輕松塑身的十一式健身操
預備姿勢：雙腳腳尖站立，左手扶椅背，右手側乎舉。跳躍，兩腿分開，右臂前伸，然后用跳躍動作回復原位。共做20次。完成后，原地踏步半分鐘。
1.高抬腿走步
大腿與小腿成直角。雙臂隨之快速擺動30秒鐘。自然呼吸。
2.臂操
預備姿勢：兩臂側平舉。向內作圓周運動，先腕關節，后肘關節，最后兩臂伸直再活動肩關節，各做4次。然后反方向重復上述動作。自然呼吸。
3.頸操
預備姿勢：直立。向右側轉頭并將頭向左一甩（快速擺頭），然后下巴觸胸。再向左轉頭并向右一甩，快速向后仰頭。正反各做4次。自然呼吸。
4.軀干操
預備姿勢：直立。上體徐徐前屈塌腰，兩臂側平舉，然后慢慢直腰。體前屈時呼氣。重復10-12次。
5.側身操
預備姿勢：兩腿分開，兩臂上舉。上體左右側屈，使身體重心由一腳移至另一腳。重復14-16次。自然呼吸。
6.腿操
預備姿勢：兩腳尖分開成45°角，一手扶椅背，另一手叉腰。挺胸收腹，腳尖著地做向側、向前、向后的擺腿動作。速度由慢到快。雙腳各重復10次。
7.全身運動
預備姿勢：右腿直立。左腿向后，腳尖點地，兩臂上舉。俯身，左腿下蹲;右腿前伸，腳尖點地。以波浪動作將身體重心由左腳移至右腳，同時抬頭，挺身直立，雙臂側平舉。左腳向右腳并攏，再由右腳開始做同樣動作。重復8-10次。向前俯身時呼氣。
8.平衡動作
預備姿勢：身體右側靠近椅背站立，右手扶椅背。左腿向前抬起，與地面平行，接著側擺，然后向前俯身，同時后舉左腿。換另一腿做同樣動作。兩腿各做8-10次。
9.轉體運動
預備姿勢：右腳在前，左手扶椅背。屈膝半蹲，然后快速提踵，向左（即向靠椅子的一側）轉體180°。轉體時左手松開椅背。轉體動作結束時，右手扶住椅背，左腳在前站穩。然后反向轉體。
10.跳躍運動
預備姿勢：雙腳腳尖站立，左手扶椅背，右手側乎舉。跳躍，兩腿分開，右臂前伸，然后用跳躍動作回復原位。共做20次。完成后，原地踏步半分鐘。
11.放松運動
預備姿勢：坐在椅上，上體放松前俯，雙臂下垂。起立，抬頭，提踵，雙臂上舉——吸氣，坐下——呼氣。
