動力性力量練習

第一節：面墻而立（距離一步），兩腿分開同肩寬，雙臂屈肘撐墻，胸部力求靠近墻面。

動作：直臂慢速撐起，重復20－30次（可采用加寬墻距，支撐桌邊或俯臥撐增加練習難度）。

第二節：跪撐

動作：l．提臀，兩膝伸直，兩腳撐起，靜止4－5秒，吸氣。2、還原成跪撐，呼氣。重復4－6次。

第三節：站立，兩腿開立同肩寬，兩手在頭上持舉厚書（或用3－5公斤啞鈴取代）。

動作：1、深蹲，腰背挺直，呼氣。2、起立，同時兩手上舉，吸氣。重復4－5次。

靜力性自我抗阻練習

自我抗阻練習可不借助任何器械，是一組肌群對抗另一組肌群的徒手運動。

第四節：站立，兩腿開立同肩寬，兩手合掌（手指向上），位于胸前。

動作：1、右掌推力超過左掌抗阻力，用力將左臂推至左體側。2、左掌抵制右掌的抗阻力，將右臂推回到右體側，重復8－10次。

第五節：兩腳開立，左臂胸前屈（掌心向下），右手握拳（拳面向上），抵住左掌心。

動作：1．右掌用力向上抗阻左掌下壓的抗力，使右手伸直上舉，吸氣。2、左掌盡全力向下按壓，使右臂屈肘成預備姿勢，呼氣。兩手交替進行，重復5－6次。

第六節：兩腿分開，屈膝半蹲成“馬步”，兩臂微屈，掌心平放膝上。

動作：1．兩手用力向下按壓，使兩腿慢速起立。2、兩手用力推壓兩腿屈膝成“馬步”。重復5－6次。

第七節：面桌而坐，兩臂屈肘，撐著桌面，兩手掌心緊貼，交叉互握。

動作：1．右掌向左迎著左掌向右的抗力，盡全力推移左掌（左掌推移右掌的動作相同，抗力相反），形成“抗持”停滯姿勢，靜止7－8秒。2、還原成預備姿勢，放松（間歇15－20秒），重復5－6次。

注意事項

一、選練時應注意臂部全面鍛煉，既要強化弱部的肌群，又要顧全上臂肌、前臂肌的鍛煉。

二、肌力抗阻練習的強度和密度根據重復次數（不超過10次）、間歇時間（15－30秒）、呼吸深度（細長而有節律）和動作節奏（速度宜緩慢）的原則。

三、每周練習4－5次，3個月后遞增5－6次，每次20－30分鐘。

四、練習安排在早晨或吃飯前、后l－1、5小時進行為宜。