老年人運(yùn)動(dòng)保健要遵循“大、中、多”守則

老年人多注意運(yùn)動(dòng)保健，能延年益壽、保持年輕心態(tài)，讓你的晚年生活更健康快樂(lè)。但是，老年人做運(yùn)動(dòng)保健也要多注意方式方法，如果能按照正確的方法去做運(yùn)動(dòng)，能將運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的好處提高到最大，幫助老年人更好地享受健康生活。

1、以“中”為度

對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)的速度和強(qiáng)度都要適中。前者指運(yùn)動(dòng)不宜過(guò)快或過(guò)慢，過(guò)快運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度偏大；過(guò)慢會(huì)引起活動(dòng)肌肉的過(guò)分緊張用力，也不適宜。速度適中的運(yùn)動(dòng)包括各種形式的拳、操、刀、劍等。控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法很多，對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，若有這樣或那樣的慢性病，運(yùn)動(dòng)中的脈搏次數(shù)為170比較安全。

2、以“大”為主

指活動(dòng)要以大關(guān)節(jié)、大肌群參與為主。因?yàn)橹挥写蠹∪哼\(yùn)動(dòng)，才能對(duì)心肺功能有較大的影響，并協(xié)助調(diào)整新陳代謝和神經(jīng)活動(dòng)。比如，做手指、手腕活動(dòng)，心率基本無(wú)改變，但做肩、肘關(guān)節(jié)和腰部等活動(dòng)，因?yàn)檫@些關(guān)節(jié)都有大量肌肉群相附，所以整體運(yùn)動(dòng)效果更好。在大關(guān)節(jié)大肌群活動(dòng)中，尤以下肢周期性活動(dòng)更為合適，例如散步和健身跑。

3、“多”練呼吸

提倡在鍛煉的過(guò)程中，盡量以腹式呼吸為主。一般要求在自然、不用力的基礎(chǔ)上，長(zhǎng)吸一口氣，使氣運(yùn)到小腹，然后再緩慢呼氣，這樣完成一次呼吸。

這樣的呼吸有助于增加肺的有效通氣量，改善氧的供應(yīng)和胸腔內(nèi)的血液循環(huán)。氣功鍛煉和健身跑就是需要這樣呼吸方法的運(yùn)動(dòng)。

老人如何健身？常做這些運(yùn)動(dòng)有利健康

1、邊散步邊投球

研究人員稱(chēng)，無(wú)論年齡如何，雙手持球且在運(yùn)動(dòng)中投球接球，可以更好地刺激大腦中控制注意力的區(qū)域。

2、閉眼練平衡

閉住雙眼努力保持身體平衡，大腦依靠來(lái)自四肢肌肉、關(guān)節(jié)的信息，來(lái)協(xié)調(diào)身體各部分，更能鍛煉大腦，防止癡呆。

3、滾動(dòng)腰

兩腿彎曲，兩手緊抱雙膝，上身盡量放平，兩腿先向左傾斜，使腰部在床上左右滾動(dòng)。可以逐步加大傾斜度和滾動(dòng)力度，做七八次。

4、打乒乓球

打乒乓球鍛煉可增強(qiáng)四肢、腰部、背部肌肉的力量，提高機(jī)體的耐受力，可有效地增強(qiáng)內(nèi)臟功能，延緩衰老。

5、縮腿縮肩運(yùn)動(dòng)

將四肢緊貼床面，身體形成一字形仰臥。向上提縮左腿同時(shí)向下縮左肩，向上提縮右腿的同時(shí)向下縮右肩。提縮腿時(shí)應(yīng)以縮胯帶動(dòng)腿動(dòng)作的完成。

6、去公園散步

研究人員發(fā)現(xiàn)，常去公園散步的人記憶力和注意力提高了20%。專(zhuān)家表示，自然環(huán)境具有平靜身心的作用，使大腦能更好地處理信息。

7、門(mén)球運(yùn)動(dòng)

門(mén)球運(yùn)動(dòng)有競(jìng)爭(zhēng)性，比賽時(shí)間短，運(yùn)動(dòng)量不大，但是趣味性很強(qiáng)，比較適合老年人。門(mén)球運(yùn)動(dòng)鍛煉可增強(qiáng)老年人腰背、四肢肌肉力量，也有健腦作用。