2個(gè)動(dòng)作自測(cè)肌肉衰老程度
隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉會(huì)自然衰退，導(dǎo)致行走困難甚至頻繁跌倒，嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量。日本岡山旭東醫(yī)院管理營(yíng)養(yǎng)師本鄉(xiāng)步美介紹，如果感到平時(shí)走路步幅變小，步伐不穩(wěn)等，就要當(dāng)心了，可以通過(guò)以下兩個(gè)方法來(lái)自查肌肉衰退情況。
首先，坐在椅子上，兩手在胸前環(huán)抱，然后盡量靠一條腿的力量起身，如果能夠順利起身，說(shuō)明肌肉力量強(qiáng)，繼續(xù)保持即可;如果起身困難，但勉強(qiáng)可以站起來(lái)，說(shuō)明肌肉力量稍弱，需要加強(qiáng)鍛煉;如果站不起來(lái)，就要引起重視了，及時(shí)到醫(yī)院就診，檢查是否為少肌癥。此外，還可以單腳站立60秒左右，如果做不到，也說(shuō)明肌肉力量弱。
本鄉(xiāng)步美指出，肌肉力量弱的人也可以時(shí)常練習(xí)以上兩個(gè)動(dòng)作鍛煉肌肉。另外，日常飲食對(duì)預(yù)防及改善少肌癥也很重要，尤其是要攝取足夠的支鏈氨基酸(BCAA)，包括纈氨酸、亮氨酸、異亮氨酸三種氨基酸，有助肌肉生長(zhǎng)和為肌肉提供能量，主要存在于乳制品、肉、魚(yú)、蛋中。同時(shí)，搭配運(yùn)動(dòng)有利于人體充分吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，有研究數(shù)據(jù)表明，攝取2000毫克以上BCAA，同時(shí)運(yùn)動(dòng)30分鐘~2小時(shí)，肌肉量就會(huì)明顯增加。
老人補(bǔ)蛋白質(zhì)可防“肌肉變脂肪”
“有錢(qián)難買(mǎi)老來(lái)瘦”。但專(zhuān)家指出，中老年人肌肉易轉(zhuǎn)化成脂肪。要防止肌肉流失和消耗脂肪，老人最好每天攝入足夠的蛋白質(zhì)。
人的肌肉和脂肪始終在人體內(nèi)做著不懈的“拉鋸戰(zhàn)”，它們處于一種動(dòng)態(tài)平衡狀態(tài)。人到中老年，隨著活動(dòng)強(qiáng)度的減少，對(duì)物質(zhì)代謝能力下降，肌肉不能完全消耗掉熱量，約有40%的肌肉會(huì)流失掉，轉(zhuǎn)化為脂肪。這也就導(dǎo)致中老年人易出現(xiàn)肥胖問(wèn)題，進(jìn)而可能導(dǎo)致高血脂、糖尿病等多種疾病，進(jìn)而誘發(fā)心腦血管病、腦中風(fēng)。
中老年人要注意科學(xué)運(yùn)動(dòng)和蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，最好每天攝入300克奶類(lèi)及奶制品、50到75克肉類(lèi)、50到100克魚(yú)蝦類(lèi)、10到20克乳清蛋白、25到50克蛋類(lèi)。
