膝蓋疼痛怎么回事？膝關(guān)節(jié)疼痛遠(yuǎn)離的鍛煉方法

生活中，不少中老年人為膝關(guān)節(jié)疼痛所困擾。其主要癥狀是：關(guān)節(jié)腫脹、疼痛、僵硬；開始活動(dòng)時(shí)痛，活動(dòng)后減輕；負(fù)重時(shí)疼痛加重；有的夜間痛，又稱“休息痛”。

膝關(guān)節(jié)疼痛是怎么回事？

究其原因，大多屬于原發(fā)性骨性關(guān)節(jié)炎，除與關(guān)節(jié)本身的老化有關(guān)外，與膝部的活動(dòng)過少，血液循環(huán)較差，過度勞累，受寒受潮以及體型肥胖等因素也有密切關(guān)系。筆者根據(jù)祖國醫(yī)學(xué)“不治已病治未病”的原則，提出一些保健措施，供大家參考。

保護(hù)膝關(guān)節(jié)的鍛煉方法

膝關(guān)節(jié)面的軟骨要承受正常壓力和摩擦，否則軟骨容易變性。同樣，關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶等，如果得不到適當(dāng)鍛煉，肌肉也會(huì)發(fā)生萎縮，其收縮力、彈力和耐力將會(huì)下降，韌帶的柔韌性也會(huì)減弱，這就直接影響到膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、靈活性以及承重和運(yùn)動(dòng)功能。膝關(guān)節(jié)鍛煉，比較簡單易行的有以下幾種：

1、股四頭肌的靜力收縮，即“大腿繃勁”采取坐位或仰臥位，首先將腿伸直，然后收回，以“抽動(dòng)”方式進(jìn)行股四頭肌的收縮運(yùn)動(dòng)，每次鍛煉5分鐘，每日2～3次。然后再將腿繃直抬起，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒鐘后放下，一起一落，一次可由5分鐘逐漸增到10分鐘。左右兩腿輪換進(jìn)行。

2、股四頭肌負(fù)重鍛煉，即在直腿抬高鍛煉的基礎(chǔ)上，用一個(gè)0.5～1公斤重的沙袋捆在踝部進(jìn)行負(fù)重直腿抬高鍛煉，先左腿后右腿，每次鍛煉3～5分鐘。

3、膝關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)采取仰臥位，兩腿膝關(guān)節(jié)同時(shí)進(jìn)行一屈一伸的運(yùn)動(dòng)，可以提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關(guān)節(jié)的靈活性，并可消除膝部無菌性炎癥、避免膝關(guān)節(jié)周圍軟組織粘連。每天堅(jiān)持2～3次，每次3～5分鐘。

4、步行或慢跑，步行或慢跑可增強(qiáng)下肢肌力和韌帶的韌性以及膝關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性。步行時(shí)每分鐘30～40步，逐步提高到60～70步，一次行程2000～3000米、每天1～2次。若慢跑、速度不宜快，以邊跑還可邊與他人交談為度，每次跑5～10分鐘，每天1～2次。

5、體操和打拳，動(dòng)作柔和，能活動(dòng)關(guān)節(jié)、鍛煉筋骨，適于不能長距離步行或慢跑的中老年人。每天早晚各練一次，每次練10～20分鐘。運(yùn)動(dòng)中可根據(jù)自己的健康狀況，適當(dāng)放低身體重心，增大膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度。

6、自我按摩，特別適用于老年體弱運(yùn)動(dòng)有困難者。取坐位，對(duì)股四頭肌、股二頭肌和小腿三頭肌等進(jìn)行揉捏拍打、捋順點(diǎn)散、對(duì)髕骨進(jìn)行研磨松動(dòng)，以促進(jìn)膝部血液循環(huán)、改善局部營養(yǎng)，松解筋腱粘連，達(dá)到“筋動(dòng)骨活”的目的。

7、保護(hù)膝關(guān)節(jié)，在勞動(dòng)和運(yùn)動(dòng)中要注意保持膝關(guān)節(jié)的平衡穩(wěn)定，防止摔跌或扭傷。若膝關(guān)節(jié)損傷后不及時(shí)治療或治療不當(dāng)，常造成膝關(guān)節(jié)長期疼痛。

8、膝關(guān)節(jié)保暖，不少人的膝關(guān)節(jié)疼痛是天熱時(shí)減輕，天冷時(shí)容易加重。所以中老年人天冷時(shí)除多穿衣褲外，可戴上“護(hù)膝”。不要在風(fēng)口長時(shí)間站立，避免膝部受涼。

9、控制體重，肥胖會(huì)使膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過重，使膝關(guān)節(jié)疼痛加重。因此應(yīng)設(shè)法減肥、保持正常體重。

10、多吃含鈣豐富的食品，如貝殼類、海產(chǎn)品、蛋類、動(dòng)物骨骼、豆類、奶類，其中牛奶含鈣量高，可多飲用，以預(yù)防膝關(guān)節(jié)骨質(zhì)疏松。