很多人羨慕健美運動員漂亮的身材，尤其是男性，也想擁有健康漂亮的身材，這樣大塊肱二頭肌是不能少的，想要鍛煉出現(xiàn)漂亮的大塊的肱二頭肌，細(xì)致的鍛煉時不能少的，這樣才能練出發(fā)達(dá)的肱二頭肌，這樣讓自己的身材更加好看，并且可以讓自己的男性魅力增加不少，下面就給大家介紹一下鍛煉肱二頭肌的動作。

直立杠鈴彎舉

如果不以斜托座椅支撐，杠鈴彎舉一般采用站立形式。直立杠鈴彎舉是發(fā)展肱二頭肌的經(jīng)典動作，各級訓(xùn)練水平都適用。

目標(biāo)鍛煉部位：重點鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹

動作要領(lǐng)：

1.身體直立，中握距(同肩寬)正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側(cè)、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。

2.然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標(biāo)準(zhǔn)次數(shù)組應(yīng)刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)為避免肘關(guān)節(jié)和肌腱無謂受傷，應(yīng)保持胳膊自然的屈伸度。

注意事項：

1.整個運動的過程中保持你身體的挺直，不要前后晃動，不要借助慣性力。太重的杠鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導(dǎo)致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。

2.直杠彎舉與曲杠彎舉區(qū)別：

曲杠彎舉角度符合手臂的內(nèi)旋自然狀態(tài)，小臂參與用力少，可保證更多負(fù)荷在肱二頭肌上，刺激作用更明顯，即旋后位比旋前位更有效鍛煉二頭肌。直杠彎舉迫使小臂一定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能保持持續(xù)緊張，發(fā)展肱二頭肌的同時對小臂也有促進(jìn)。

3.握距變化：寬握距主要鍛煉肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛煉肱二頭肌長頭。

4.當(dāng)杠鈴舉起時上臺肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時鍛煉三角肌前部。

5.為使這一動作更加精確可控，可以背靠墻，使肩胛骨緊貼在墻壁上。

斜托杠鈴彎舉

斜托杠鈴彎舉也稱牧師椅杠鈴彎舉，是單獨鍛煉肱二頭肌最好的方法，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。

目標(biāo)鍛煉部位：肱二頭肌

動作要領(lǐng)：

1.坐在斜托凳(牧師椅)上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩(wěn)定。

2.用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。

3.然后緩慢還原，注意臂應(yīng)充分伸展，動作要慢，在杠鈴降到最低點時肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

注意事項：

1.握距區(qū)別：窄握主要鍛煉肱二頭肌的外側(cè)，寬握主要鍛煉肱二頭肌的內(nèi)側(cè)。只有這樣交替進(jìn)行練習(xí)，手臂才會產(chǎn)生整體的飽滿度。

2.為了減小手腕關(guān)節(jié)的壓力最好選擇曲柄杠鈴，手臂向上抬起時注意身體一定要保持穩(wěn)定，避免靠身體借力。

3.最高點時一定要停頓，保持頂峰收縮2-3秒的時間再下落。這時你會感覺到肱二頭肌在燃燒，這樣會讓肱二頭肌得到充分的刺激。

4.當(dāng)雙臂完全伸展時，托板的傾斜角度可對雙臂產(chǎn)生非常大的張力，切記正確熱身，并以適度的負(fù)荷開始練習(xí)。

反握引體向上

引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上可較好的鍛煉肱二頭肌。

目標(biāo)鍛煉部位：肱二頭肌

動作要領(lǐng)：

1.準(zhǔn)備動作：反握單杠(手心朝身體)，雙手間距以舒適為宜，略窄于雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身后相互勾起。

2.訓(xùn)練動作：緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高于單杠;稍稍停頓，然后慢慢放低身體，直到手臂重新伸直;重復(fù)上述動作。

注意事項：

1.保持身體挺直，靜止，唯一活動的部位應(yīng)當(dāng)只是肩膀和胳膊肘。

2.你的雙手握位越近，雙臂尤其是二頭肌，越受力。反之，你握位越寬，鍛煉的部位便從手臂移向背肌。如果你想增強(qiáng)背肌，更好的辦法是正握單杠(手背朝臉)，雙手握位大于肩寬。

3.很少有人能一開始就做一二十個引體向上。你不妨盡全力做一組，甭管幾個。然后休息兩分鐘，再努力做兩組，每組能做幾個做幾個。隔幾天再做時，爭取每組多做一次，直到能做若干組，每組六個以上。

許多喜歡健身的朋友有這樣的感覺，就是鍛煉的時候發(fā)現(xiàn)這個二頭肌發(fā)脹，但是運動后休息一下就沒有了，這樣天天練，也不見什么效果，建議大家可以試一試上面的方法，通過鍛煉可以讓你擁有漂亮的肱二頭肌，自己也要付出努力才能見到成效，所以大家不要松懈鍛煉。