倒三角肌怎么練好

倒三角肌怎么練好呢？這是很多喜歡健身的人一個比較苦惱的事情，因為倒三角肌不像肱二頭肌等其他肌肉，這個倒三角肌如果想要練好的話就需要遵循一些必須要注意的法則，如果想要倒三角肌練出來的成果好看的話要求鍛煉的進程也比較嚴謹，下面就給大家將一下倒三角肌怎么練好。

法則 1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中后三束組成，練肩 時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、后肩的不同練習動作。

法則 2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種 推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側 平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的“V” 形。

法則 3：用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束。一年前的一天我在健身房外漫步，思考 自己為什么沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩 膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東酉，以致肩膀不能增寬。于是我決定 用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。

使用這個法則兩星期后，我驚喜地發現肩膀 變寬了、變厚了，進步了很多。我終于用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。我用 25 磅啞鈴做 25 次測平舉，30 磅做 15 次，35 磅做 10 次，40 磅做 5 次。然后再按此順序倒 著做，直到 30 磅 15 次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。

法則 4：不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立 一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要 求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。 因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入 你的肩部訓練計劃。

法則 5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組 20-25 次的暖身推舉是不可少的。

法則 6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體 積。 我用史密斯器械 (也可用杠鈴) 做頸前推舉， 這是一個很好的發展三角肌前中束的動作， 然后是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最后是直立劃船。

法則 7：恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著 一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那么一周練一次三角肌就夠了。

法則 8：集中精力于技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說 明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。 杠鈴推舉你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。 推起杠鈴至最高點， 然后下放至上胸 位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在 動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴。建議做兩組 20~25 次的暖身練習，4 組 10~15 次的正 式訓練。

法則 9：在重量的選擇上以我的最簡單理解說明，暖身練習時，輕重量 20~25 次下來肌 肉感覺微微發熱足矣;正式訓練當中，在一組當中在你能完成 10 次動作，和完成 15 次動作 之后肌肉能明顯感覺到發熱發酸發脹，在此之間的重量基本合理。

啞鈴交替前平舉我是在上斜凳上做這個動作， 以增強阻力。 這是一個極富挑戰性的動作， 當然我也做站立前平舉。 手持啞鈴于大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放后，另一手便開始 上舉。許多健美運動者將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三 角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。這個動作做 3 組，每組 10~15 次。

啞鈴側平舉坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然后慢慢向兩側舉起，到手臂平行 于地面。這時三角肌中束要完全收緊。然后控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用 重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。

這個動作做 4 組，每組 10~15 次。 俯身飛鳥同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上，手持啞鈴垂于體側，向 外側舉啞鈴，并盡可能使之后展，然后控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意 控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌后束的刺激。

每件事都是需要堅持的所以縱使有三角肌9大原則在也需要各位堅持鍛煉才能達到效果。

經過上面的介紹，相信大家對于倒三角肌怎么練好有了一個充分的認識和理解，確實鍛煉身體健身需要一個循序漸進的過程，所以大家不可以一蹴而就妄圖一口能吃個胖子，超負荷的鍛煉可能會對身體造成比較大的負擔，所以我建議大家一定要制造一個合適的計劃來嚴格執行。