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女子臂部簡易鍛煉方法

2016-03-26 11:42:11  來源:360常識網   熱度:
導語:女子臂部肌肉結實而富有彈性,是形體美的重要組成部分。但很多女性只注重三圍(胸圍、腰圍、臀圍)的鍛煉,忽視了其它部位的練習,其結果往往不能令人滿意。

動力性力量練習

第一節:面墻而立(距離一步),兩腿分開同肩寬,雙臂屈肘撐墻,胸部力求靠近墻面。

動作:直臂慢速撐起,重復20-30次(可采用加寬墻距,支撐桌邊或俯臥撐增加練習難度)。

第二節:跪撐

動作:l.提臀,兩膝伸直,兩腳撐起,靜止4-5秒,吸氣。2、還原成跪撐,呼氣。重復4-6次。

第三節:站立,兩腿開立同肩寬,兩手在頭上持舉厚書(或用3-5公斤啞鈴取代)。

動作:1、深蹲,腰背挺直,呼氣。2、起立,同時兩手上舉,吸氣。重復4-5次。

靜力性自我抗阻練習

自我抗阻練習可不借助任何器械,是一組肌群對抗另一組肌群的徒手運動。

第四節:站立,兩腿開立同肩寬,兩手合掌(手指向上),位于胸前。

動作:1、右掌推力超過左掌抗阻力,用力將左臂推至左體側。2、左掌抵制右掌的抗阻力,將右臂推回到右體側,重復8-10次。

第五節:兩腳開立,左臂胸前屈(掌心向下),右手握拳(拳面向上),抵住左掌心。

動作:1.右掌用力向上抗阻左掌下壓的抗力,使右手伸直上舉,吸氣。2、左掌盡全力向下按壓,使右臂屈肘成預備姿勢,呼氣。兩手交替進行,重復5-6次。

第六節:兩腿分開,屈膝半蹲成“馬步”,兩臂微屈,掌心平放膝上。

動作:1.兩手用力向下按壓,使兩腿慢速起立。2、兩手用力推壓兩腿屈膝成“馬步”。重復5-6次。

第七節:面桌而坐,兩臂屈肘,撐著桌面,兩手掌心緊貼,交叉互握。

動作:1.右掌向左迎著左掌向右的抗力,盡全力推移左掌(左掌推移右掌的動作相同,抗力相反),形成“抗持”停滯姿勢,靜止7-8秒。2、還原成預備姿勢,放松(間歇15-20秒),重復5-6次。

注意事項

一、選練時應注意臂部全面鍛煉,既要強化弱部的肌群,又要顧全上臂肌、前臂肌的鍛煉。

二、肌力抗阻練習的強度和密度根據重復次數(不超過10次)、間歇時間(15-30秒)、呼吸深度(細長而有節律)和動作節奏(速度宜緩慢)的原則。

三、每周練習4-5次,3個月后遞增5-6次,每次20-30分鐘。

四、練習安排在早晨或吃飯前、后l-1、5小時進行為宜。

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