怎樣練習(xí)小臂肌肉呢

很多人都希望自己多增長(zhǎng)一厘米，也不想多長(zhǎng)一堆肉，正如那句古話說(shuō)得好，肉長(zhǎng)一尺，不如筋長(zhǎng)一寸，肌肉少，力量就會(huì)很小，這是必然的。想要自己的力量變得剛加強(qiáng)大，就要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練來(lái)增加肌肉，很多去健身房的人表示想要增加小臂肌肉，應(yīng)該做什么運(yùn)動(dòng)呢，我們來(lái)了解一下怎樣練習(xí)小臂肌肉呢？

1、大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見(jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

2、 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿(mǎn)、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3、多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒(méi)有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。

以上就是怎樣練習(xí)小臂肌肉呢詳細(xì)的說(shuō)明和介紹，有很多種鍛煉肌肉的方法，但是要選擇一個(gè)適合自己的鍛煉方法，想要增加肌肉一定要注意大重量的運(yùn)動(dòng)，速度慢一些，多進(jìn)行幾組練習(xí)，訓(xùn)練之后一定要及時(shí)的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，以免體力不支，還要休息兩天，這樣才可以。