目錄

第一章：OL不良生活習(xí)慣易誘發(fā)骨骼疾病

第二章：六大超實(shí)用方法助你骨骼健康

第三章：5個(gè)關(guān)鍵期 保護(hù)好你的骨骼

白領(lǐng)的一些習(xí)慣如，偏愛高跟鞋、盲目減肥等都是骨骼疾病的誘因，加之工作壓力大，偏食等加重骨骼疾病的發(fā)生。那么，白領(lǐng)如何保護(hù)骨骼？下面就來(lái)和小編一起盤點(diǎn)白領(lǐng)養(yǎng)生知識(shí)，揭秘白領(lǐng)保護(hù)骨骼方法。

OL不良生活習(xí)慣易誘發(fā)骨骼疾病

骨科疾病越來(lái)越年輕化

如果你以為骨骼病都是中老年人的疾病，那你就大錯(cuò)特錯(cuò)了，現(xiàn)在這些骨科疾病越來(lái)越年輕化。辦公族工作壓力大，加之經(jīng)常吃快餐，偏食、節(jié)食，攝入的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素達(dá)不到人體需求量，會(huì)直接導(dǎo)致鈣質(zhì)攝入不足，誘發(fā)骨骼疾病。對(duì)比男性，女性更容易受到骨骼損傷和骨骼問(wèn)題的困擾。這些常見的女性骨骼疾病包括：骨質(zhì)疏松、頸椎病、骨關(guān)節(jié)炎等。

不良生活習(xí)慣誘發(fā)骨骼問(wèn)題

盲目減肥。

很多女性追求“骨感美”，一天吃不了多少東西，還都以蔬菜、粗纖維的食物為主，高鈣食品攝入不足。在減去脂肪的同時(shí)也減掉了骨量，年紀(jì)輕輕就被發(fā)現(xiàn)有骨質(zhì)疏松的癥狀，威脅著骨骼的健康。

長(zhǎng)期伏案工作。

以往頸椎等病變大多是40歲以后才出現(xiàn)，現(xiàn)在不少職業(yè)女性年紀(jì)輕輕就經(jīng)常說(shuō)頸肩疼痛、手臂麻木、頭暈等。這是因?yàn)槿藗冞\(yùn)動(dòng)減少，卻經(jīng)常要長(zhǎng)時(shí)間伏案工作或在電腦前打字，頸腰活動(dòng)少，很容易引起頸椎和腰椎的病變。

偏愛高跟鞋。

很多女性偏愛高跟鞋，長(zhǎng)期穿高跟鞋，會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)酸痛僵硬，大大增加了骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)病幾率。另外，很多女性愛美，即使是秋冬也光腿穿靴子不注意關(guān)節(jié)保暖，這樣會(huì)將下肢暴露在空氣中，受到寒冷的刺激，使腿部血管痙攣，膝關(guān)節(jié)周圍供血減少，最終導(dǎo)致關(guān)節(jié)抵抗力下降。經(jīng)年累月下，患風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的可能性大大增加。

缺乏運(yùn)動(dòng)與缺乏日曬。

現(xiàn)在越來(lái)越多的人習(xí)慣以車代步，在辦公室里一坐就是一天，走路的機(jī)會(huì)越來(lái)越少，為了美白不愿意將自己曝露在太陽(yáng)光下，造成鈣質(zhì)的吸收率下降，骨質(zhì)加速流失。這些因素，都讓女性成為了骨骼疾病的受害者。

碳酸飲料、煙酒、咖啡。

咖啡有利尿作用，而尿量增加就會(huì)增加尿鈣排出、糞鈣排出;煙草中的成分會(huì)使雌激素減少，容易使女性提早絕經(jīng);而過(guò)量飲酒會(huì)損害肝臟，影響腸道對(duì)維生素D和鈣劑的吸收。 常喝可樂等飲料也會(huì)降低女性骨密度。碳酸飲料中含有磷酸，不僅會(huì)降低人體對(duì)鈣的吸收，還會(huì)加快鈣的流失。

怎樣才能避免過(guò)早發(fā)生骨骼問(wèn)題

女性朋友不要因?yàn)槊つ康刈非?ldquo;美”，不要穿得很少，甚至凍到了自己，或者為了美白避免日曬，不分青紅皂白地減肥等等，凡事要適可而止。

要注意均衡飲食，可多吃含鈣豐富的食物。比如乳制品、油菜、雪里蕻、空心菜、海產(chǎn)品、豆類及豆制品，等等。補(bǔ)鈣同時(shí)，也要注意定期攝取韌骨元素，鎂、鋅、銅、錳，可有效促進(jìn)骨膠原的形成，有助于骨骼回復(fù)強(qiáng)韌。

養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，勞逸結(jié)合，加強(qiáng)鍛煉。為了獲得健康骨骼，女性朋友要多注意戶外運(yùn)動(dòng)，還要注意多接觸陽(yáng)光。 上班時(shí)間少喝碳酸飲料和咖啡，壓力大時(shí)要學(xué)會(huì)降壓，調(diào)節(jié)自己的心情。

六大超實(shí)用方法助你骨骼健康

補(bǔ)充足量的鈣

身體里99%的鈣都儲(chǔ)存在骨頭和牙齒 里，它們支撐著你的身體；而另外的1%則在血液里，這1%也扮演著相當(dāng)重要的角色，例如控制肌肉收縮、血液凝結(jié)、荷爾蒙分泌，這些對(duì)于生命都非常重要。而 如果你的飲食中鈣不夠的話，你的身體就需要從骨骼中汲取鈣的“存量”，以維持血液中的鈣含量。天長(zhǎng)地久，這種稀缺就導(dǎo)致了骨骼的疏松。其實(shí)日常飲食就是最 好的補(bǔ)鈣渠道。一杯牛奶或酸奶含300毫克的鈣，一天喝3杯，鈣的量就夠了。一些綠葉蔬菜，例如羽衣甘藍(lán)也含有豐富的鈣，還有豆?jié){、高鈣飲料也是。

別忘了維生素D

維生素D的作用相當(dāng)于鈣類穩(wěn)定劑，它能促進(jìn)我們吸收食物中的鈣，并鎖定到骨骼中。維生素D的來(lái)源有兩個(gè)：太陽(yáng)，紫外線與皮膚中的化學(xué)成分相互作用產(chǎn)生維生素D；食物，包括蛋黃、鮭魚、金槍魚、動(dòng)物肝臟等食物中都含有維生素D。

買一雙好鞋

我們的腳上有26根骨頭，而且你的雙腳沒有天然的避震器。所以，無(wú)論你走到哪里，雙腳都會(huì)受到?jīng)_擊。為了更好地保護(hù)你的雙腳，你在用腳前，必須要穿墊得很好的跑鞋。adiZero的系列跑鞋，就是很好的選擇，因?yàn)閍diZero系列跑鞋質(zhì)量超輕，同時(shí)具有出眾的穩(wěn)定性，保護(hù)雙腳。無(wú)論如何，你的腳跟先著地，能吸收大部分身體重量，愛運(yùn)動(dòng)的你，一定要選擇一雙好的跑鞋。

選擇合適的運(yùn)動(dòng)

理論上說(shuō)，所有運(yùn)動(dòng)都有利于健康，但并不是所有的運(yùn)動(dòng)隊(duì)增進(jìn)骨骼的健康同等有效。最好選擇那些承重運(yùn)動(dòng)，例如走路、跳舞、慢跑、爬樓梯或舉重。因?yàn)楫?dāng)你跳躍、奔跑或舉重時(shí)，你的骨骼承受了壓力，你的身體就會(huì)受到一個(gè)需要增強(qiáng)骨骼的信號(hào)，并開始制造新的細(xì)胞以強(qiáng)壯骨骼。

不要過(guò)度節(jié)食

過(guò)度節(jié)食對(duì)于骨骼的傷害性是相當(dāng)巨大的。如果你在為了減肥而節(jié)食，也要循序漸進(jìn)，按照健康原則進(jìn)行。你必須保證每日攝入足夠量的鈣，并保持一定 的運(yùn)動(dòng)量。要記住：過(guò)度節(jié)食會(huì)導(dǎo)致荷爾蒙分泌紊亂，包括雌性激素的失調(diào)，這會(huì)給健康的骨骼帶來(lái)毀滅性的打擊，過(guò)度節(jié)食也會(huì)影響你的甲狀腺功能。

選擇一個(gè)好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑

多吃綠葉蔬菜。一些研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)食較多水果和蔬菜的人，比起不太吃蔬菜水果的人來(lái)，骨骼密度要更高。造成這一現(xiàn)象的原因之一，可能是絕大部分水果和蔬菜都含有大量的鉀，尤其是綠葉蔬菜中，還含有豐富的鎂和維生素K。研究表明，這三種營(yíng)養(yǎng)元素非常有利于維持骨骼健康。如前文提到，陽(yáng)光也是很好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，多曬早晨9~10點(diǎn)的太陽(yáng)。

5個(gè)關(guān)鍵期 保護(hù)好你的骨骼

20歲

此時(shí)，女性的骨骼重量達(dá)到峰值，現(xiàn)在就要開始維持骨骼的強(qiáng)度。不要吸煙、適量鍛煉、保持體重、補(bǔ)充維生素D。吸煙會(huì)阻礙骨骼生長(zhǎng)細(xì)胞的工作，增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。鍛煉強(qiáng)度過(guò)大會(huì)引起經(jīng)期紊亂，讓女性提早進(jìn)入更年期，引起骨質(zhì)疏松。多攝入含有維生素D的食物，如魚和牛奶。

30歲

工作和家庭都會(huì)影響到骨骼健康。要做到：少吃鹽少喝咖啡、少喝酒、補(bǔ)鈣、了解家族是否有骨質(zhì)疏松病史。每天攝入1300毫克的鹽和200-300毫克的咖啡即可滿足一天的需要。如果按照一般的咖啡杯（一杯為100毫升）計(jì)算，最多喝3杯即可。同時(shí)還要了解家族病史，如果有骨折或者骨質(zhì)疏松的現(xiàn)象，要及早預(yù)防。

40歲

要做到：鍛煉時(shí)加入力量練習(xí)，增強(qiáng)肌肉密度、力量和協(xié)調(diào)性。每天鍛煉30分鐘以上，如散步、游泳、跳舞等。同時(shí)，關(guān)注身體健康，排查身體的其它毛病，如影響骨骼健康的糖尿病和抑郁癥等。

50歲

此時(shí)你進(jìn)入了更年期，更年期后的3-5年是保持骨骼健康的最關(guān)鍵時(shí)間。要做到：增加鈣、維生素D的攝入量；考慮雌激素替代療法。這一時(shí)期，要每天攝入1200毫克的鈣質(zhì)，在更年期的后半段，可以根據(jù)情況在醫(yī)生的指導(dǎo)下攝入1500毫克的鈣。

60歲

雌激素減退是這個(gè)時(shí)期骨骼密度變低的主要原因，因此骨質(zhì)疏松不可避免，骨折會(huì)對(duì)這個(gè)年齡段的女性造成更大的傷害。要做到：測(cè)試自己的骨骼密度；避免摔跤；采用一些藥物療法，增加骨密度。

總結(jié)：骨骼對(duì)于人們來(lái)說(shuō)無(wú)比的重要，是人們行走和站立的支柱，因此無(wú)論何時(shí)都應(yīng)該好好保護(hù)骨骼健康。尤其是作為年輕的白領(lǐng)們不能總是對(duì)自己的身體健康馬馬虎虎，以上小編為您盤點(diǎn)的白領(lǐng)保護(hù)骨骼方法趕緊來(lái)嘗試一下吧。