營養缺失時身體會發出哪些信號

信號1：眼睛干澀充血容易緊張

B族維生素是中國人最容易缺的維生素之一，尤其是維生素B2。B族維生素能調節眼窩內的液體總量，缺維B2時，眼睛表面的血管容易感染，導致眼睛干澀、結膜炎和紅血絲。除此外，維B2和所有皮膚黏膜方面的疾病都有關，比如口腔黏膜潰瘍、牙齦紅腫等。

營養對策：很多食物都含維B2，但又沒有一種特別豐富，所以可能缺乏時，最好吃補充劑。每日推薦量：男性1.4毫克，女性1.2毫克。

信號2：頭發干燥、變細、易斷、脫發

研究表明，飲食中缺乏蛋白質、必需脂肪酸、維生素C及鋅、鐵等微量元素，會導致頭發干枯、變黃、脫落等。許多年輕女性為愛美而節食，往往導致蛋白質、能量攝入不足，結果身體是瘦下來了，卻犧牲了一頭秀發。

營養對策：飲食上要保證充足的主食、蛋白質和必需脂肪酸。每天至少吃3兩魚肉和瘦肉、1個雞蛋、半斤牛奶。有條件者可多吃牡蠣，增加鋅的攝入。

信號3：嘴角干裂

可能缺乏的營養：核黃素和煙酸。

營養對策：核黃素（維生素B1）在不同食物中含量差異很大。動物雞蛋黃、奶類等含量較為豐富。為此，每周應補充1次（2～3兩）豬肝、每日應補充250毫升牛奶和一個雞蛋。而煙酸主要來自動物性食物，特別是豬肝、雞肝等。

信號4：尿道感染傷口愈合時間長

維C可減少尿道里有害細菌的數量，如果缺乏，容易發生尿道感染。它對于膠原蛋白的構成、皮膚組織的強健和傷口愈合也非常重要，只要微量缺乏，很快就會出現擦傷增加、經常淤青、傷口愈合時間長等現象。嚴重的維C缺乏會導致壞血病。

營養對策：維C是水溶性維生素，身體不能儲備，所以需每天補充。推薦量100毫克，相當于3個獼猴桃。柑橘類水果、西藍花、紅色蔬菜（西紅柿、紅葉卷心菜等）等都含有豐富的維C。

信號5：皮膚干燥粗糙

大多數人都是輕微缺少維A，真正嚴重缺乏的人很少。維A以保持皮膚的柔軟、彈性著稱，皮膚干燥、粗糙，暗光下視力差，小孩反復呼吸道感染都與它有很大關系。

營養對策：每日要保證攝入800國際單位的維A。相當于100克黃油、2根胡蘿卜、3/4個紅辣椒和3塊哈密瓜。含維A食物：豬肝、雞蛋、奶制品、紅色和橙色果蔬。

信號6：常感覺疲勞

許多人把疲勞當成正常的生理反應，但疲勞往往與飲食有關。通常來說，體內缺鐵的女性易疲勞。還有研究表明，全谷物和含優質蛋白的食物能穩定血糖水平，讓人充滿能量。2012年一項研究發現，靜脈注射維生素C讓受試者在下午的工作中更有精神，因為維生素C能加速鐵吸收。

營養對策：易疲勞者首先要補充能量，多吃全麥主食和富含優質蛋白的食物。其次，要補鐵和維生素C。女性補鐵可吃牛肉、四季豆和菠菜等，補充維生素C則可以選擇橙子、草莓、西紅柿等。

信號7：手腳麻痹

愛吃咸、愛出汗、常喝酒吸煙的人，體內的鉀都容易流失。鉀會影響神經傳導，輕微缺乏讓人覺得手腳麻痹、無力，嚴重了會影響心臟健康。

營養對策：每日補充2000毫克—3500毫克鉀。3500毫克相當于8.75根香蕉、31顆杏脯、7個烤西紅柿（烘烤減少西紅柿水分，增加鉀元素密度）。