整天坐在辦公室里，你是否會覺得腰酸背痛脖子疼呢？事實上，一些簡單的拉伸動作就能幫你對抗這些不適！

而且，你也不需要去健身房，可以在家里或辦公室內完成。如果動作到位，每天10分鐘，1周左右你的狀況就會得到明顯改善哦！

1.呼吸

合理的呼吸方式能幫助集中精神，找準鍛煉部位，達到事半功倍的效果。勞損恢復鍛煉切忌操之過急，請先深吸一口氣，在緩慢吐氣的過程中完成一次靜力對抗。

2.舒緩頸部

A.側頸

動作要領：平視前方，軀干保持不動，頭部緩慢靠向一側（可視自身情況選擇用同側手加力），保持8至10秒鐘再緩慢回復到原位。

TIpS：運動過程中不用憋氣，集中精力于拉伸的肌肉，感覺它的運動。

B.壓頭

動作要領：這個動作可以很好地刺激斜方肌以及肩和頸部之間的肌肉組織。如圖，將手放在頭部側后方，然后緩慢將頭部朝斜下方推動到極點———再用頭部用力，將手“頂”回原位。

TIpS：在過程中充分感受頭和手之間的對抗。

3.強化腰力

A.壓背

動作要領：兩腳與肩同寬站立，手扶桌子。用腹部去觸碰大腿———在此過程中必須將腰部打直，臀部上翹，腰下陷，膝蓋微彎———在最大位移處緩慢振蕩幾次。

TIpS：這個動作不容易到位，有條件的可以請家人或同事幫助扶住腰部。

B.天鵝翹首

動作要領：這個動作借鑒自普拉提，對加強腰部力量作用明顯，因此又被稱為“上班族的必修課”。如圖所示，平趴于地面，手放在肩膀兩側，脊柱、腹部慢慢收緊抬起（一定不能用手“撐起”身體），只到手臂打直。

恢復動作：天鵝翹首之后一定要做一組恢復動作，讓之前受力的脊椎回復它的自然彎曲。動作如圖所見。

C.肩基舉橋

動作要領：平躺于墊子上，小腿垂直于地面，臀部收縮，感覺脊椎在依次抽離地面，直到身體呈一斜面。

TIpS：這個動作適用于腰間椎盤突出或腰部勞損特別厲害的人。

4.放松肩膀

A.肩部外旋

動作要領：豎直站立，雙手自然張開在身體兩側，肩部發力外旋，直至手掌翻到外側為止。

TIpS：切忌不要用手掌帶動手臂旋轉，肩部肌肉才是鍛煉重點。

B.頭肩對抗

動作要領：這個動作同樣強調“對抗”。手掌和頭部是兩個發力點，感覺肩膀內側肌肉在它們的力量帶動下做輕微往復運動。

TIpS：整個過程中肩膀內側肌肉應始終處于緊張狀態。

C.反手上抬

動作要領：將雙手交叉緊握置于身后，向上抬起到極點位置。

TIpS：用力不要過猛，謹防拉傷肌肉。

D.壓墻

動作要領：緊貼墻面站立，抬起一手，用身體力量收縮肩膀外側肌肉。

TIpS：力量和肌肉收縮強度可隨鍛煉者自己調控，緊貼墻面站立更容易控制力度。

提醒：舒服坐姿未必好

預防勞損還應該注意日常辦公中姿勢。以下是辦公族常見的幾種錯誤習慣，它們都是引發頸、肩、背部勞損的元兇。

A.蹺二郎腿

蹺二郎腿會給頸、背部造成持續負荷，使背部肌肉、韌帶長時間受到過度牽拉而受損，從而引起原因不明的腰痛。

B.用頭和肩夾持話筒

最好的接電話姿勢應該是以拿話筒一側上肢的肘部支撐在桌面上，以保持頭頸部處于中立、放松位。

C.肩膀高聳

大部分人用電腦時會不自覺地將雙肩聳起來，這是引發肩部勞損的重要原因。克服方式很簡單，將座椅旋高，讓鍵盤與腰部平齊即可。

D.一種姿勢久坐不變

不管什么姿勢坐久了都會造成肌肉及骨骼僵硬，真正最“安全”的坐姿，應當是在2—3種坐姿間不斷變換。或者每半小時起身活動一分鐘。