最容易缺鎂的人群 可以補鎂的食療方

人們常常提及補鈣，卻很少關注補鎂，這是因為腸道對鎂有極強的吸收能力，缺鎂人群也不多。但是隨著年齡的增長，鎂的排泄增加，某些飲食習慣或用藥也會影響其吸收，因此，中老年人要多攝入點富含鎂的食物。下面跟隨360常識網了解一下吧！

鎂是體內300多種酶的輔助因子，能調節肌肉和神經的興奮性，還參與骨骼構建、血糖控制、血壓調節、激素分泌等過程。鎂攝入不足、吸收障礙或者排泄增加都可能導致鎂缺乏，引起食欲不振、惡心、嘔吐、疲勞和虛弱。隨著缺乏量的增多，還可能出現麻木、刺痛、肌肉痙攣、心律失常等，甚至導致低鈣血癥、低鉀血癥。以下六類人群最容易缺鎂。

補鈣人群。中年以后，鈣流失速度大于鈣沉積速度。骨質疏松風險增加，很多中老年人都會補鈣，但高鈣會競爭性地抑制鎂的吸收。

飲食不均人群。中年人易發福，沒時間運動的人會通過節食來減肥，而饑餓會影響鎂的攝入；也有部分中年人無肉不歡，但高蛋白的飲食結構會降低鎂的吸收率。

愛飲茶人群。濃茶的咖啡堿含有利尿成分，會增加鎂的流失。

糖尿病人群。中老年人是糖尿病的高發人群，糖尿病會增加鎂的排泄，而缺鎂反過來又降低胰島素的工作效率，形成惡性循環。

長期服用某些藥物人群。一些藥物如雙膦酸鹽類（治療骨質疏松）、四環素類抗生素，如環丙沙星、地美環素、左氧氟沙星等都會影響鎂的吸收，某些利尿劑如速尿、氫氯噻嗪片、利尿酸會增加鎂的排泄，服用這些藥物的中老年人應重視鎂的補充。

經常飲酒人群。酗酒會引起胰腺炎、酒精性酮癥酸中毒等，使鎂排泄加大，長期過量飲酒易導致鎂嚴重流失。

營養師建議以上六類人群要多吃富含鎂的食物。綠葉菜含鎂最豐富，其次是粗糧、堅果，肉類、牛奶。但綠葉菜中存在影響鎂吸收的草酸，粗糧含有影響鎂吸收的植酸。建議炒蔬菜前，用沸水焯一下；烹飪粗糧時，提前浸泡一會。

吃什么食物可以補鎂？

1、深色綠葉蔬菜。幾乎所有的深綠色葉菜都是鎂的好來源，因為每一個葉綠素分子當中都含有一個鎂離子，所以顏色越綠，含鎂越多，如菠菜、小白菜等。

2、堅果和植物種子。各種堅果的鉀、鈣、鎂含量都比較高，特別是對于補充鎂元素比較有幫助，如杏仁、葵花籽、腰果等。

3、大豆。半杯大豆(91克)所含的鎂可滿足一天需求量的50%。

4、香蕉。除了維生素和膳食纖維外，一根中等大小的香蕉還含有32毫克鎂。草莓、黑莓、葡萄和無花果等水果也含有一定量的鎂。

可根據自己具體情況，選擇下列補鎂的食療方。

1、枸杞葉粥：把鮮枸杞葉100克洗凈，與粳米50克煮成稀粥。枸杞葉在蔬菜中的鎂含量是獨占鰲頭的，每百克含鎂92毫克，是茴香的一倍和香椿的三倍。藥理研究證實，枸杞葉能使血壓下降，還能降低血脂和血糖。故常食此粥，可一“食”克“三高”，有利于健康。

2、綠豆粥：用綠豆適量，同粳米50克煮為稀粥。綠豆是食品中含鎂較多的一種，每百克含鎂147．8毫克。《食物療養法》一書介紹：“綠豆粥能降血脂、血壓，治療糖尿病。”可見，對于有三高的中老年人，常吃此粥是頗有裨益的。

3、黃精煮黑豆：把洗凈的黃精、黑豆各30克煮熟，黃精與黑豆同食，每日二次。黑豆富含鎂元素，每百克含鎂157．3毫克。《本草新用途》一書說：“黃精有降血壓作用，并可使甘油三脂、B脂蛋白、血膽固醇均明顯降低。”有“三高”患者，用此方調養，也甚相宜。

4、甘薯羹：將甘薯切成小厚片，上火煮熟。由于甘薯含有大量粘液質，煮后會自然成羹。鎂在甘薯中含量也極為豐富，每百克含80．6毫克。《單味中藥療法》一書說：“甘薯食用，可促進胰島素分泌，改善餐后高血糖。”《食物療養法》一書還說：“甘薯能降血脂、血壓”。因此，常食此品，可達一招克“三高”目的。

市面上也有一些鎂補充劑。提示，中老年人平時適量攝入蔬果，主食粗細搭配，每天喝牛奶，吃一二兩肉，多吃點“鎂”食，完全可滿足身體的鎂需求量，沒必要服用鎂補充劑。