目錄：

第一章：白領需知使用電腦的正確坐姿

第二章：電腦族調整坐姿 前俯后仰可防腰椎病

第三章：適合電腦族OL的舒緩體操

同樣是在電腦前坐一天，但是為什么別人病沒有什么感覺。而不卻覺得腰酸背痛呢？長時間下來，你覺得頸椎病離你還遠嗎？

白領需知使用電腦的正確坐姿

長久坐姿如果不正確，除了看起來沒精神外，也容易腰酸背痛，甚至影響脊椎、壓迫神經。正確坐姿，除了遵循以下技巧擺放雙腿外，還應時時保持上半身挺直的姿勢，也就是頸、胸、腰都要保持平直。

上班族工作的基本坐姿：

1、身體微微向后傾，頸部有扶托，保證頸部釋放自身壓力于扶托之上，可避免頸部疲勞。

2、手臂自然下垂，放松肩部肌肉;手臂有扶托，減少因手臂因用力維持自身位置而疲勞。

3、調整辦公桌的高低，保證手能與鍵盤平行。

4、放置腿部健康踏板，使膝蓋略高于大腿，保證腿部通暢的血液循環。

5、視線與向地心垂線的夾角為115度角左右。也就是電腦屏幕略低于平行視線。

電腦族正確姿勢緩解疲勞

上半身以腰部為軸心，應挺直脊梁，讓頸部保持直立，使頭部獲得足夠的支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲至90度，在操作鍵盤或鼠標的時候，盡量使手腕與桌面保持水平(將鼠標手墊放在手腕下方墊著，可以使手腕更舒適，預防“鼠標手”產生)。

選擇符合人體工學設計的專用電腦桌、電腦椅，人坐在上面要保持“三個直角”：膝蓋處形成第一個直角，大腿和后背形成第二個直角，手肘形成第三個直角，腰部和背部要貼近有支撐性作用的椅背上，手臂自然下垂，將手肘放在扶手上。

兩旁的文件應與顯示器屏幕并排，雙眼平視顯示器中間的位置，與顯示器保持60CM的距離，顯示器屏幕上所顯示的第一排字最好位于視線下約3CM的地方，讓眼睛形成微微向下注視顯示器屏幕的角度，使頸部肌肉得到放松。

使用筆記本或桌面電腦，每隔一小時就應休息5至10分鐘，利用休息的空檔，按照前面我們所教的方法做做柔軟體操或局部按摩，在放松身體的同時，也可以緩解眼睛和大腦的疲勞，另外別忘記喝喝水、洗把臉，養成定時運動、定時清潔的好習慣。

坐姿如果不正確，除了看起來沒精神外，也容易腰酸背痛，甚至影響脊椎、壓迫神經。最終影響身體健康。正確而優雅的坐姿是一種文明行為，它既能體現一個人的形態美，又能體現行為美。正確的坐姿要求是“坐如鐘”，即坐相要像鐘一樣端正。常用電腦者可多做一些運動來緩解頭疼，例如可以做一下眼保健操或者游泳等。

電腦族調整坐姿 前俯后仰可防腰椎病

1、基本姿勢

每次做各項訓練動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開， 與肩同寬，雙手自然下垂。全身放松。

2、左右擺動

做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙 手叉腰。動作時頭部緩緩向左側傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中 位;然后再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻后，再回到中位。這樣左 右擺動反復做4次。在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部 要盡量放松，動作以慢而穩為佳。

3、左右旋轉

雙手叉腰，先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣于胸，讓右側頸部 伸直后，停留片刻，再緩慢轉向右側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。 這樣反復交替做4次。

適合電腦族OL的舒緩體操

1.基本姿勢

每次做各項訓練動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放松。

2. 前俯后仰

雙手叉腰，先抬頭后仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻;然后緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼 前胸，停留片刻后，再上下反復做4次。動作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到 難受為宜。

3.左右旋轉

雙手叉腰，先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣于胸，讓右側頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉向右側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。這 樣反復交替做4次。

4. 提肩縮頸

做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢放松地放 下，頭頸自然伸出，還原自然，然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片 刻后，雙肩放松，并自然呼氣 。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣， 松肩時要盡量使肩、頸部放松。回到自然式后，再反復做4次。

5. 左右擺動

做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左側傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中位; 然后再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻后，再回到中位。這樣左右擺動 反復做4次。在頭部擺動時需 吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要盡量 放松，動作以慢而穩為佳。

結語：不要小瞧了頸椎病腰椎病這樣的疾病，這樣的疾病一旦形成了，就是終身的疾病了。不管后果是不是很嚴重，至少疼死你是真的。