控制血糖要從改變日常飲食小習慣做起

要控制血糖的上升，那么必須要從食物開始著手開始控制。要做好平衡膳食，并不是那么容易的一件事。飲食上門你要避免攝入哪些食物呢？小編帶您來了解一下，控制血糖的飲食調整。

食物血糖生成指數(GI)是衡量膳食平衡和調控糖尿病飲食控制的最新營養指標。GI是指含50克碳水化合物的食物與等量的葡萄糖在一定時間內(一般為2小時)升高血糖能力的百分比值，它反映了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的GI定為100，某種食物的血糖指數越高， 表明這種食物升高血糖的效應就越強，對血糖控制越不利，反之亦然。影響GI大小的因素有很多，如食物的種類、生熟程度、加工方法等。

首先，食物種類不同，GI也各異。蔬菜的GI最低，特別是葉和莖類蔬菜，因為碳水化合物的含量不超過6%，而且富含膳食纖維。豆類、乳類的GI也較低。我們常食用的谷類食品中，黑米、大麥、蕎麥等較小麥、大米的GI低。另外，膳食纖維含量多的食物生糖指數較低，如全麥面包、黑面包等，所以要提倡糖尿病患者多吃粗制糧。

第二，谷類、薯類、水果常因品種和加工方式不同而引起GI的變化，特別是令膳食纖維的含量發生變化。煎、炒、炸、烤等加工方式常常破壞膳食纖維，因此不推薦使用。

第三，食物的物理特征，如食物中的顆粒物所占比例及食物的冷熱等都對GI有影響。一般來說，淀粉顆粒越大，食物中顆粒物質所占比例越高，GI越低。

幾個飲食習慣上的“小竅門”，可以幫助糖友大大降低血糖的生成：

1.“粗”糧不要細作

從食物GI的概念出發，控制糧食碾磨的精細程度非常關鍵。以面包為例，白面包食物GI為70，但摻入75%~80%大麥粒的面包為34，所以提倡用粗制谷物代替精制谷物。

2.簡單就好

在廚房要“懶”點，蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨。一般薯類、蔬菜類等不要切得太小或成泥狀，寧愿多嚼幾下，腸道多運動，這樣對血糖控制有利。

3.多吃膳食纖維

富含可溶性膳食纖維的食物有許多種，日?？芍苯淤I到的有魔芋、芹菜、竹筍、苦瓜等，黑木耳、菇類也是較好的膳食纖維來源。

4.增加主食中的蛋白質

如一般的小麥面條食物GI為81.6，加雞蛋的小麥面條為55，強化蛋白質的意大利細面條GI為37。餃子是北方常用食物，蛋白質、纖維含量都較高，也是低GI食品。

5.急火煮，少加水

食物的軟硬、稀稠、顆粒大小等對食物GI都有影響。谷類煮熟不必經過長時間高溫，因為加工時間越長，溫度越高，水分多，糊化就越好，食物GI也越高。

6.加點醋

食物經發酵后產生酸性物質，可使整個膳食的食物GI降低。在副食中加醋或檸檬汁是簡便易行的方法。

7.高低搭配

高、中GI的食物與低GI的食物一起，可以制作一個中GI膳食，應避免高高搭配。

總結：飲食上的幾個不經意的小習慣，常常會影響你的血糖，所以要控制血糖要從小習慣開始做起，小編推薦的這幾個方法，簡單可行，希望大家可以去試試，你的血糖就會下降的。(文章原載于《益壽文摘》，刊期：2012.06，版權歸作者所有;轉載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識網贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請盡快與我們聯系，我們將在第一時間刪除內容)。