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臀沖是什么?臀沖怎么做?

2015-08-28 09:11:20  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:臀沖即臀部沖刺,是一個極具爆發(fā)性的動作。相比其他運動,臀沖對臀部的激活程度達(dá)85%,對臀大肌的鍛煉程度是深蹲的1 7倍。

臀沖能夠最大限度訓(xùn)練臀部,但是并非適合每個人。完成臀部沖刺動作的關(guān)鍵是訓(xùn)練者神經(jīng)系統(tǒng)對腰椎和臀部肌肉的控制力,小腹的腹肌也要有一定硬度。

臀沖是什么?臀沖怎么做?

臀沖是什么?臀沖怎么做?

臀沖是什么?

臀沖即臀部沖刺,是一個極具爆發(fā)性的動作。相比其他運動,臀沖對臀部的激活程度達(dá)85%,對臀大肌的鍛煉程度是深蹲的1.7倍。這個動作能夠最大限度訓(xùn)練臀部,但是并非適合每個人。完成臀部沖刺動作的關(guān)鍵是訓(xùn)練者神經(jīng)系統(tǒng)對腰椎和臀部肌肉的控制力,小腹的腹肌也要有一定硬度。因此,這個動作適用于有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的人。對于訓(xùn)練基礎(chǔ)薄弱的人,可以簡化這個動作來達(dá)到提臀效果。

一般人可嘗試的臀沖動作。

普通臀橋

身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放于身體兩側(cè),屈膝成90度,兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺,使身體成一條直線,在最高點默數(shù)到5,再慢慢放下,記作一次動作。

單腿臀沖

上身仰臥在墊高物上,雙臂張開,兩腿屈膝。抬起左腿,使得小腿與地面平行。抬起左腿同時用右腿支撐身體,使得身體呈拱形。然后臀部慢慢回落,恢復(fù)仰臥姿勢,重復(fù)動作。

有訓(xùn)練基礎(chǔ)人群可以嘗試的動作:

杠鈴?fù)螛?/strong>

身體平躺在墊上,將杠鈴滾到訓(xùn)練者的髂骨上方,屈膝成90度,兩腳掌平踏于墊面,雙手牢牢握住杠鈴桿,握距寬余肩寬。收緊臀部并腰部上挺,可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起,身體成一條直線,在最高點默數(shù)到5,再慢慢放下,記作一次動作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對身體的壓強。

鈴片臀橋

雙手抱住一個能承受負(fù)荷的鈴片于小腹(兩髂前上棘間的小腹),保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作,要求與普通臀橋一樣。

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