打造S曲線 拉伸操練起來

關于健身，我們聽得最多的忠告就是：健身之后一定要進行拉伸，讓肌肉充分放松。拉伸有很多種，今天教你幾種必須掌握的基本方法，根據自己的需要把它們領回家吧。

不同目的的運動頻率

一輪：第一次進行到一至二周左右的時間，適合沒有肥肉但想要塑造曼妙身材時。

兩輪：已適應動作與強度，且需在一至兩個月內瘦身五公斤以下時。

三輪：充分適應動作與強度，將目標設立在盡快瘦身五公斤以上時。

站著進行的動作

1、鎖骨、頸部曲線

兩腳張開與肩同寬，面向前方并將兩手放在腰上。

發出“一”的嘴型并將嘴唇張開，慢慢地抬頭仰望(靜止五秒鐘)，重新將頭低下，面向前方。

右耳仿佛要碰到右肩一樣，慢慢地將頭部傾斜(靜止五秒鐘)，左邊也用相同方式反復進行(十次為一輪)。

2、背、手臂瘦身

兩腳張開與肩同寬，身體挺直。

兩手向后于屁股位置、將手交叉，將交叉的雙手向上舉起并推出胸膛(靜止五秒鐘)，此時盡量將背部向后擠壓(十次為一輪)。

3、肩膀線條與鎖骨、手臂內側、腹部

兩腳張開與肩同寬，身體挺直。

視線向前，將雙手舉起，手指向前伸直，將伸直的雙手用力拉直，讓兩只手臂內側肌肉有拉到筋的感覺(靜止五秒鐘)。

雙手向兩側伸展時利用反射動作將胸部向外推(二十次為一輪)。此時要注意張開來的雙手不要伸到背后。

4、手臂內側與外側

兩腳張開與肩同寬，身體挺直。

將右手彎曲舉到頭部，并將手肘放在右耳，在將左手舉到抓住右手肘。左手用力將右手肘推向左邊(靜止五秒鐘)，另一邊也用相同方式反復進行(各五次為一輪)。

5、腰部

兩腳張開與肩同寬，身體挺直。

將右手向后轉放到左臀部，左手則從前方包裹住右邊腹部，并慢慢地將身體轉向右邊到左腰，直到感覺到酸痛位置，此時視線要放在自己的臀部(靜止五秒鐘)，另一邊也用相同方法反復進行(各十次為一輪)。

6、上臀、大腿內側、腰部、腳踝、小腿

站在右側有墻壁或者桌椅等可以扶的地方，身體挺直面向前方。

用右手輕扶墻壁，左手自然放下，左腳直直抬起至腰部高度，此時同時將右腳踮起腳尖，再將左腳放下，同時右腳也恢復平常站姿(十次為一輪)，另一邊就轉身背對換左手扶墻，并用相同方式反復進行。

7、臀部、大腿

兩腳張開與肩同寬，直視前方將雙手舉起，手指向前伸直。

上半身挺直，大腿用力慢慢蹲馬步，如果大腿、腰與臀部都感受到用力就表示動作做對了，再重新慢慢起身(十次為一輪)。注意上半身不可以傾斜，屁股也不要向后翹，建議可以在全身鏡前進行，并確認自己的側面姿勢是否正確。

挑選到適合自己的動作，辦公的小憩時間也拿來伸展伸展吧！只要選在廁所這種四下無人的地方也是可以做到拉筋操的，很方便吧。等公車、買手搖飲料，任何時間都不能放過。循序漸進從第一輪起跑，理想的玲瓏有致S身型已經離我們不遠啦！

拉筋時必須遵守的三大原則

為了將拉筋伸展效果功效發揮極大化，以下幾點是必須遵守的。

第一，將動作確實熟記后再進行，如果隔天沒有酸痛感的話，就必須重檢視自己所做的動作與姿勢是否正確，剛開始進行時的前幾天，相同動作進行一輪以上會難以負荷，因會使用到平常很少使用的肌肉，所以拉完筋隔天會酸痛是正常現象。

第二，一星期至少進行五次以上才會見效，所以干脆就當作是每天都必須要做的運動，不要中斷。但并不是每個動作都需要照做，專挑幾個自己所需要的動作，先適應后再增加動作次數，量身訂制出專屬于自己的拉筋操。

第三，如果是以減肥為目的的話，可以與保鮮膜減肥法(為了達成脂肪分解，使用保鮮膜或繃帶將身體包覆的方法)一同進行會更具效果。實際上透過這種方式十五天內能減重五公斤，而且沒有像橡皮筋般重新復胖，所有動作可以依照自己的目的及狀態，調整十至三十次左右的運動頻率。

想要擁有曼妙身材，不妨試試上面的拉伸減肥操，每天堅持練習，輕松打造苗條身材。