對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，如果沒(méi)有好看的背肌，也許并不會(huì)影響身體健康，但是穿衣服好看指數(shù)并不是很高。對(duì)于女性來(lái)會(huì)說(shuō)，如果沒(méi)有背肌，或者沒(méi)有訓(xùn)練過(guò)后背的肌肉，那么就比較松弛，就算是比較瘦的女性，也會(huì)有后背肉，在穿內(nèi)衣的時(shí)候就很容易有勒痕。下面，我們就一起來(lái)看看背肌要怎么訓(xùn)練吧！

步驟/方法

俯身雙臂劃船，這個(gè)動(dòng)作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴（掌心相對(duì)或向上），垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，（挺胸，兩肩往后擴(kuò)張）稍微停頓一會(huì)兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

動(dòng)作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時(shí)挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。

動(dòng)作關(guān)鍵：上體不宜上抬，避免借力。

俯身單臂劃船 ，這個(gè)動(dòng)作主要練背部外側(cè)和下背。一手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會(huì)兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。

做完換另一側(cè)。 建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。

直腿硬拉，這是練腰的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開(kāi)立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。

然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。

為保持張力，身體前傾時(shí)啞鈴不要觸及地面，且動(dòng)作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長(zhǎng)，最大的肌肉，在脊柱兩側(cè)的溝內(nèi)，運(yùn)動(dòng)時(shí)不要傷到豎脊肌。

以上這些辦法都是可以幫助鍛煉背肌的，并且這些辦法也相對(duì)比較簡(jiǎn)單，在家中就可以做到，還不用去健身房，也省了一筆錢(qián)。上面說(shuō)到的這些訓(xùn)練背肌的辦法，一定要每天堅(jiān)持做。只有每天堅(jiān)持做，才會(huì)有好看的背肌。背肌不是一兩周就可以出來(lái)的，所以關(guān)鍵 還是要看個(gè)人。