床上瘦臂式

step1手臂平衡伸展，雙腿交叉盤坐在床上，自然抬頭挺胸，脊柱要注意伸直，兩手放在腳踝上。雙手向兩側(cè)平舉，到減半的高度，掌心要向下，保持均勻的呼吸。一只手向上扭轉(zhuǎn)，掌心向上，這樣的動(dòng)作交替相反方向扭轉(zhuǎn)雙臂重復(fù)15次。

Step2手臂交叉握拳上伸展雙腿交叉盤坐在床上，保持腰背挺直，兩手向前交疊，扭轉(zhuǎn)并手指交扣，握拳。慢慢將手臂向上伸展，越過頭頂至腦后，并感覺脊柱到指尖往上延伸的感覺，盡可能地抬起你的頭，保持緩慢地呼吸，重復(fù)三次。

Step3俯臥在床上，雙腳分開與肩部同寬，腳板勾起，腳尖點(diǎn)地，將兩手屈肘放在胸部兩側(cè)，下巴點(diǎn)地。四肢用力，盡量收緊腹部，將身體向上抬起，保持從頭到腳在一個(gè)人平面上，注意不要翹屁股。停住10-15秒后，重復(fù)三次。

功效：有效幫助你消褪手臂贅肉，舒緩手臂酸痛，減少疲勞感。

椅上松肩式

step1自己坐正于椅上三分之一處，堅(jiān)持挺直腰背，雙膝并攏，雙眼平視。

Step2吸氣，保持上身不動(dòng)，將雙肩聳起，止息，停留數(shù)秒。

Step3緩慢吐出氣，上身不動(dòng)，放松兩肩，盡量舒緩自己繃緊的神經(jīng)。

Step4還原，來回重復(fù)做數(shù)次。

功效：消除手臂脂肪，解除肩頸酸痛，促進(jìn)肩部和頸部的血液循環(huán)等。

手臂旋轉(zhuǎn)式

step1做好坐姿準(zhǔn)備。

step2將雙臂左右側(cè)平舉，掌心向下。

step3保持整個(gè)身體不動(dòng)，手指尖帶動(dòng)雙臂順逆時(shí)針的做畫圓練習(xí)，每個(gè)方向10圈。

功效：延伸整個(gè)手臂線條，使其變得更加修長與更加緊實(shí)，讓你徹底告別“拜拜手”。

塑身提示：盡量收緊整個(gè)臂部的肌肉，雙肩放松，不要聳起。手臂始終保持與地面平行，畫圈時(shí)身體不要跟著動(dòng)，將注意力放在大臂處。

曲臂式

step1挺直上身，讓臀部自然坐在椅子前的2/3處，平行垂放兩腳。讓兩手臂握拳朝上并向前伸直，同時(shí)與肩同高上。然后自然呼吸，放松，為下面的動(dòng)作做準(zhǔn)備。

step2吸氣的同時(shí)你需要彎曲兩肘，讓手臂彎曲成90度角;然后再吐氣，隨之將彎曲的兩肘靠向肩部，然后往內(nèi)收縮，重復(fù)動(dòng)作12次，12次為一回，建議每天做2回。

功效：將手臂抬平并向內(nèi)收縮，再使到二頭肌屈曲，讓三頭肌得到伸展。這樣可以穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，從而讓手臂線條的線條更優(yōu)美，手臂變得更加修長。

要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)手肘不能移動(dòng)，而彎肘時(shí)保持位置與肩同高，同時(shí)放慢速度做效果更好。另外大家可根據(jù)個(gè)人情況，適度增加練習(xí)強(qiáng)度，如手握礦泉水瓶，這樣增能起到更好的效果。