俯臥撐可以說是我們體育鍛煉的一種最常見的鍛煉方式，男性同志做的較多。很多男性做俯臥撐除了鍛煉身體，還有一個重要的原因，就是想練出肌肉，會讓自己更有男子氣概，讓自己身體更強壯。肱二頭肌是練肌肉時最先想到的地方，俯臥撐如何練肱二頭肌呢？

什么是肱二頭肌？

肱二頭肌屬于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。長頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突.長，短二頭于肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋腱膜。

作用

近固定時.肱二頭肌使前臂在肘關節處屈和旋外.使上臂在肩關節處屈.遠固定時，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏。肌電觀察表明，當前臂旋外使掌心向前并屈肘時，肱二頭肌才有明顯的肌電活動。而當前臂旋內即使掌心側向身體或身后屈肘時，肱二頭肌的電位活動很小或不出現電位活動。這也是肱二頭肌練習基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌淺層。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。當肱二頭肌收縮時，使肘關節屈曲；當肱二頭肌舒張時，使肘關節伸展或前臂下垂。

訓練肱二頭肌

在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肱二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。

超級組訓練法則

超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好肱二頭肌的充血。我在每次訓練中都采用超級組訓練法則。采用超級組訓練法則時應注意以下幾點。

1．不要每個練習都做超級組，僅是每組的最后兩個練習采用。

2．杠鈴彎舉不要采用超級組訓練法則。因為這個復合練習需

要強大的能量和充分的恢復。

3．除了肱三頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最后一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。

4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。

5．能用于超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。

俯臥撐如何練肱二頭肌

把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。在按我的要求完成后如果你還能夠繼續做那么請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力，在燃燒.不能做引體向上嗎？拳頭支撐，背對地面。把自己拉起來，肱二頭肌在上臂內側，拉伸時才起作用。雙手的距離與肩同寬最好是放在肋骨旁與肋骨垂直，你得做倒立最好能這樣做。俯臥撐對二頭的練習效果不是很大，建議選擇別的動作，二頭主要是收縮練習，做一些屈臂的負重練習，還有撐雙杠！俯臥撐不鍛煉肱二頭肌。兩臂與肩膀同寬，向下時，肘部往后方向走，別往兩側。

通過上面看來，肱二頭肌可以通過好多種方法訓練，俯臥撐練肱二頭肌的方法很簡單，大家照做就好了。要注意練習時一定要注意一些細節， 兩邊都要顧及，否則練出來會不對稱影響美觀。要向得到發達的肌肉，一定要堅持不懈，持之以恒，堅持的人才能獲得最后的成功。