NBA球星勒布朗·詹姆斯是如何訓(xùn)練的。為王者量身而做，成就非凡體魄。

舉例來(lái)說(shuō)，詹姆斯在一個(gè)振動(dòng)臺(tái)上完成他的深蹲組數(shù)，這聽(tīng)起來(lái)很奇怪，但是科學(xué)家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)這樣能成倍提高耐力和力量。（低水平頻率可能幫助中樞神經(jīng)系統(tǒng)活化較多的肌肉細(xì)胞。）他的主要?jiǎng)幼鳠o(wú)非是俯臥撐和引體向上，不過(guò)除此之外，他也喜歡在橢圓機(jī)上練習(xí)做腳踏車(chē)訓(xùn)練。

這表示你不需要讓他來(lái)幫你練就大塊的傻肌肉，詹姆斯會(huì)親口告訴你，一個(gè)籃球員身上的一身效率型肌肉是如何打造出來(lái)的。

在訓(xùn)練開(kāi)始和每組間歇的時(shí)候，務(wù)必加入柔韌訓(xùn)練。把每?jī)蓚€(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目當(dāng)做一組來(lái)練。 每周訓(xùn)練4天，每天做每個(gè)超級(jí)組三次，組之間要有45秒鐘休息。

星期一

●俯臥撐

我們還是回到孩提那個(gè)被罰俯臥撐的時(shí)代，動(dòng)作跟那時(shí)候一樣，不過(guò)要把腰繃直，注意肩關(guān)節(jié)不要鎖死。盡可能多地去做，做到爬不起來(lái)為止。

●引體向上

兩臂懸垂在單杠上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力上升。

●啞鈴前蕩

俯立馬步姿態(tài)，雙腳略比肩寬。雙手重疊相握持鈴，兩臂放松垂于雙腳之間的前部位置，準(zhǔn)備姿勢(shì)時(shí)注意收緊臀部，腰部不要拱起以防拉傷。用很快的速度完成所有次數(shù)。

●龍門(mén)架水平臂屈伸

左臂握緊龍門(mén)架的其中一個(gè)把手，并且使右臂保持后置位置。在左臂向前伸展的同時(shí)，盡量向后拉右臂。隨后加入負(fù)重訓(xùn)練此動(dòng)作，每組10次。

星期二

●啞鈴深蹲

雙手持鈴，手臂自然下垂。兩腿分立，雙腳比肩略寬，腳趾屈膝。挺胸收腹展肩，雙眼直視前方。緩屈膝下蹲，再緩緩直立身體，回復(fù)到起始位置。

●健身球卷腹

平躺在地面上，把腳踝置于健身球球面，雙臂打開(kāi)貼地。在訓(xùn)練過(guò)程中，雙腿同時(shí)彎曲抬高臀部，使腹肌產(chǎn)生壓迫收縮。之后返回起始位置，重復(fù)12次。

●負(fù)重臺(tái)階訓(xùn)練

兩手各持一啞鈴，面對(duì)固定在地面的平凳站好，右腿懸空，左腿登上平凳后身體發(fā)力向上，之后返回初始位置。完成后換另一側(cè)重復(fù)訓(xùn)練。每腿重復(fù)10次。

●啞鈴單腿提踵

一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點(diǎn)，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做。每腿重復(fù)12次。

星期三休息

星期四

●啞鈴上斜臥推

雙手拿鈴，坐在上斜凳上。伸直手臂使啞鈴位于上胸部的上方。肩膀緊靠在凳上，拳眼相對(duì)。慢慢降下啞鈴。直到上臂將啞鈴?fù)浦潦直弁耆熘薄?/p>

●單臂啞鈴?fù)婆e

成站姿持鈴姿態(tài)，啞鈴初始位置與目同高。動(dòng)作過(guò)程中向上豎直推舉負(fù)重，隨后慢慢降下，每組6到8個(gè)為宜，之后換另一只手臂，重復(fù)動(dòng)作。

●高拉力器背肌訓(xùn)練

面朝高拉訓(xùn)練機(jī)，收緊腹肌，抓橫桿，保持寬握距持桿，腳踩地面。保持背部挺直，身體后傾。拉橫桿至鎖骨以下，保持?jǐn)?shù)秒后，手臂慢慢伸直。

●單臂俯身劃船

左膝和左手按放長(zhǎng)凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視。上拉啞鈴，屈肘至腕部在腰下，掌心向內(nèi)。慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。

星期五

●單腿深蹲

站在膝蓋高度的長(zhǎng)凳子上。雙臂平舉在胸前，右腳踝彎曲，使腳趾高于腳后跟。使軀體盡量保持垂直，左膝彎曲，身體慢慢降低，直到右腳跟觸地。

●啞鈴側(cè)蹲

呈站姿雙手持鈴態(tài)，雙腳與肩部同寬。收緊啞鈴的同時(shí)，跨出左腿，使其呈深蹲彎曲態(tài)，之后臀部發(fā)力，收回左腿呈初始狀態(tài)。每一方向做10次。

●單腿健身球卷腹

平躺地面，把單腳腳踝置于健身球球面，另一條腿成90？懸空。雙臂貼地。在訓(xùn)練過(guò)程中，球上腿彎曲抬高臀部，使腹肌產(chǎn)生壓迫收縮。

●跳繩

堅(jiān)持完成45秒鐘高強(qiáng)度跳繩訓(xùn)練，在這段時(shí)間盡可能把次數(shù)加到最高，這個(gè)可以最大限度提高腳踝的力量。