平板支撐(PLANK)——一個(gè)動(dòng)作就能瘦小腹

平板支撐(PLANK)絕對(duì)是近期最流行的無(wú)器械運(yùn)動(dòng)+瘦小腹絕招。它簡(jiǎn)單易學(xué)，可以有效鍛煉腹橫肌，每天堅(jiān)持就可以讓小腹恢復(fù)平坦。平板支撐屬于消耗式塑身，動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單但要調(diào)動(dòng)全身肌肉，堅(jiān)持2分鐘的能收獲“女漢子”美稱一個(gè)。初學(xué)者千萬(wàn)別和自己較勁，第一周可以從30秒練起，慢慢遞增，能做到2分鐘就已經(jīng)足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負(fù)擔(dān)，每組間歇不超過(guò)20秒。

為什么平板支撐能瘦肚子？

平板支撐集中鍛煉核心肌群，運(yùn)動(dòng)性價(jià)比很高，短短一兩分鐘就能取得較高的能量消耗，運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的自由基對(duì)身體的損害卻較小。在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時(shí)，它還有助于維持肩胛骨的平衡，讓你連背影都能迷死人。學(xué)會(huì)一招搞定，隨時(shí)都可以練的瘦腹方法還有什么理由拒絕打造小蠻腰。

平板支撐怎么做？

只有一個(gè)動(dòng)作一看便知，但動(dòng)作要領(lǐng)一定要到位：

○肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力。

○將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個(gè)手肘尖上。

○注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。

○任何時(shí)候都保持身體挺直。

○不屏息，深呼吸。

平板支撐不枯燥花式進(jìn)階可挑戰(zhàn)

如果普通的平板支撐對(duì)你已經(jīng)沒(méi)難度，就可以挑戰(zhàn)進(jìn)階版的平板支撐。

花式①保持普通平板支撐的基本動(dòng)作，然后將一側(cè)手臂伸直平舉，用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡。

花式②保持普通平板支撐的基本動(dòng)作，懸空抬起一只腳，并保持。

2分鐘鍛煉細(xì)節(jié)多，平板支撐要點(diǎn)要做到：

①雖然是簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，練習(xí)前還是要適當(dāng)熱身，給全身肌肉預(yù)熱。

②平板支撐完成后，應(yīng)該放松拉伸之前過(guò)度緊張并收縮的肌肉。比如平躺在墊子上，雙腿屈膝抬起，用雙臂抱住。呼氣時(shí)抱緊，吸氣時(shí)適當(dāng)放松一些。

平板支撐不是人人都能做

平板支撐看似簡(jiǎn)單，但對(duì)手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎、有過(guò)肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群，勉強(qiáng)鍛煉會(huì)有加重癥狀的風(fēng)險(xiǎn)。另外，腰椎間盤(pán)突出或腰肌勞損的人群咨詢醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹這類針對(duì)鍛煉腰腹的運(yùn)動(dòng)。

卷腹(Crunch)——改良版仰臥起坐

在健身領(lǐng)域里，是用“卷腹”來(lái)替代“仰臥起坐”的，可以說(shuō)比起仰臥起坐，卷腹的標(biāo)準(zhǔn)更準(zhǔn)確姿勢(shì)更科學(xué)效果更實(shí)用。

卷腹與仰臥起坐有什么不同？

圖示是最基礎(chǔ)的卷腹動(dòng)作，它和常見(jiàn)的仰臥起坐非常相似，但它的技術(shù)要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有效。

①卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，手的基本位置是交叉在胸前，防止身體向手肘借力，導(dǎo)致發(fā)力錯(cuò)誤。

②卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體抬起角度一般保持在與地面夾角30-45度。下去的時(shí)候不要低于30度，起來(lái)的時(shí)候不要超過(guò)45度，肌肉一直處于發(fā)力狀態(tài)鍛煉效果更針對(duì)腹部核心肌群。剛開(kāi)始腹部肌肉力量不足，可能需要適當(dāng)借助腿部和肩部的力量。

③卷腹更考驗(yàn)?zāi)土涂刂屏Γ共考∪庑枞淌站o，有控制地將脊椎一節(jié)一節(jié)地向上卷動(dòng)。仰臥起坐則是將整個(gè)脊背同時(shí)向上收起，針對(duì)性相對(duì)較低。

卷腹運(yùn)動(dòng)的3個(gè)要點(diǎn)：

①手部不要借力。一般來(lái)說(shuō)手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦后，但只能虛接觸，不能借力。

②下去時(shí)脖頸不要完全貼合地面。初學(xué)者容易松懈，脖頸與地面貼合時(shí)容易向脖頸借力，導(dǎo)致脊椎和脖頸酸痛受傷。

③發(fā)力時(shí)把自己想象成一顆蝦米，最大程度的感受腹部力量，盡力彎曲自己。

④一般來(lái)說(shuō)一組20個(gè)，開(kāi)始時(shí)難以堅(jiān)持，但不能偷懶降低動(dòng)作質(zhì)量。實(shí)在堅(jiān)持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急于求成，以防運(yùn)動(dòng)損傷。

不斷進(jìn)階的卷腹運(yùn)動(dòng)：

①平地卷腹。平躺于地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上。

②抬腿卷腹。平躺于地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行。

③低抬腿卷腹。與抬腿卷腹動(dòng)作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。