對(duì)付失眠 吃藥之外要“內(nèi)調(diào)”

在使用藥物治療之前可以考慮行為方式的調(diào)整，或者在服用安眠藥的同時(shí)配合自我調(diào)整，可以起到更好的防治失眠的作用。

放松身心有助睡眠

很多失眠患者會(huì)遇到這樣的情況，躺在床上睡不著，自己也想盡量放松下來(lái)，但實(shí)際上很難做到，結(jié)果越緊張就越睡不著。彭康指出，如果躺在床上睡不著，可以嘗試進(jìn)行身心放松，以降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)的覺(jué)醒水平，誘導(dǎo)睡眠。不過(guò)，不要在身心放松的過(guò)程中刻意追求困意，刻意追求反而容易引起皮質(zhì)興奮，進(jìn)一步影響睡眠。可以嘗試以下方式：

1、肌肉放松。使全身肌肉從上到下逐個(gè)部位松弛下來(lái)，可通過(guò)按摩來(lái)實(shí)現(xiàn)。

2、想象。回憶或想象愉快的情景，可誘導(dǎo)軀體松弛或轉(zhuǎn)移焦慮心情。

3、腹式呼吸（腹式呼吸可分為順呼吸和逆呼吸兩種，順呼吸即吸氣時(shí)輕輕擴(kuò)張腹部，在感覺(jué)舒服的前提下，盡量吸得越深越好；呼氣時(shí)再將腹部肌肉放松。逆呼吸與順呼吸相反，即吸氣時(shí)輕輕收縮腹部，呼氣時(shí)再將它放松。）慢呼吸可以使全身放松，此方法是眾多方法中最簡(jiǎn)便易行的，而且臨床效果比較好。

自我調(diào)治失眠要控制生活行為

不良的生活習(xí)慣會(huì)影響睡眠，有些影響非常明顯。彭康說(shuō)，常見(jiàn)的不良習(xí)慣包括入睡前鍛煉身體、看興奮刺激的影視片、睡前吸煙或晚間喝濃茶、咖啡等。對(duì)于生活行為的控制，重點(diǎn)在于調(diào)整白天與夜間的興奮度，限制或消除不良習(xí)慣，建立規(guī)律和良好的覺(jué)醒與睡眠習(xí)慣。

1、白天提高興奮度，增加日照時(shí)間。長(zhǎng)期伏案工作者、家庭主婦、退休人員等，白天所進(jìn)行的社交活動(dòng)較少，一定強(qiáng)度的體力活動(dòng)也較少，日照時(shí)間通常不足，這些因素導(dǎo)致的夜間睡眠障礙在臨床上較常見(jiàn)。這些人白天應(yīng)適當(dāng)增加戶外活動(dòng)，適當(dāng)增加日照時(shí)間，而在晚上則應(yīng)減少光線（尤其是較強(qiáng)的光線）、噪音等干擾。

2、減少睡前的刺激性活動(dòng)。睡前避免鍛煉身體以及從事注意力高度集中的腦力勞動(dòng)。對(duì)于必須在晚間工作的人，則應(yīng)該刻意在睡前1~2小時(shí)進(jìn)行放松，使自己的體力與精神舒緩下來(lái)，以免影響睡眠。

3、睡前減少精神刺激，避免攝入刺激品。前者如閱讀恐怖小說(shuō)、觀看興奮恐怖懸疑影片等，后者如吸煙，喝咖啡、濃茶等。特別需要指出的是，雖然看起來(lái)喝醉后很容易入睡，但實(shí)際上喝醉后的睡眠質(zhì)量并不好，往往會(huì)在次日出現(xiàn)明顯的殘留效應(yīng)，如頭痛、困倦、疲乏等。

4、調(diào)整“睡眠—覺(jué)醒”節(jié)律。養(yǎng)成恰當(dāng)?shù)?ldquo;睡眠—覺(jué)醒”習(xí)慣，例如只在有睡意時(shí)上床，如果上床后15~20分鐘仍沒(méi)有入睡，則應(yīng)立即下床，做些輕松的活動(dòng)，放松身體與精神，直到出現(xiàn)睡意再上床。無(wú)論前一晚睡得多與少，第二天應(yīng)當(dāng)按時(shí)起床。午睡時(shí)間不要超過(guò)1小時(shí)，避免不恰當(dāng)?shù)娜臻g睡眠干擾夜晚的正常休息。

5、限制無(wú)效睡眠。有的睡眠障礙患者每天躺在床上的時(shí)間很多，但實(shí)際睡眠時(shí)間卻很短。例如有人躺在床上8小時(shí)，而實(shí)際睡眠時(shí)間只有5小時(shí)，另外3小時(shí)屬于無(wú)效睡眠。彭康指出，“總睡眠時(shí)間/在床上時(shí)間”被稱為睡眠效率，無(wú)效睡眠越多，睡眠效率越差。所以，如果實(shí)在睡不著，就不要躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)了，可以起床進(jìn)行其他放松的活動(dòng)，等到有睡意時(shí)再上床。