讓小腹逐漸緊實的簡單練習！

下面介紹的瘦身運動，是針對小腹突出，腰線有待加強的mm們設計的，可以比較快速的看到瘦身效果。

將雙腳重疊，膝蓋彎曲，逐漸靠近額頭部位，之后伸直雙腿，慢慢落下。

以上看似簡單的動作，鍛煉了整個腹部下方，慢慢逐漸注入力量，運動強度也會增大，是簡單又有效的腹部減肥運動。

1、半躺于地上，手肘彎曲穩穩著地，撐起上半身，臉部朝正前方。

雙腿伸直，雙足交叉，調整呼吸。

2、慢慢吐氣，腿部抬起，膝蓋盡量接近額頭，收緊下腹，將力量注入下腹，頭部隨著動作慢慢低下。膝蓋在靠近額頭部位的過程中，允許輕微打開。感覺到屁股有些虛浮在空中為止，盡最大能力折疊身體。

3、伴隨著圖2動作的完成，將腹部氣體吐凈，然后吸一大口氣，準備下個動作。

一邊吐氣一邊將雙腿慢慢的打開伸直抬高，在感覺最費勁、肌肉最酸痛的位置上停留5秒左右。

4、接下來繼續吐氣，將腳慢慢放下。

這里要注意的是伴隨著腳慢慢下落，在接近地面的位置處，手肘很容易虛浮，要注意保持手肘穩著扎于地面。

以上腿部動作，可以做2~4組。

※腿部的練習會給腰部增加負擔，不要連續多次進行訓練，適量而行。

讓腹部凹陷的“斯巴達式筋肉練習”

下腹特別訓練第2弾-斯巴達式筋肉練習。

仰躺于地面上，一只手放于腦后，支持頭部，另一只手放于大腿根部，然后手由大腿根部向膝蓋處滑動，并帶動上半身升起，達到一定高度后，身體慢慢的下落還原最初的姿勢。

身體上升到那個最費力、腹部肌肉最酸痛的高度，保持在這個點上，堅持片刻，這就是這套動作的關鍵！堅持的時間越長，瘦腹效果越明顯。

1、仰躺于地面上，將一只手放于腦后支撐頭部，讓頭部抬起。膝蓋彎曲立起，將另一只手放于大腿根部處。

2、抬起與支持頭部手臂同方向的腿，伸直。一邊吐氣，一邊將放于大腿根部的手向膝蓋處滑動(完成時間大約5秒)，用手臂帶動頭部及上半身，慢慢的抬起。在感覺最費力肌肉最酸痛的位置處，停留5秒鐘左右。

3、將放在膝蓋處的手，伸直抬起，做”萬歲”的動作，畫半圓至耳側，然后吸氣。注意要保持抬起的腿伸直。

4、一邊吐氣，上半身慢慢的下落。感覺下腹緊縮，力量注入。

左右腳互換，各1次。

※這套動作會給肌肉及腰部帶來負擔，左右各一次的運動量就ok，不要多次進行，量力而行。