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家庭健身方法是什么

2017-06-14 00:04:02  來(lái)源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語(yǔ):現(xiàn)在人們的生活節(jié)奏越來(lái)越快了,對(duì)待自己的健康問(wèn)題很多人都慢慢的忽視了呢,那么有一個(gè)健康的身體是現(xiàn)在的人們都想要去追求的,因?yàn)橛幸粋€(gè)

現(xiàn)在人們的生活節(jié)奏越來(lái)越快了,對(duì)待自己的健康問(wèn)題很多人都慢慢的忽視了呢,那么有一個(gè)健康的身體是現(xiàn)在的人們都想要去追求的,因?yàn)橛幸粋€(gè)好的身體才能去正常的工作或者去學(xué)習(xí),所以我們要鍛煉自己的身體啊,下面我們就介紹一些家庭健身方法,一起來(lái)看看。

1.練全身肌肉吧,用啞鈴很好的,初級(jí)健身計(jì)劃如下:健身前熱身5分鐘,局部拉伸3分鐘,再熱身5分鐘;練后拉伸5-8分鐘;

周一,胸+三頭肌訓(xùn)練

(1)啞鈴臥推 10-12RM x3組

(2)啞鈴飛鳥(niǎo) 10-12RM x3組

(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組

(4)坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM (次) x3組

(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3組

周三,背+二頭肌訓(xùn)練

(1)啞鈴劃船: 8-12RM (次) x4

(2)引體向上寬握: 8-12RM (次) x4

(3)引體向上窄握:8-12RM (次) x4

(4)俯坐彎舉 : 8-12RM (次) x3組

(5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM (次) x3組

(6)坐姿啞鈴交替彎舉:8-12RM (次) x3組

周五,腿+肩部訓(xùn)練日

(1)啞鈴深蹲 8-10RM(次) x3 組

(2)啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組

(3)啞鈴提蹭 8-10RM x3 組

(4)站姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM (次) x3

(5)啞鈴側(cè)平舉 10-12RM (次) x3

(6)啞鈴前平舉 10-12RM (次) x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車(chē)等45-60分鐘。

腹部天天練 訓(xùn)練中要根據(jù)自身情況調(diào)整,每次訓(xùn)練有效時(shí)間(不包括熱身和拉伸)不超過(guò)1個(gè)小時(shí)。組間休息60-90秒,動(dòng)作間休息90-120秒。每次訓(xùn)練后要補(bǔ)充容易吸收的蛋白質(zhì)(雞蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包,牛奶,蛋白粉等)。2.啞鈴重量選擇:假如你用某一種量的啞鈴做某一動(dòng)作,能做8~12次就力竭了,那么該重量就是你增肌的最佳質(zhì)量.3.電鍍的啞鈴好,體型小,動(dòng)作做起來(lái)更游刃有余,網(wǎng)購(gòu)很劃算

上面這些就是關(guān)于家庭健身方法了,這個(gè)很適合平時(shí)沒(méi)有時(shí)間去外面鍛煉身體的人群哦,因?yàn)楝F(xiàn)在的人們都比較注重工作的,有的人回家以后還是要工作,這樣高強(qiáng)度的工作身體是受不了的,所以藥勞逸結(jié)合,在家的時(shí)候也要積極的去鍛煉身體,這樣的話(huà)我們才能擁有健康的身體。

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