俯臥撐這項運動相信大家都不陌生，尤其是很多的中年的男性，都喜歡用做俯臥撐的方法來鍛煉身體。強身健體，而且俯臥撐不同于其他的運動，不需要借助任何的運動器械，而且不受到時間地點的限制，方便又簡單，但是很多人對于俯臥撐的運動功能還缺乏認識，那么俯臥撐鍛煉哪里肌肉呢？

一、擴胸式。 雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式。 動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

三、鐵牛耕地式。 用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功法。 主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

五、鯉魚臥蓮式。 身體側臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復原式，再反復下撐。

該方式主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。 初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

七、負重練習。 動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調后，重物的重量可依次遞增。

八、單掌或單拳練習。 動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。

俯臥撐鍛煉哪里肌肉呢？以上已經做出了詳細的解答，可以鍛煉我們的胸肌、肱二頭肌等等，這是鍛煉我們的身體的最好的運動之一，長期的進行俯臥撐鍛煉，對自己的身體有特殊的功效，能大大的增強身體的免疫力，抵御各種各樣的疾病。