年過50后儲存肌肉可預(yù)防疾病
到了50歲，肌肉量開始減少
日本東京大學(xué)研究生院教授福永哲夫和他的助手，對不同年齡層的3000人進(jìn)行了肌肉變化情況的調(diào)查，發(fā)現(xiàn)年齡的增加對人體肌肉的影響特別明顯。
福永哲夫指出：在20歲至40歲之間，肌肉的變化不大，但一到了50歲，肌肉量就開始快速走下坡路，男性大約減少1/3，女性減少約一半，同時肌肉力量也開始衰退。
因此，福永哲夫教授告誡人們要加強(qiáng)鍛煉，他詼諧地說：“錢可以借，但肌肉卻‘借’不到，為了晚年的幸福，‘儲存肌肉’很有必要，儲存的錢一旦使用就會減少，而儲存的肌肉卻越用越多。”而“儲存肌肉”的最佳辦法就是借助于體育運(yùn)動。
肌肉量減少的危害種種
肌肉量減少有些什么壞處呢？首先是人的基礎(chǔ)代謝降低，熱量消耗隨之降低，攝入的過多熱量便轉(zhuǎn)化成脂肪堆積于體內(nèi)，形成肥胖，而肥胖已被專家確認(rèn)為一種病。
同時，肌肉還是享有“生命發(fā)動機(jī)”稱號的心臟之可靠助手，肌肉衰弱必然累及心臟，成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”，這也是人到中老年易患冠心病的因素之一。
此外，腿肌力量下降，上下臺階就會感到吃力，走路步幅會變小，而且容易被絆倒遭受骨折之苦。
再者，肌肉少了，關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)就會加重，產(chǎn)生關(guān)節(jié)痛，進(jìn)而出現(xiàn)姿勢變形而導(dǎo)致腰痛。
測試一下你的肌肉量
人到50歲，肌肉量減少，肌肉力量衰退，特別是肌肉的耐力將衰減。但是減少的幅度如何，衰退的程度怎樣，你自己不妨測試一下，以便心中有數(shù)。美國研究人員設(shè)計的幾種測試方法值得我們借鑒：
上梯耐力測試法 利用高度約20公分的臺階，連續(xù)上40個臺階來進(jìn)行測試。其速度要比平時走路快些，所用時間一般在40-50秒。然后根據(jù)自身的感覺來判斷，是“輕松”還是“吃力”。若感覺“輕松”表明肌肉耐力不錯，若是“吃力”則表明較差。
腹肌耐力測試法 仰臥于床上，請人按住自己的腳，然后將膝蓋彎曲成90度。把手放在頭后，兩只胳膊肘靠至膝蓋處，并使上身坐起。數(shù)一數(shù)自己能在30秒鐘內(nèi)做幾次。次數(shù)越多說明你的肌肉耐力越強(qiáng)，反之則越弱。
體肌耐力測試法 將雙腳朝前伸直坐下，在保持不向后仰的狀態(tài)下，將身體前傾，要求腳尖與床形成直角。測試手指尖究竟能比腳尖向前伸長多少，伸長越多，顯示你的肌肉耐力越強(qiáng)。
起坐肌力測試法 將胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的狀態(tài)下站起來，然后再坐下。測試在30秒鐘內(nèi)能夠重復(fù)做幾次這樣的動作。次數(shù)越少，則你的肌肉力量越差。
上述方法不是很嚴(yán)格，只是一種大概的標(biāo)準(zhǔn)。為了及時掌握肌肉力量下降的速度與幅度，可每隔3個月或半年做一次這樣的測試，以便及時調(diào)整鍛煉方法和生活方式。
根據(jù)運(yùn)動醫(yī)學(xué)選擇鍛煉
由于上了年紀(jì)，不能完全像年輕人那樣鍛煉，應(yīng)該從身體負(fù)擔(dān)小、而且又易于學(xué)習(xí)的簡單方法做起，最好將有氧運(yùn)動與力量練習(xí)結(jié)合起來。前者如散步、慢跑、健身舞、游泳等，這些項目可以加快呼吸心跳，滿足肌肉對氧氣的需求，增加關(guān)節(jié)肌肉的靈活性、柔韌性與平衡性。
其中又以游泳為最佳，是保證肌肉年輕化的最好方式。據(jù)運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家研究，一個人只想維持肌肉現(xiàn)狀，每周游泳2次即可達(dá)到目標(biāo)，若要提高肌肉功能，必須增至每周3次，如果天天下游泳池則可長葆肌肉青春。
所謂力量練習(xí)包括舉重、投擲、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等。這些項目可減少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉發(fā)達(dá)柔軟，防止其耐力衰退。一般不妨這樣安排：每周做力量練習(xí)3次，每次30分鐘，其余時間做有氧運(yùn)動。
另外，一些小運(yùn)動也可助你一臂之力。例如：利用椅子，采取時而坐時而站的方式來鍛煉腰腿部;抓住欄桿或家具進(jìn)行蹲起鍛煉;在鍛煉腹肌時，首先彎曲膝蓋，然后稍稍抬起上半身，從膝蓋以上抬至看電視的高度。
輔以合理的飲食措施
在堅持上述鍛煉的同時，尚須輔以合理的飲食措施，方能互相促進(jìn)相得益彰，收到理想的效果。飲食安排上要注意些什么呢？
要有規(guī)律攝取蛋白質(zhì)。法國專家研究發(fā)現(xiàn)，人體肌肉的逐漸衰老是肌肉蛋白質(zhì)的合成與降解失衡造成的。他們在對實驗鼠的研究中觀察到，血液中氨基酸含量增多，能夠刺激體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，而食用高蛋白食物則可提高血液中氨基酸的含量。但是，如果攝取蛋白質(zhì)沒有規(guī)律，反而會適得其反。
怎樣才算有規(guī)律地攝取蛋白質(zhì)呢？法國專家認(rèn)為：對于中老年人來說，最合理的方法是每天中午一次性攝入日需蛋白質(zhì)總量的80%。換言之，在一日三餐之中，中餐是攝入蛋白質(zhì)的“黃金時間”，80%的蛋白質(zhì)食物應(yīng)安排在這一餐。
這樣安排比平均分配給三餐會更有利于肌肉蛋白質(zhì)的合成，促進(jìn)非脂肪組織的生長，從而達(dá)到延緩肌肉衰退的目的。富含蛋白質(zhì)的食物當(dāng)以魚、禽、蛋、豆等為佳，并同時吃入一定量的果蔬，以增加消化酶，如菠菜、無花果等，更有利于氨基酸在體內(nèi)合成蛋白質(zhì)。
補(bǔ)充氨基酸營養(yǎng)。有條件者也可直接服用氨基酸制品，胃腸功能不太好的人尤為適宜。因為氨基酸制品能被人體直接快速地吸收，不會使人脹氣或增加脂肪。如臨睡前空腹服用精氨酸，有助于提高體內(nèi)天然生長激素含量和清除過多脂肪;吃高蛋白食物的同時服用賴氨酸，對促進(jìn)肌肉生長很有利，一般吃入100克蛋白質(zhì)服用3片賴氨酸即可。
補(bǔ)足維生素類。肌肉一旦“生銹”，老化速度必然加快。奧妙何在？原來，肌肉代謝需要大量氧氣，而氧氣在氧化過程中形成大量的游離根，大量游離根積聚在肌肉組織中，造成“污染”，時間一長，肌肉組織將發(fā)生壞死。這種變化與鐵器生銹的機(jī)理一樣，都是具有強(qiáng)烈氧化作用的氧氣作孽的結(jié)果。
有沒有阻止這種氧化作用保護(hù)肌肉免受游離根“銹蝕”的辦法呢？專家的回答是肯定的，那就是補(bǔ)足兩種維生素——維生素C和維生素E。研究表明，一般成人每天服用12-35毫克維生素E和60毫克維生素C就足以收效。
