胸肌是每一位男性朋友都想擁有的，能夠擁有一個完美的身材也是他們的最初夢想。但是很多男性還是非常苦惱的，胸肌鍛煉方法有哪些呢？胸肌怎么練最快呢？下面就讓小編給大家介紹一下鍛煉胸肌最有效的方法這方面的具體知識吧。

想要練胸肌，首先鍛煉是非常必要的，如何鍛煉呢？

1、俯臥撐

俯臥撐絕對是第一練胸肌大法，此法極具爆發力，可迅速破開肌肉組織并使之增強重生。他唯一的缺陷就是如果練一段時間就擱置的話，那么胸肌的脂肪量會大大增加，就是會很軟。一百到兩百個一天就可以。

2、引體向上

學校小區宿舍都可以做，對于手臂和胸肌的鍛煉幫助都很大。學校小區單杠就可以，宿舍里直接坐在下鋪手臂上伸到上鋪就可以直接做了。這個我以前可以做50個，現在體重上升最多做三十個。我看一天做三十個就可以了。

3、擴胸運動

純粹的練胸肌運動，效果僅次于俯臥撐，增長迅速，還有豐胸的效果。缺點就是練出來的肌肉太軟。這個比較輕松，50個一組，做四組到五組每天都可以。

4、原地跑

你都不用跑，就在原地揮手抬腿就可以了。如果嫌懶的話，就只揮手臂就可以了。類似于擴胸運動，效果要差些。每天“跑”10分鐘就好了。

5、雙杠臂曲伸

將全身支撐于雙杠上。做曲伸運動。效果很不錯，宿舍里可以雙臂立于鋪板，雙腿抬起，手臂屈伸運動，感覺效果更明顯。三十個一組，每天兩組。

6、揮拳

就對著空氣揮拳就可以了。效果也很明顯。機打二三百下就好了。我的鍛煉方式雖然可能不太專業，但是它方法簡單，占地小，隨時可以鍛煉，希望可以幫到大家。

注意事項

運動適量就好，體型自信就好。

為幫助更多男性健身愛好者在訓練的同時，進行合理營養補充，從健身飲食中獲得更大的收益，我們特別根據康比特對健美訓練者多年的跟蹤調查和實踐經驗的總結，得出健美訓練者的每日健美飲食策略。

即適度的蛋白質食品加較低含量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品，同時還要合理補充促合成、防分解的“促合成因子”來保證肌肉的生長，下面就讓我們共同分享一下這個健美飲食寶典吧。

1、補充足夠的熱能

人體在維持生命和各種活動時，均需要消耗一定的熱能。健美訓練更離不開能量的供給。肌肉收縮的動力來源于能量，健美訓練時，人體內尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。

肌肉的生長更是需要攝入充足的熱量，因為每增加0、45公斤(約1磅)的肌肉，身體大約需要2500千卡的熱量。為了促進肌肉生長，熱量攝入必須達到50千卡/kg體重/天以上。以70公斤的男性為例，總熱量應該達到3500千卡/天，才能滿足肌肉增長所需的足夠熱量。

2、補充足夠的碳水化合物

健美訓練時能量主要由糖原提供。補充糖原最有效的方法是，在訓練或比賽前或早餐時攝入富含碳水化合物的膳食，為訓練提供足夠的能源做好準備。為了得到良好的訓練效果，還須注意在運動前、中、后補充運動飲料健身飲。

此外，訓練后的一餐對健美愛好者來說同樣至關重要。攝入適當的碳水化合物可以將訓練形成的肌肉分解供能狀態轉變為增大肌肉體積的合成狀態。

不要僅僅攝入簡單碳水化合物，因為它們可被快速消化，并使胰島素的分泌很快達到高峰并迅速回落，造成血糖降低。其副作用就是刺激引起可怕的分解代謝，因為機體為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素——胰高血糖素，這種激素可導致分解代謝，破壞肌肉組織。

所以正確的補充碳水化合物的方法應該是：一日正餐應該補充米飯、饅頭等主食，訓練前加餐可以安排燕麥粥、香蕉、運動過程中應該及時補充足量的運動飲料如健身飲來保證肌肉生長所需要的足夠能量和穩定的胰島素分泌水平、減少訓練中由于糖分供應不足所引起的肌肉分解。

3、補充優質蛋白原料

健美訓練是通過“超負荷”引起的“超補償”從而使肌肉增粗增多的。要想達到“超負荷”必須有足夠的能量來源，而做到“超補償”又必須有豐富的修復材料。健美愛好者推薦的蛋白質攝入量為1、6～2、0克/公斤/天。

乳清蛋白是目前發現的肌肉增長的最佳蛋白質來源，它不僅含有豐富的氨基酸，而且其合適的氨基酸組成比其它蛋白質更易于被人體利用，組建成自身的肌肉蛋白。

優質的乳清蛋白含有豐富的支鏈氨基酸，可以更好地促進肌肉生長、防止肌肉分解。同時高端的乳清蛋白產品如蛋白矩陣中還添加了蛋白質含量，可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促進乳清蛋白在肌肉細胞中的吸收。

4、促進合成、減少分解

肌肉蛋白質始終處于更新與破壞的交替過程：新的蛋白質合成，舊的蛋白質分解。蛋白的合成和分解率決定了肌肉塊的大小。促合成因子就像粘合劑，將合成肌肉的原材料緊緊地聚集在一起，幫助肌肉強壯增力。

什么是促合成因子呢？促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解類”運動營養食品。常見的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解產物(含二肽、三肽、游離氨基酸)、鳥氨酸復合劑(OKG)、支鏈氨基酸和β-羥基-β-甲基丁酸鹽(HMβ)等。

肌酸是目前國際公認的增肌強力補劑，它不僅能有效增加力量和運動耐力，還能增加肌肉和降低體脂百分比，中國是肌酸的一大產地。

所以中國肌酸無論在含量和品質、功效、性價比上都具有獨到的優勢。在此必須提醒大家的是，肌酸的使用方法要正確，在服用期間需注意同時補糖、補水以及補充蛋白質。

以上就是我們總結出的增肌飲食策略，都是一些很有效的增肌飲食基本原則，看完后就不要等待了，趕快行動起來，從飲食營養著手，早日讓自己的身體更加健吧！

具體能夠幫助長胸肌的食物

飲食指南

1、三文魚

6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質醇。

皮質醇水平下降，睪丸酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。

2、瘦牛肉

很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。

太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

3、雞蛋

營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。幾乎在各種標準里雞蛋都排在最前面。

因為它們最容易被吸收--身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時期，千萬別忘了它。

4、全脂奶

如果你真得很難長重然而卻很渴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶！那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。

短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌癥風險。60、70年代的大家伙-阿諾、弗朗科們喝那么多全脂奶并非偶然。

5、蘋果汁

具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實是為了把肌肉撕裂。過后你會收獲，當你的身體開始修復，而且是超量恢復。去健身前喝上12- 16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速。

6、白面包

你知道這一原則--少吃精細碳水化合物，因為相比粗糧它們含纖維素少、營養也少，而且提升胰島素水平。很多時候是這樣的。

結語：通過上面的介紹，大家是不是對如何快速練胸肌已經完全了解了呢？以上是小編給大家介紹的相關練胸肌的運動和一些能夠幫助長胸肌的輔助食物，希望小編今天的介紹能夠給大家帶來幫助，大家都能夠擁有一個完美的身材。