在我們的身邊有一些長(zhǎng)期從事體力勞動(dòng)和?腰部受力的人，對(duì)于他們來(lái)說(shuō)鍛煉好強(qiáng)壯的腰背肌是非常有必要的。?因?yàn)橐恍┭导膊?，比如說(shuō)腰椎間盤突出、腰肌勞損等疾病之所以這么容易出現(xiàn)是因?yàn)槲覀円臣](méi)有能力保護(hù)我們的脊柱，所以要想避免這些疾病的出現(xiàn)，今天不妨和小編一起來(lái)學(xué)學(xué)能夠鍛煉出腰背肌的方法吧！

鍛煉方法

1.腰部前屈后伸運(yùn)動(dòng)： 兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預(yù)備姿勢(shì)。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。

2.腰部回旋運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)同前。腰部作順時(shí)針及道時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)各一次，然后由慢到快，由大到小，順、逆交替回旋各八次。

3.“飛燕式”鍛煉時(shí)可以俯臥床上，去枕，雙手背后，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)5秒鐘左右，然后肌肉放松，重新俯臥于床上，休息3～5秒為一個(gè)周期，再接著鍛煉。循序漸進(jìn)，一般每次做20-30個(gè)，每天堅(jiān)持練習(xí)1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。對(duì)于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來(lái)說(shuō)，上述方法比較費(fèi)力，可以采用一些替代的方法。

4.“拱橋式”

：“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續(xù)5秒鐘左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個(gè)周期。

5.增加有針對(duì)性的體育療法，如引體向上，擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，俯臥撐，深蹲，太極拳、保健體操等

其實(shí)以上鍛煉腰背肌的方法不但能夠有效的預(yù)防腰肌勞損、腰椎間盤突出等腰椎疾病，同時(shí)還可以作為它們的康復(fù)時(shí)的治療方法。對(duì)于一些腰椎長(zhǎng)期受累或者是年齡逐增長(zhǎng)的人來(lái)說(shuō)，要想鍛煉身體，不妨嘗試一下小編提到的方法吧，相信可以幫助你緩解出現(xiàn)的腰椎疼痛。