煮雜糧粥使用高壓鍋 高壓鍋煮粥熬湯營養(yǎng)流失最少
一直以來，就有很多朋友問我：現(xiàn)在都提倡煮雜糧粥，到底應當怎么煮？是小火慢煮，還是用高壓鍋？哪一種煮法營養(yǎng)價值更高，保健成分保留更多？
高壓烹調和常壓烹調相比，主要有三大差異：一是溫度高，由于壓力提高，沸點隨之提高，約在108-120℃之間。二是由于壓力高，烹調速度快，烹調時間只是常壓烹調的1/3，其中除了升溫和降溫時間之外，真正處于高壓的時間并不長。三是密閉，排氣之后，不再與外界空氣接觸，有一定的真空度。這三大特點，使得高壓烹調在保存營養(yǎng)素方面，存在著一定的優(yōu)勢。
食物中的礦物質、膳食纖維和蛋白質都是不怕煮的，無論高壓還是常壓，損失都可以忽略。維生素C相當怕熱，但無論哪種加熱方式，維生素C都會損失。而且人們攝入維生素C的主要來源是蔬菜、水果，這些食物很少選擇高壓鍋來烹調，糧食豆類中壓根就沒有維生素C，所以無需顧慮。其實，人們主要擔心的，就是B族維生素和一些抗氧化成分如類黃酮以及一些其他的營養(yǎng)素例如歐米伽3等。這些營養(yǎng)成分在五谷雜糧、雞鴨魚肉中含量都很豐富。
用高壓鍋來烹調B族維生素的食品，從100度升高到110度，固然增加了損失，但時間從常溫下的90分鐘縮短到30分鐘，又減少了損失。兩者相抵，并不會造成維生素損失的增加。同時，由于鍋體完全密閉，避免接觸過多氧氣，又減少了因氧化造成的損失，對于保存抗氧化成分如多酚類物質是非常有利的。
研究發(fā)現(xiàn)，蒸煮會讓豆子的抗氧化效力有所下降，如綠豌豆常溫下煮90分鐘之后，氧自由基吸收能力損失44%。然而，用高壓鍋來烹調豆子，無論是煮還是蒸，在相同軟爛程度下，都能減少抗氧化性的損失。比如說，黑豆高壓煮15分鐘之后，氧自由基吸收能力損失率只有9%；綠豌豆高壓煮15分鐘后，氧自由基吸收能力不僅沒有下降，反而有所提升，達到原來的224%。
研究者推測，高壓烹調之后，可能會產(chǎn)生一些新的抗氧化成分，也可能是和碳水化合物結合的多酚類物質變成游離狀態(tài)，從而增強了它的抗氧化性質。所以，不論煮粥還是熬湯，如果想更多地得到雜糧粥當中的防病、健身好處，用高壓鍋來烹調，是一個相當不錯的選擇。既方便，又能最大程度地保存營養(yǎng)。
