“蹬窩羅”主要流傳于德宏傣族景頗族自治州梁河縣的關漳、弄丘、弄別、丙界、永合、橫格、勐科、別董、彎中、英傣等阿昌族村寨及保山地區騰沖縣新華鄉的梅子坪、中心大坡等地。主要在每年農歷正月初四日“窩羅節”中活動。

傳說，開天辟地的女神遮帕麻和男神遮米瑪編好了天，織好了地，又共同創造了人類。一天，暴風雨突然席卷了整個大地，洪水淹沒了所有村莊。遮米瑪連忙用原來從大地上抽下的三根地線，縫好了東西北三邊的天。南邊的天無線可縫，暴風雨還在不停的傾瀉。遮帕麻和遮米瑪商議后，決定在拉涅旦造一座南天門，擋住了南邊的風雨，南邊的人們免遭洪水的襲擊。這場狂風和閃電孕育了一個最大的火神和旱神臘訇，降到了大地的中央。他在天上制造了一個不會升也不會落的假太陽，烤干了水塘，曬枯了花草樹葉，人們又遭到了干旱的劫難。為了拯救大地和人類，遮帕麻用法術戰勝了臘訇，用“鬼見愁”把他毒死，又用自制的巨大的弓和箭射落了假太陽，人類才又獲得了新生。此后，為了防止天地間再出現妖魔，他們向人類祝福一聲后，便于農歷正月初四日飛上了天空。遮米瑪騎上太陽，白天巡視著大地;遮帕麻騎上月亮，晚上巡視著太空。

遮米瑪和遮帕麻上天的當天，人們就地把遮帕麻留下的弓和箭架得高高的，跳了三天三夜的舞，唱了三天三夜的歌，以此感激他們挽救人類的大恩大德。從此，這一天就成了“窩羅節”(窩羅有歡樂之意)跳的舞就演變成為現在的蹬窩羅。

跳蹬窩羅時始終圍繞著“窩羅”(即設供品的臺場)的中心進行。臺場由兩塊高約6米的牌坊和4米見方的臺座組成。牌坊頂端中間高高地架著一把巨大的滿弦的弓箭(木制)，意為始祖遮米瑪用這把神箭射落了妖魔臘訇的假太陽。

左牌坊頂端繪著光芒四射的太陽，右牌坊頂端繪著藍天皎月，意為遮米瑪撕下了自己的乳房嵌在天幕上，創造了太陽和月亮，所以男子從此就沒有乳房了。太陽下面繪著阿昌族婦女服飾的各種彩色圖案，意為遮帕麻給阿昌人民編織的龍衣鳳裙。神箭的箭頭，還標志著阿昌族婦女那一尺五寸高的包頭。

跳蹬窩羅人數不限，男女老少均可參加，圍成圓圈，由一個能歌善舞的“燒干”(藝人)領頭，眾人尾隨其后，逆時針方向而舞。并有人扮的獅子、老虎、水牛等伴隨。

圓圈里擺一張桌子，桌上放著各種食品，桌子兩旁燒起一堆柴火或放一盞燈，以象征太陽和月亮。舞蹈進行中，邊唱著“則勒扎”、“則勒瑪”邊跳著蹬窩羅，并把一碟碟佳看果品獻于窩羅臺上。所有這些都從一個側面反映了梁河、騰沖阿昌族對神的崇拜，祖先的懷念和紀念。

現在，阿昌族人民已不限于窩羅節時才跳蹬窩羅，凡討親嫁女，起房蓋屋甚至于喪葬白事時也跳。只要聽到“燒干”跳“蹬窩羅”的喊聲，人們便聚集到窩羅場(廣場上)或屋前及室內圍困而舞，也借以教育子孫后代牢記先輩的恩德，老老實實地做人。

騰沖的蹬窩羅與梁河大體相同。因他們的祖先是從梁河縣遷入騰沖縣的，由于人數較少又長期與漢族雜居，現已沒有自己的語言和文字，然而蹬窩羅仍然保留，意為“跳歡樂”。

其間也存在某些地方特點的差異，騰沖蹬窩羅無伴奏樂器，伴唱曲調多用鼻音，舞蹈以雙手叉腰，雙腿以大八字步或半蹲居多，每進行一次，即仰望天空一次，動作質樸、簡練、粗獷，穩沉有力。梁河縣蹬窩羅，伴奏樂器有嗩吶、大號、大鼓、大鈸、小鈸等。