肱三頭肌練習(xí)

鍛煉部位：腰腹和臀部

膝蓋彎曲90°坐在健身球上，雙手各握一個(gè)啞鈴

雙腳向前走動(dòng)，直到上背和頭部完全靠在球面上。抬起臀部，使身體軀干呈一條直線。

朝天花板伸展手臂，然后彎曲手肘使啞鈴降低到頭部后方，再伸直手臂。

把這組動(dòng)作重復(fù)15次后，恢復(fù)站立姿勢(shì)。

雙手啞鈴劃船

鍛煉部位：肩膀、上背、肱二頭肌

雙腳以臀寬分開站立，右手握兩個(gè)啞鈴。

右腳往后邁步，膝蓋稍微彎曲，身體從臀部以上向前傾，左手扶在左腿上。

伸展右臂使其略低于肩部，再?gòu)澢獠渴箚♀徬蚶卟縿潉?dòng)；然后再重新伸展。

重復(fù)這個(gè)劃船動(dòng)作12次后，換另一邊腿站立并換手持啞鈴，再重復(fù)以上動(dòng)作。

啞鈴飛鳥

鍛煉部位：肩膀、腰腹、臀部

雙手各握一個(gè)啞鈴，右腿站立，左腿往后抬高幾英寸。

背部挺直，啞鈴舉至肩部以下，身體從臀部以上向前傾。

抬起左腿的同時(shí)，向外、身體兩側(cè)抬起手臂，繼續(xù)前傾直到身體幾乎與體面平行。

再恢復(fù)到起始動(dòng)作。把這組動(dòng)作重復(fù)12次，再換邊重復(fù)以上動(dòng)作。

蹲起轉(zhuǎn)身

鍛煉部位：肩膀、上背、臀部、腿部

雙手各握啞鈴，兩腳以肩寬分開站立。

下蹲并雙手把啞鈴放到胸前，肘部向身體兩側(cè)分開。

啞鈴彎舉

鍛煉部位：上背和肱二頭肌

雙腳按肩寬分開站立，膝蓋微彎，雙手各握一個(gè)啞鈴，手臂放于大腿前，掌心向上。

直接把手臂舉到體前胸部位置，肘部固定不動(dòng)，把右手彎向右肩，再伸展。

再用左臂重復(fù)這一動(dòng)作20次，然后換右臂進(jìn)行彎舉。

適合脂肪堆積過(guò)多型粗手臂的瘦臂健身項(xiàng)目：

瑜伽——這是很多女生的首選健身項(xiàng)目，對(duì)全身減肥以及局部雕塑比如瘦臂等，能夠有比較好的效果。但要注意真正有助健身的瑜伽課程是經(jīng)過(guò)改良的，而非“正宗”。正宗的瑜伽可能有些危害，因此不用一味追求“原汁原味”。

普拉提——是瘦臂不錯(cuò)的選擇，創(chuàng)造這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的德國(guó)人的嚴(yán)謹(jǐn)風(fēng)格值得信任，但也要謹(jǐn)防它被“瑜伽化”而失去原有的功能。

游泳——會(huì)用到很多手臂的運(yùn)動(dòng)，因此有良好的瘦臂功效。但水中運(yùn)動(dòng)會(huì)使皮脂增厚，所以適合皮脂較薄的女性。

球類運(yùn)動(dòng)——除足球外，很多球類運(yùn)動(dòng)都會(huì)頻繁用到手臂，只要注意左右手的協(xié)調(diào)就好，就能夠做到均衡的瘦臂。