常常聽見某女感慨：“唉，長(zhǎng)期坐在辦公室里，生完了小孩，學(xué)生時(shí)代那緊致平坦的小腹一去不復(fù)返了。”果真如此，請(qǐng)你不要灰心，因?yàn)槟銘涯畹耐耆梢灾噩F(xiàn)。

不過，要減小腹，不妨先知道些“可取”與“不可取”之法：

1.顧著小腹別忘了背

推薦動(dòng)作：趴在地上，兩手放在下巴下面（或者做俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢(shì)支撐起來更容易些，看個(gè)人需要），收縮下后背肌肉把上半身撐起離地30～35度角。靜止片刻，再放下來。

此動(dòng)作能很好地鍛煉腹部和背部肌肉，而且不會(huì)使后背拉傷或酸痛。

不可取動(dòng)作：做仰臥起坐之類的卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，膝蓋歪到一邊也要把自己拽起來。這樣扭曲身體，起身的時(shí)候會(huì)給脊椎造成很大壓力，因此容易造成背部受傷。

2.桌前鍛煉有技巧

推薦動(dòng)作：在一張沒有扶手、穩(wěn)固的椅子上坐好。抓住臀部前的椅子邊緣，支撐好你的身體。然后慢慢把兩膝蓋向胸前拉，同時(shí)呼氣，保持后背用力抵住椅子。靜止片刻，再慢慢放下。

這個(gè)動(dòng)作能鍛煉小腹，而且穿這白領(lǐng)襯衫和高跟鞋都可以做，不需要坐到地板上。

不必要：彎腰到最底的抽屜拿糖果，美其名曰練小腹。

3.仰臥起坐做多少

推薦方法：先來測(cè)試一下你一次能做多少個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐，注意雙腳平放，膝蓋彎曲，肘部向前，慢慢來（3秒鐘起身，靜止1秒，3秒鐘躺下，夠慢吧）。如果你能做1～5個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，減去1;能做6～10個(gè)，減去2;11～15個(gè)，減去3，16個(gè)以上，減去4。

得到的數(shù)目就是你每一組仰臥起坐該做多少個(gè)了（例如你能做10個(gè)，每組就應(yīng)該做8個(gè)）。建議每次做3組，組間休息60秒。并且應(yīng)當(dāng)定時(shí)重新測(cè)試，得到新的數(shù)目調(diào)整練習(xí)計(jì)劃。

要增加仰臥起坐的難度，可以把腿掛在椅子上做——仰臥，膝蓋彎曲，小腿平行掛在一張椅子上。大腿垂直于地，臀部靠近椅子。然后慢慢起身，上身離地30度角左右便靜止片刻，再慢慢放下。

繼續(xù)增加難度就是把兩腿直線上舉來做仰臥起坐。

為了鍛煉更全面，如果有可能，你可以準(zhǔn)備兩種以上的腹部鍛煉方案，每6個(gè)星期換一換。

不可取：不重視正確動(dòng)作姿勢(shì)，胡亂做50個(gè)以上。用錯(cuò)誤的動(dòng)作練習(xí)，即使做200個(gè)也是徒勞無功。

4.減減腰圍小動(dòng)作：

推薦動(dòng)作：仰臥在地上，膝蓋彎曲，腳平放在地上，左腳踝放在右膝上。雙手抱頭，肘部朝兩邊，慢慢升起右肩往左膝靠，上后背提起并稍微扭曲，然后靜置片刻，再慢慢放下。左右輪流重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

不太好的動(dòng)作：站立的時(shí)候左右扭腰。腹部不會(huì)得到鍛煉，不過能放松軀干肌肉作為熱身。

5.減減下腹小動(dòng)作：

推薦動(dòng)作：仰臥在地上，雙手掌心朝下放在腿兩邊。雙腿抬起，膝蓋彎曲成90度角，大腿垂直于地，小腿平行于地。現(xiàn)在慢慢收縮腹部肌肉，提臀離地2-4英寸。上身和手臂保持放松。這樣靜止片刻，再慢慢放下來。這個(gè)動(dòng)作要消滅的是便便的下腹。

不太好的動(dòng)作：雙腿向上直起，這個(gè)動(dòng)作中腿部和背部鍛煉較多而腹部較少，而且對(duì)下后背的壓力也比較大，容易受傷。

6.睡姿也有學(xué)問

可?。?/strong>仰臥。放一個(gè)枕頭在膝蓋下，睡得不會(huì)太難受。經(jīng)常仰臥著睡可以減少鍛煉時(shí)背疼的幾率，這樣你就能更好地鍛煉小腹啦。