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練出腰線床上運動

2017-07-25 17:08:19  來源:360常識網   熱度:
導語:鍛煉出漂亮的腰線,不光為身材加分,還能夠起到保護身體器官的重大作用。堅持每天起床或者睡前集中20分鐘在床上做點運動,漸漸地把健身理念

鍛煉出漂亮的腰線,不光為身材加分,還能夠起到保護身體器官的重大作用。堅持每天起床或者睡前集中20分鐘在床上做點運動,漸漸地把健身理念融進生活。需要提醒的是,20分鐘運動結束后不要馬上入睡,要稍微活動1小時,待身體恢復平靜狀態再洗漱睡覺。

動作一:

側躺,右臂彎曲,用肘部支撐身體離開地面,小臂向前。然后以腰部的力量帶動腿部上抬,到達極限的時候慢慢放下,重復此動作2組,每組10次。注意腿部抬起的時候要控制身體平衡,始終讓身體在一條線上,頭部不要歪,以免頸部受傷。之后換方向再做2組。

動作二:

平時做仰臥起坐的時候要求起身的時候肘部接觸到膝蓋,但這樣的鍛煉效果并不好。一方面容易傷害到頸椎,而且練習的針對性相對較弱。集中于下腹部的練習動作里,腿部抬起,膝蓋略微彎曲,雙手放在耳旁,肘部盡量打開,將意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上身,與地面成30~60度,以右肘觸左膝,在這個角度上停5秒鐘,然后慢慢落下。重復此動作3組,每組15次。之后換方向再做3組。

動作三:

側臥,右手肘撐起身體,左腿彎曲并且跨過右腿,讓左腳后跟貼近右腿前側,右腿保持伸直,然后用左側腰部的力量控制右腿向上抬起。重復2組,每組8次。

動作四:

俯躺,雙手雙腿伸展,然后身體向后彎曲,用雙手分別握住左右兩側的腳踝,使身體的前側盡量拉伸,后背盡量彎曲,呼吸的時候配合手腳同時向上推舉,讓腹部肌肉得到最大的鍛煉。重復做10次。

動作五:

坐立,雙腳分開約肩的兩倍寬,兩臂水平打開。然后俯身向前,讓右手的指尖去夠左腳尖,左手指尖去夠右腳尖,左右交替,重復3組,每組10次。

動作六:

這是一個靜止支撐的動作,對于身體核心區的力量是很大的考驗。 四肢著地,面朝地面,用手肘和腳尖支持身體。

動作七:

保持側臥的姿勢,控制身體的平衡,緩緩將左腿向身體的左后方抬起,腳尖繃直,控制動作的幅度和速度,感覺酸困為止,重復2組,每組8次。然后換方向做。

動作八:

平躺,雙腿抬起,膝蓋分開、微曲,讓大腿和地面成60度角,手臂向頭部上方伸直,當身體向上抬起的時候,手臂保持向上伸展,讓上半身與下半身大約成60度角的時候控制2秒,然后放松腹部,讓身體緩緩落到墊上。要用腹部的力量帶動動作的完成,重復做2組,每組10~15次 。

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