辦公族的運動保健金字塔

金字塔里的健康平衡

食物金字塔是根據食物對人體健康有益的比例來分配的。五谷類富含淀粉及多種必需營養素，作為每日熱量的來源位于金字塔的底部，蔬果類被安排在倒數第二層，它能讓我們獲得充足的維生素、礦物質及膳食纖維。再往上是能提供充足蛋白質的肉、魚、蛋、乳制品和豆制品。

根據食物金字塔，我們可以合理地安排每天的飲食。運動金字塔有著異曲同工之妙，它根據運動的種類及運動量分為三層， 為我們的運動提供指南。底層為每天進行不少于30分鐘的有氧運動，第二層是每天進行15分鐘的伸展運動，頂端是每周兩次的力量訓練。

每日所需的有氧運動

有氧運動好比我們每日所需的谷物，它能增加人體自身免疫能力、減少生病的機率、抵抗情緒壓力。研究證明，低至中等強度的有氧運動在保護心血管方面作用最強，可以大大降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發病率，對糖尿病、結腸癌等疾病也能起到很好的預防作用。

日本研究人員發現，經常進行有氧運動可增加人體內“好”膽固醇———高密度脂蛋白的含量。高密度脂蛋白能將血管中的血脂運到肝臟中處理掉，俗稱“好”膽固醇。能夠使高密度脂蛋白發生量變的最少運動量是每周2個小時，或相當于能夠消耗900卡路里熱量的運動量。對較胖的人來說，有氧運動增加其“好”膽固醇的效果尤為明顯。

散步、慢跑、騎車、游泳，這些都是典型的有氧運動。掌握好每次的有氧運動步驟：第一步，5至10分鐘的輕度熱身運動；第二步，20至30分鐘的耐力活動或有氧運動；第三步，放松階段，約5分鐘，逐漸減少用力，使心血管系統的反應和產熱逐漸穩定下來。

伸展運動給關節加油

伸展運動主要通過牽張肌肉和關節，來提高機體的供氧能力。經常進行伸展運動，能提高關節的活動度，增強身體的柔韌性，減少運動傷害，還有助于疲勞的恢復和全身淋巴腺的暢通。

辦公族等長期坐姿工作的人群尤其需要伸展活動。位于第二層的伸展運動最好也是每天進行，但在時間安排上比較靈活，可以見縫插針。伸展的部位包括手臂、腰部、臀部、大腿、小腿等，注意配合呼吸進行。

伸展小貼士：

1、一次的伸展，并不是1至2秒鐘就急速地做到極限，而是在寬松的狀態下，徐徐地持續拉引10至30秒鐘。每次做伸展的時候，都想著你身體的感覺，但不要勉強它。

2、伸展時配合深呼吸，效果會更好。方法是以鼻吸氣，以嘴吐氣。

3、建議每天早晚都要做身體肌肉伸展的動作，這樣更有助于增強身體的柔韌性。

力量訓練消耗更多熱量

說到力量訓練，很多女性都會有些抗拒。她們認為，力量是練肌肉的，對減肥沒什么幫助。其實不然，位于運動金字塔頂端的力量訓練，不但能強健人的骨骼和肌肉，還能提高身體基礎代謝率，幫助消耗更多的熱量。

一個沒有進行過力量訓練的女性，如果坐著辦公一天，什么運動也不做，一天消耗的熱量大概是1300卡路里。經常做適當力量訓練的女性，即使一天攝入了1500卡路里的熱量，不做什么運動，這些熱量也可以消耗掉，而不會堆積變成脂肪。

此外，力量訓練還有美化體形的作用。人到25歲后，骨骼形態基本定型，如想改善體形，必須靠肌肉調整。利用器械通過對全身肌肉有針對性地鍛煉，可以改變骨骼的相對角度，改善體形，如使胸圍變大、腰圍變小、肩變寬、臀變翹等。