長期跑步膝蓋保護有竅門 三個小動作保護膝關節
隨著物質生活水平的提高，運動愛好者不斷增加，運動后出現膝關節疼痛的患者越來越多，為什么這些運動愛好者會出現膝關節疼痛呢？下面跟隨360常識網了解一下吧！
最近，跑了半年馬拉松的汪先生因膝關節疼痛來到醫院骨關節運動專科就診。從醫院獲悉，通過磁共振檢查，汪先生被診斷為膝關節面軟骨損傷，半月板變性，關節少量積液，目前，通過系統治療，汪先生的疼痛感消失。
38歲的汪先生半年前因肥胖開始跑步減肥，每天堅持跑3到5公里，運動量比較大，跑前沒做拉伸，跑后也沒做放松運動，剛剛開始跑完后就感覺膝關節微微疼痛，有酸脹不適感，自認為是運動后肌肉酸痛未就醫，并且一直堅持跑步，近段時間膝關節疼痛越來越明顯，不做運動也感覺疼痛不適，尤以上下樓梯為明顯，遂來醫院骨關節運動專科就診。
膝關節是人體最大、最復雜的屈伸關節，是維持我們基本行動力的關鍵，在運動時承受著整個上半身和大腿的重量，膝關節都在盡可能地幫我們吸收震動，分散壓力和減緩沖擊。而運動是否會損傷膝關節，取決于自身的年齡、體重、走路或跑步姿勢、運動量、下肢肌肉力量以及膝關節自身情況等因素。那么體重過重且肌肉力量不夠；膝關節曾經受過外傷或者先天發育異常的人群是不適宜做長跑運動的。
像汪先生這種運動后出現膝關節疼痛，首先要明確到底是器質性損傷還是功能性損傷。目前，磁共振是對骨關節肌腱、韌帶、關節軟骨的最佳檢查方法，具有無輻射、圖像清晰、診斷準確率高的特點。如果磁共振檢查正常，則膝關節疼痛多是功能性損傷所致，需在醫生的建議和指導下，配合力量鍛煉與拉伸進行修整和恢復。如果磁共振檢查結果異常，則多為器質性損傷，需在專業的運動醫學的醫務人員指導下治療。
像汪先生這種經常跑馬拉松的愛好者一定要養成良好的運動習慣，譬如控制體重；強化下肢及核心肌群的鍛煉；糾正跑姿，跑前拉伸，跑后放松，還要定期檢查膝關節，防止不經意間出現的膝關節勞損。此外，選擇適當的裝備，控制運動量也對預防膝關節疾病有一定效果。總而言之，只有正確的運動姿勢，良好的運動習慣，科學的鍛煉，才能收獲真正的健康。
長期跑步膝蓋保護有竅門
1、控制跑步姿態。對于普通跑步者來講，良好的跑步姿態可以減少跑步時膝關節的損害。正確的跑步姿勢是上半身保持穩定，下半身保持足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前，腳落地時，膝關節略微彎曲。
2、跑步前要做熱身運動。很多運動損傷都是發生在運動的初期，此時身體還沒有徹底適應運動狀態。所以一定要先進行運動熱身，使身體各部分伸展開來，人體的膝關節在活動前也需要有個適應的過程，后續才能更好地運動。
3、量力而行。遵循循序漸進。跑步時的感覺非常重要，主要是指肌肉和身體的疲倦程度。如果身體十分疲憊，最好不要超負荷運動，等慢慢適應狀態后再加量。
4、加強肌肉訓練。腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護，尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲。
5、盡量選擇較為柔軟的地面進行運動。利用塑膠跑道或平坦柏油路，以避免運動過程中地面對膝關節的沖擊過大。
三個小動作保護膝關節
蹲馬步。保持5秒，重復20次，保證膝蓋的方向在第一腳趾和第二腳趾之間。
弓步壓腿。雙肩及背部放松，一只腳向前邁一步，腳跟著地，屈膝90度，大腿與地面平行，另一腿也屈膝90度，腳尖著地，同時保持身體直立，雙腳各做10次。
倒退步。背對離地20厘米的臺階前，單腿站在臺階上，腳尖指向正前方，另一腳膝蓋始終不彎曲。保持身體平衡，然后回到起始位置，雙腳各做10次。
