夏季正是讓你大秀身材的好時機，可是你卻總是聽到朋友善意的提醒“背心會顯得你手臂粗哦”、“緊身T恤更突顯你的小肚子啦”……這怎么行！要想這個夏天不留下遺憾，那就趕快來跟小編一起做局部塑形練習吧！不需要去健身房，只要在家每天鍛煉15分，包你蛻變成今夏的“性感女神”！

鍛煉前準備工作：

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1.在進行運動前最好先熱熱身，比如做1分鐘的原地踏步，或者幾個簡單的伸展動作。這樣不僅能避免運動過程中的拉傷，還能預熱身體，減脂的效果會更明顯。

2.在運動過程中，特別是肌肉用力的時候，一定不要屏住呼吸。要讓氧氣也充分參與到活動中來，才能加速你的新陳代謝

3.雖然天氣很熱，但是練習時不妨將室內的空調關了，這會讓熱量跑的更徹底。不過要記得，練習后要及時補水哦！

4.如果你平時就經常健身，或者你想達到更好的效果，可以在大腿和腹部綁上配合減脂使用的增重帶，以增加運動強度，這樣會更多的消耗卡路里。

5.除了堅持運動，飲食也請一定注意。健康的高纖維高蛋白低脂肪的營養膳食才能讓運動的效果加倍，所以千萬別貪嘴。

運動開始！

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1.踏板起身

鍛煉部位：臀部、大腿、肩膀

站在踏板（沒有踏板也可以用比膝蓋低一些的小板凳）左側，右腳踩在踏板上，呈自然彎曲狀;右手持小啞鈴（也可以使用裝滿水的飲料瓶），舉到肩膀和脖頸處，同時左手臂慢慢抬起平舉，與肩平齊。

伸直右腿，身體隨之離開地面，同時左腿繃直腳尖，慢慢向前平伸，直到與右腿呈90度角。堅持3秒后，恢復上一個動作開始時的姿態，重復一遍后換左側。

2.單腳起立

鍛煉部位：臀部、腿部、上臂

雙手持啞鈴，自然下垂魚體側，靠前坐在硬面的椅子上，雙腿呈90度請彎曲。坐好后，輕輕抬起左腳，完全離開地面。

左腳保持離地的狀態，只依靠右腿的力量從椅子上站起，同時雙臂將啞鈴舉到胸前。堅持3秒后，放下啞鈴，坐下重復一遍后換另一側。

3臀腰下壓

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鍛煉部位：上臂、腿部

坐在踏板上，雙手放于臀部兩側，兩手抓住踏板的邊緣，雙腿自然彎曲。坐好后，雙臂用力挺直支撐起身體，臀部向前移動離開踏板，左腿抬起向前伸，并與地面平行。

慢慢彎曲手肘，臀部緩慢向地面靠近但不要接觸地面。堅持3秒鐘后，慢慢抬起身體回到動作開始時的姿態。重復一遍后，換另一側腿練習。

4.塔式倒立

鍛煉部位：肩膀、胸部、肋骨以下到骨盆

做俯臥撐的準備姿勢，雙手打開與肩同寬支撐在地面，收小腹，背部、臀部和腿部盡量保持一條直線。準備一條毛巾，將前腳掌踩在毛巾上，便于后一個動作滑動。

臀部和大腿向上抬起，同時雙腳向前方“滑行”，身體呈一個倒“V”字。堅持3秒后回到準備姿勢，然后重復一次。

5.挺胯+MINI仰臥起坐

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鍛煉部位：腹部、臀部、大腿內側

平躺姿勢，雙腿彎屈，膝蓋并攏，中間夾一卷浴巾，腳尖向前。雙手持啞鈴，雙臂彎曲，將啞鈴舉到胸前，準備姿勢做好后，慢慢向上抬起臀部，直到背部和腿呈一條直線。

臀部緩緩向下回到地面，頭部和肩部向上抬起，做仰臥起坐姿勢。背部不用整個抬起，感覺到上背部稍微離開地面即可。堅持3秒后回到準備姿勢，然后重復一次即可。

6.單腳起立

鍛煉部位：臀部、腿部、上臂

平躺姿勢，雙手自然放于身體兩側;將一卷浴巾夾在兩腳之間（注意要用整個腳內側來夾而不是只用腳尖），雙腿挺直，慢慢抬起直到與地面垂直。

將雙腿緩慢放下大約30度左右，堅持3秒鐘，回到腿與身體垂直狀態，再重復一次。