訓(xùn)練臀大肌的方法有哪些
臀大肌是我們?nèi)梭w肌肉中最大的一塊肌肉，在每天的日常活動中都常常用到臀大肌，我們的臀部主要就是由臀大肌和臀中肌，還有脂肪而組成。怎樣才讓我們的臀部看起來更挺拔，更有彈性呢？因為寬松肥大的臀部確實很影響美觀。下面我們就來教大一些訓(xùn)練臀大肌的方法。可以有效的改變我們的臀部的形狀。
（01）俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
（02）站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。
（03）仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌（即股后肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌
（04）仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深
（05）跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。
（06）跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似，經(jīng)常被有氧操課選用
（07）綜合訓(xùn)練方法：一般鍛煉大腿、后腰的方法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調(diào)整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細節(jié)調(diào)整。
髖外展肌群：臀中肌、臀小肌
（01）坐姿髖外展：和坐姿夾腿是相對應(yīng)的動作，鍛煉髖外展肌群。
（02）站姿髖外展：一般用繩索拉力器外側(cè)拉引來實現(xiàn)。
（03）臥姿髖外展：簡單易行，在家即可完成。
現(xiàn)在很多的年輕人，每天都在忙碌個不停，為生活為事業(yè)而奮斗，經(jīng)常是長期的面對電腦，或者是用手機接打電話，其實這些看似的平常的事情，長期下來對我們的身體輻射危害是挺大的，我們應(yīng)該多關(guān)注一下自己的身體狀態(tài)，抽出一定的時間來讓身體得到鍛煉。
