腰酸背痛怎么辦 揭秘上班族必學的5個方法

一項調查顯示：每10個人中就有8個人經歷過背疼。特別是女性，經常拎著沉甸甸的包包，還要經歷懷孕、哺育小孩的過程，更容易背疼。如今，遭遇背痛的人數與10年前相比翻了3倍！

雖然下班后偶爾也會去做個精油SPA，當時倒是立刻放松了，但過兩天疼痛的困擾又回來了。想讓背疼徹底離你而去嗎？快來看看專家們怎么支招吧。

方法一：簡單運動強化相關肌肉

健身專家提醒我們，強健的腹肌和臀肌能幫助支撐腰椎，預防背部受傷，緩解背部疼痛。什么運動可以鍛煉這兩塊肌肉，而又不會很費勁呢？推薦一套非常適合白領練習的橋式操，只要堅持每周做2~3次，你就會發現自己的腹肌和臀肌發生了變化。當我們身體的核心肌肉變得結實了，后背想受傷都難啦。

●跟我做

仰臥，雙膝彎屈，雙腳平放，腰部貼緊地板。腰腹和臀部收緊并慢慢向上抬起，保持背部正直，肩膀著地。5~10秒后，放松還原。熟練后可以將保持時間延長到1分鐘。感覺有困難時，可用雙手托住腰部，手肘支地。每組重復做10次，每次做3~4組。堅持就是勝利哦！

方法二：補鈣，要補充相關營養素

●補充維生素k

強壯的骨骼能降低背部遭受傷害的風險，所以補鈣非常重要，但你補的鈣是否被身體吸收了？最近，日本的研究人員發現維生素K可以很好地促進鈣質吸收，提高骨密度。

那么，什么食物里含有維生素K呢？

答案是花椰菜、菠菜和其他深色綠葉蔬菜。花椰菜不但含有維生素K，它的維生素C含量在蔬菜里也是排名第一喲。這么優質的蔬菜，一周至少要吃三次。

●油也是補鈣好幫手！

綠色蔬菜里的維生素K是脂溶性的，需要有油脂的幫助才能充分吸收。因此，想補充維生素K最好不要生吃蔬菜。

我們一生中有三分之一時間在床上度過。正確的睡姿對保護脊椎非常重要。我們的脊椎從側面看是呈緩和彎曲狀的，彎曲時的脊椎骨就像彈簧一樣，具有彈性，可以緩沖外來沖擊。如果我們保持的姿勢與脊椎原來的彎曲度錯位的話，就會對脊椎和周圍的肌肉造成負擔。

方法三：選擇對的床和枕頭

●軟床對背部更好

美國一項調查研究發現：睡軟床的人比睡硬床的人受背疼困擾要少。太硬的床不但不利于保護脊椎，也不利于放松肌肉。尤其對于已經出現背疼癥狀的人來說，繼續睡硬床只會加重肌肉的疼痛感，非常不利于康復哦。

●高枕無憂？錯！

“高枕無憂”是不科學的。合適的高度應該是：當你躺著睡時，下巴不應該壓著胸口；當你側睡時，頭部不應該過于彎向肩膀。一句話概況就是：平臥一拳高，側臥兩拳高。

方法四：斜背包包解放背部

根據研究，包包重量不能超過體重1/10！你知道自己每天隨身攜帶的包包有多重嗎？別猜了，快去稱一稱吧。當我們的負重量超過體重1/10時，就算是超重了。如果真地需要背很重的包出門，那么建議你選擇長帶的斜挎包，像郵差那樣，從胸前斜挎過來背。這種方法會省力不少呢。

●左右肩重量要均衡

一時找不到長帶的斜挎包，只有短帶的單肩背包？那每隔20分鐘換一次肩吧。

方法五：久坐更傷背，健身球培養好坐姿

久坐和久站哪個更傷背？科學研究表明，如果把站立時脊椎所承受的壓力當做100%的話，那么坐在椅子上的壓力就為140%；弓著腰坐在椅子上的壓力就為185%！

可見，比起久站來，久坐對背部的傷害更加嚴重呢！對于辦公室一族來講，培養良好的坐姿非常重要。推薦風靡歐美的良好坐姿養成法：把健身球搬去公司，當辦公椅！如果你想在健身球上坐得穩，坐姿就必須正確，時間一久，良好的坐姿就自然而然養成啦。

●從20分鐘開始習慣！

剛開始練習時，每次堅持坐20分鐘，之后慢慢增加，用不了多久你就會發現自己坐在健身球上越來越自如，背疼也消失不見了。