青少年肌肉力量練習(xí)的方法

青少年鍛煉肌肉已經(jīng)成為比較常見(jiàn)的現(xiàn)象，此時(shí)正是鍛煉肌肉力量和肌肉耐力的關(guān)鍵時(shí)期，也是比較有效的時(shí)期，蹲馬步，負(fù)重側(cè)平舉，懸垂都是比較常見(jiàn)的青少年鍛煉肌肉力量的常見(jiàn)的方法，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度越大能夠達(dá)到的效果也就越大，最好每天設(shè)計(jì)一個(gè)鍛煉的時(shí)間表這樣效果會(huì)更加好。

肌肉力量練習(xí)包括肌肉力量和肌肉耐力鍛煉兩個(gè)方面。肌肉力量足指人體某一部位的肌肉(單塊或肌群)的最人力量，可分為靜力性力量和動(dòng)力性力量。靜力性力量是肌肉等張收縮時(shí)的力量。是指為維持、固定肢體于一定位置或保持一定姿勢(shì)的肌肉收縮力量，靜力性力量鍛煉的特點(diǎn)是人體和環(huán)節(jié)不產(chǎn)生明顯的位移運(yùn)動(dòng)。如懸垂、負(fù)重側(cè)平舉、蹲馬步等。動(dòng)力性力量使肢體產(chǎn)生明顯的位移，使人體或物體產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，如俯臥撐等。

學(xué)生的肌肉力量和耐力鍛煉應(yīng)在一定的阻力負(fù)荷下進(jìn)行，肌肉力量鍛煉應(yīng)采用1RM(肌肉最大重復(fù)次數(shù)為一次的阻力負(fù)荷)負(fù)荷的60%—80%，每次3—5組，每糾重復(fù)8—12次。肌肉耐力鍛煉應(yīng)采用IRM負(fù)荷的40%—60%，每次鍛煉5—10組，每組重復(fù)12—16次。肌肉力量練習(xí)應(yīng)采用隔日鍛煉的方法，每周2—3次為宜。但應(yīng)注意隨著鍛煉，最大肌力將會(huì)提高，阻力負(fù)荷也應(yīng)相應(yīng)增加。

青少年生進(jìn)行肌肉力量練習(xí)時(shí)應(yīng)該遵守以下四項(xiàng)原則

(一)簡(jiǎn)單易行原則，由于目前我國(guó)的經(jīng)濟(jì)發(fā)展水平不高。各學(xué)校不可能購(gòu)買(mǎi)大量的健身器材利成套的肌肉練習(xí)沒(méi)備。提供一些簡(jiǎn)單易行的肌肉練司方法，是目前中小學(xué)體育教學(xué)的重點(diǎn)，學(xué)生學(xué)會(huì)以后利于堅(jiān)持練習(xí)，并終身受益。

(二)多利用體重和彈力作為阻力原則，從安全性方面考慮學(xué)生應(yīng)少用杠鈴等器械進(jìn)行力量訓(xùn)練，多用體重或彈性繩、彈力球、彈力圈作為阻力進(jìn)行鍛煉，其優(yōu)點(diǎn)是阻力大小容易控制、安全、學(xué)生可接受性強(qiáng)。

(三)肌肉練習(xí)的全面性原則，即人體骨骼肌得到系統(tǒng)全面的練習(xí)。完成某一關(guān)節(jié)動(dòng)作的主動(dòng)肌和對(duì)抗肌、上肢與下支的肌肉、背部與腹部的肌肉、一般活動(dòng)中經(jīng)常用到的與得不到重點(diǎn)練習(xí)的肌肉都應(yīng)得到系統(tǒng)全面的練習(xí)。

(四)循序漸進(jìn)的原則，肌肉力量練習(xí)不能急于求成，要有計(jì)劃有步驟，逐步達(dá)到練習(xí)的要求。

雖然說(shuō)青少年鍛煉肌肉是非常有效可行的，但是切記運(yùn)動(dòng)過(guò)量，這樣可能會(huì)損傷肌肉，這樣到頭來(lái)得不償失，肌肉力量和耐力的練習(xí)是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，青少年必須進(jìn)行合理科學(xué)的方法才能更加好的實(shí)現(xiàn)肌肉力量的鍛煉，同時(shí)注意安全。