男性必看的魅力球星的健身計劃

NBA球星勒布朗·詹姆斯是如何訓練的。為王者量身而做，成就非凡體魄。

舉例來說，詹姆斯在一個振動臺上完成他的深蹲組數，這聽起來很奇怪，但是科學家已經發現這樣能成倍提高耐力和力量。（低水平頻率可能幫助中樞神經系統活化較多的肌肉細胞。）他的主要動作無非是俯臥撐和引體向上，不過除此之外，他也喜歡在橢圓機上練習做腳踏車訓練。

這表示你不需要讓他來幫你練就大塊的傻肌肉，詹姆斯會親口告訴你，一個籃球員身上的一身效率型肌肉是如何打造出來的。

在訓練開始和每組間歇的時候，務必加入柔韌訓練。把每兩個運動項目當做一組來練。 每周訓練4天，每天做每個超級組三次，組之間要有45秒鐘休息。

星期一

●俯臥撐

我們還是回到孩提那個被罰俯臥撐的時代，動作跟那時候一樣，不過要把腰繃直，注意肩關節不要鎖死。盡可能多地去做，做到爬不起來為止。

●引體向上

兩臂懸垂在單杠上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力上升。

●啞鈴前蕩

俯立馬步姿態，雙腳略比肩寬。雙手重疊相握持鈴，兩臂放松垂于雙腳之間的前部位置，準備姿勢時注意收緊臀部，腰部不要拱起以防拉傷。用很快的速度完成所有次數。

●龍門架水平臂屈伸

左臂握緊龍門架的其中一個把手，并且使右臂保持后置位置。在左臂向前伸展的同時，盡量向后拉右臂。隨后加入負重訓練此動作，每組10次。

星期二

●啞鈴深蹲

雙手持鈴，手臂自然下垂。兩腿分立，雙腳比肩略寬，腳趾屈膝。挺胸收腹展肩，雙眼直視前方。緩屈膝下蹲，再緩緩直立身體，回復到起始位置。

●健身球卷腹

平躺在地面上，把腳踝置于健身球球面，雙臂打開貼地。在訓練過程中，雙腿同時彎曲抬高臀部，使腹肌產生壓迫收縮。之后返回起始位置，重復12次。

●負重臺階訓練

兩手各持一啞鈴，面對固定在地面的平凳站好，右腿懸空，左腿登上平凳后身體發力向上，之后返回初始位置。完成后換另一側重復訓練。每腿重復10次。

●啞鈴單腿提踵

一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做。每腿重復12次。

星期三休息

星期四

●啞鈴上斜臥推

雙手拿鈴，坐在上斜凳上。伸直手臂使啞鈴位于上胸部的上方。肩膀緊靠在凳上，拳眼相對。慢慢降下啞鈴。直到上臂將啞鈴推至手臂完全伸直。

●單臂啞鈴推舉

成站姿持鈴姿態，啞鈴初始位置與目同高。動作過程中向上豎直推舉負重，隨后慢慢降下，每組6到8個為宜，之后換另一只手臂，重復動作。

●高拉力器背肌訓練

面朝高拉訓練機，收緊腹肌，抓橫桿，保持寬握距持桿，腳踩地面。保持背部挺直，身體后傾。拉橫桿至鎖骨以下，保持數秒后，手臂慢慢伸直。

●單臂俯身劃船

左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視。上拉啞鈴，屈肘至腕部在腰下，掌心向內。慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。

星期五

●單腿深蹲

站在膝蓋高度的長凳子上。雙臂平舉在胸前，右腳踝彎曲，使腳趾高于腳后跟。使軀體盡量保持垂直，左膝彎曲，身體慢慢降低，直到右腳跟觸地。

●啞鈴側蹲

呈站姿雙手持鈴態，雙腳與肩部同寬。收緊啞鈴的同時，跨出左腿，使其呈深蹲彎曲態，之后臀部發力，收回左腿呈初始狀態。每一方向做10次。

●單腿健身球卷腹

平躺地面，把單腳腳踝置于健身球球面，另一條腿成90？懸空。雙臂貼地。在訓練過程中，球上腿彎曲抬高臀部，使腹肌產生壓迫收縮。

●跳繩

堅持完成45秒鐘高強度跳繩訓練，在這段時間盡可能把次數加到最高，這個可以最大限度提高腳踝的力量。