。通常來說，當視線平視屈起的膝關(guān)節(jié)時，身體與地面夾角為45度；

2。可以對著鏡子練習；

3。上升的動作要慢，慢慢感覺，當感到腹部最受力的時候，就是45度角了，停在這個位置。大力推薦第三個辦法。

慢動作

體育課上的仰臥起坐是作為身體素質(zhì)練習來考核的，一分鐘內(nèi)做得越多得分越高。而作為性感腹部練習的所有動作，包括仰臥起坐，都必須慢動作！一點點感覺腹部的受力狀況。

專家推薦：每分鐘10～15個為1組，每次練習做2～3組，每組間休息1分鐘左右。休息時進行腹式呼吸和腹部按摩。

完美呼吸

完美腹部需要完美呼吸。不僅練習過程中需要，平常也如此。

練習過程中——起的狀態(tài)（用力狀態(tài)）呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時候，正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

平時狀態(tài)下——腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌。吸氣的時候感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。平時坐著、站著或是走路時都可以有意識地腹式呼吸，養(yǎng)成習慣。

1：3的頻率

腹部練習時，用力的過程只能起到20%～30%的作用，退力的過程卻能起到60%～70%的作用。所以在練習時我們也要按1：3的比例進行。比如仰臥起坐的時候，抬起身體的時候，數(shù)“1”；向下放平身體的時候數(shù)“2”、“3”、“4”。

健身器材的發(fā)明，是為了我們更安全更有效更正確地訓練，討厭“完美”仰臥起坐的條條框框時，請去健身房尋找這三樣東西：健騎機（自行車健身器）；船長椅（與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強健腹部肌肉）；健身球。

在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評后，專家們認為以上三種是目前最有效的腹部練習器材。

飯后1個半小時

飯后1個半小時，是腹部練習的最好時機。如果你喜歡練出小塊的腹肌，練習結(jié)束后最好補充足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物。如果只是以減肥為目的，讓腹部平坦沒贅肉，練習結(jié)束1個小時內(nèi)不要進食。

關(guān)于仰臥起坐的2個問題

Q：腳要不要固定？

A：平地做仰臥起坐時切忌把腳固定（比如讓別人用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。所以要膝部屈曲成90度左右，腳平放在地上。

Q：雙手要不要抱頭？

A：要根據(jù)自己腹肌的力量來決定雙手的位置。雙手越是靠近頭部，仰臥起坐時越會感到吃力。可以依這樣的順序：兩雙放在身體兩側(cè)→雙手交叉貼于胸前→雙手放于耳側(cè)。放于耳側(cè)時，手臂要打開。不要把十指交叉放于頭后面，以免拉傷頸部的肌肉，而且這樣也會影響腹部練習的效果。

目前最受專家推崇的是雙手交叉放在胸前，這樣不僅動作有效，而且更為優(yōu)雅。