健美你的美腿
許多女性都在抱怨自己的大腿太粗了，覺得就像是中了"肥腿"的毒咒，怎樣練習(xí)或改變飲食也不能使它有所改善。心灰意冷之下，有些人不惜花上萬元去抽脂。實(shí)際上，抽脂并不是個(gè)好辦法。多數(shù)醫(yī)生絕不會(huì)從你的大腿中抽出多過2磅的肥脂――絕對(duì)不夠條件讓你馬上穿件泳裝亮相。
女性的大腿之所以如此，有其重要的重量因素――大腿脂肪對(duì)女性基本激素（雌激素）特別敏感。雌激素能刺激脂蛋白和脂肪酶，增加脂肪的儲(chǔ)備。尤其是懷孕期的婦女，產(chǎn)生一個(gè)嬰兒要耗費(fèi)8萬卡路里的熱量，大腿則是緊急的能源儲(chǔ)備庫.對(duì)于產(chǎn)后婦女來說，去除大腿脂肪的一個(gè)快速方法便是哺乳。哺乳的過程需要每天燃耗約1千卡路里（不包括每日所需）的熱量。你從食物中攝取一部分熱量，而其余熱量大多來自你的能源儲(chǔ)備庫――臀部及大腿。這也就是為什么新媽媽如自哺幼嬰，其身材將恢復(fù)得更快的原因。
這并不表示哺乳是大腿健美的唯一方法。對(duì)每位女性來說，只要進(jìn)行正確的運(yùn)動(dòng)，小心飲食，健美的雙腿一定會(huì)屬于你。
在這里需要先強(qiáng)調(diào)一下耐性。在前面我們講到大腿是女性的緊急脂肪儲(chǔ)備處，除非你的上肢體脂完全燃耗，否則你的身體絕不會(huì)碰下肢的體脂儲(chǔ)備。燃耗上肢脂肪費(fèi)力費(fèi)時(shí)，你不應(yīng)輕易放棄，也就是需要耐性。
其次，精疲力竭的運(yùn)動(dòng)和無原則的節(jié)食，只能使你過度疲憊而無法進(jìn)行其它事務(wù)，這里需要的是正確的運(yùn)動(dòng)方式和合理的飲食。
讓你擁有傲人美腿的運(yùn)動(dòng)分成有氧運(yùn)動(dòng)與舉重訓(xùn)練。你可自選先做各種有氧運(yùn)動(dòng)。注意：選做運(yùn)動(dòng)必須嚴(yán)密、頻繁，以便燃耗脂肪。研究發(fā)現(xiàn)，要改變?nèi)梭w成分（和去脂一樣），你必須每星期最少運(yùn)動(dòng)4天，每次不少于30分鐘.如果在最初運(yùn)動(dòng)時(shí)不能一次做30分鐘，可先練12-15分鐘，然后每2次增加2-3分鐘，一直練到一口氣能進(jìn)行30分鐘為止.
你的脈搏跳動(dòng)率決定運(yùn)動(dòng)的密度。輕輕將手指按在手腕上，然后計(jì)算其跳動(dòng)率15秒，乘4后你便得到每分鐘的脈搏跳率.要找出運(yùn)動(dòng)時(shí)該有的跳動(dòng)率.要找出運(yùn)動(dòng)時(shí)該有的跳動(dòng)率(叫"目標(biāo)區(qū)")，先以220減去自己的年齡找出最高心跳率，然后乘上最高心跳率的60%-70%，便是你的目標(biāo)區(qū)了.
要燃耗最多脂肪，從開始練習(xí)至結(jié)束，保持脈搏跳動(dòng)率于該區(qū)內(nèi).
以低脂飲食配合上述運(yùn)動(dòng).進(jìn)食如去皮雞、魚（以清蒸為佳）及新鮮果菜等食物。但是，有氧運(yùn)動(dòng)和飲食并不能完全對(duì)付肥胖的大腿。許多女性只做有氧運(yùn)動(dòng)，忽略了重量訓(xùn)練。或許她們害怕增長肌肉。這種態(tài)度令人遺憾，因?yàn)橹挥屑∪獠拍苁勾笸冉∶馈Ｓ醒踹\(yùn)動(dòng)是燃耗脂肪的絕佳運(yùn)動(dòng)，卻不能健美大腿。許多有氧運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)員進(jìn)行了無數(shù)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，大腿并不肥胖，卻缺乏肌肉，增進(jìn)肌質(zhì)的唯一方法就是重量訓(xùn)練。
下列運(yùn)動(dòng)是美腿的幾項(xiàng)最佳重量訓(xùn)練動(dòng)作：
1、腿部伸展這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能發(fā)展膝蓋上方的肌肉，并能加強(qiáng)支持膝蓋的肌肉組織。如果在健身房，做這個(gè)動(dòng)作可使用腿部伸展器械來練習(xí)；如果在家中，你可坐在椅子上或床上，雙手固定支撐住，用兩踝夾住一個(gè)啞鈴或枕頭來做此練習(xí)。該動(dòng)作只需坐著，彎著膝部，然后伸直膝部。你會(huì)感覺到大腿肌肉收縮。伸直后慢數(shù)兩下（靜止兩秒鐘）然后花4秒下放重量.也就是說，向上伸腿速度相對(duì)快于放下速度.初學(xué)時(shí)練兩組，適應(yīng)之后可練3-4組，重復(fù)動(dòng)作可做12-20下.腿部伸展是每次腿部練習(xí)的開始動(dòng)作.
2、蹲舉。蹲舉能發(fā)展股肌，健美腿型，是最佳腿部練習(xí).你可以每日清晨一起床便蹲舉100次.此動(dòng)作要求手持啞鈴置于兩肩上，或用枕頭置于頸后.然后下蹲至與地面平行(大腿與地面平行)，而不是深蹲.如蹲得太低，很容易拉緊膝蓋.初做此動(dòng)作時(shí)，可練習(xí)2組，每組動(dòng)作重復(fù)12-15次，適應(yīng)之后，每次練習(xí)可做4組，每組15次重復(fù)動(dòng)作.
3、馬式蹲。這個(gè)練習(xí)類似蹲舉，但更能隔離前股肌。蹲舉則一般牽涉及更多臀部動(dòng)作。如你去健身房，可用馬式蹲器械練習(xí)此動(dòng)作；如在家中，雙手在體前抓住門把（或某一固定物）做馬式蹲的練習(xí)。動(dòng)作基本與蹲舉相同，只是更換雙腳位置，即可鍛煉大腿不同部位的肌肉。如緊合雙膝踝站立，則注重鍛煉大腿外圍的肌肉；如雙膝踝向外側(cè)開，則鍛煉大腿內(nèi)部肌肉。下蹲時(shí)，慢慢彎下；起立時(shí)，盡量縮緊臀髖，且小心控制。慢速控制動(dòng)作以取得最佳成績(jī)。初練時(shí)，可練2組，每組重復(fù)15次，適應(yīng)后可做4組，每組重復(fù)15-20次。
4、弓步蹲。開始時(shí)可能會(huì)覺得別扭，但多練習(xí)就好了。做該動(dòng)作左腳固定站立，右腳向前邁一大步，呈跨步姿式。然后還原再重復(fù)此動(dòng)作，連續(xù)做15-20次.左右腳交換，做同樣弓步蹲動(dòng)作，次數(shù)相同.你也可以向左右側(cè)邁一大步，而不是向前.此動(dòng)作可鍛煉松軟的大腿內(nèi)肌.但是，請(qǐng)先練好平衡身體，才能練習(xí)這個(gè)動(dòng)作.否則，你可能會(huì)失去平衡而跌倒.
