傳說中的健康食物不一定適合你

暖胃又好消化，粥是很多人都喜歡的健康食物，而且很多人在減肥期間會用粥來替代米飯、饅頭等主食。事實又是如何呢？淀粉類食物的顆粒越孝質地越柔軟，越容易消化吸收，結果就是血糖快速上升。

傳說中的健康食物不一定適合你

它很健康——粥

但藏著陷阱——快吸收淀粉

暖胃又好消化，粥是很多人都喜歡的健康食物，而且很多人在減肥期間會用粥來替代米飯、饅頭等主食。事實又是如何呢？淀粉類食物的顆粒越孝質地越柔軟，越容易消化吸收，結果就是血糖快速上升。由此導致的后果就是，人體快速分泌胰島素，促進葡萄糖進入細胞被分解利用，從而使血糖下降。因為胰島素分泌過多，你的血糖很快下降，饑餓感又快速來襲。所以，吃消化速度太快的淀粉類食物會讓人食欲大增。更可怕的是，胰島素的大量釋放會促進脂肪合成，減少脂肪分解。

如何避險？

如果想要喝粥，優先選擇五谷雜糧粥，比如燕麥粥、糙米紅豆粥等。糙米、燕麥、豆類等沒有經過精加工的糧食相比白面、大米等精加工糧食來說，富含膳食纖維，血糖上升速度要慢很多，能較長時間地維持飽腹感。此外，淀粉類食物搭配富含蛋白質的食物一起吃，血糖上升速度也會減慢。

它很健康——無糖食物

但藏著陷阱——人工甜味劑（木糖醇、山梨糖醇）

你千萬不要被無糖食品的“無糖”標簽所欺騙，“無糖”只表示“不含蔗糖”，仔細閱讀配料表你會發現它們的身影：葡萄糖、麥芽糖和木糖醇、山梨醇等人工甜味劑。葡萄糖、麥芽糖的熱量和蔗糖一樣，都是4卡路里/克。值得警惕的是，它們在體內的釋放速度更快，也就是更容易引起血糖的快速上升，刺激胰島素的分泌。人工甜味劑雖然能量比蔗糖低很多，但它們會增強人的食欲，讓人對甜味食物欲罷不能，而且會“欺騙”我們的大腦，刺激胰島素的分泌，阻礙脂肪的分解，促進脂肪的合成。

另外，無糖食品為了口感的考慮，脂肪、糊精、淀粉水解物的比例會大大提高，這樣一來，總熱量絲毫未減。

如何避險？

購買無糖食品一定要看營養成分表。即便蔗糖的含量標注為“0”，也不要忘了看碳水化合物和脂肪的含量，如果碳水化合物的含量不為“0”，表明含有糊精、淀粉水解物等這類隱形糖，一定要少吃。脂肪的含量每100g不要高于3克，這樣才能稱之為低脂食物。

它很健康——蘋果、梨、洋蔥、大蒜、蘆筍、蘑菇、西蘭花、含有玉米糖漿、山梨糖醇的加工食物

但藏著陷阱——FODMAP（低聚糖、二類糖、單糖）

有時候你覺得腹脹、排氣增多，甚至腹瀉，并非吃壞了肚子，很有可能是一類被稱為FODMAP的“糖”在搗亂。FODMAP并不神秘，它是低聚糖、二類糖、單糖的統稱，被認為是全世界多數食物不耐受問題的元兇。由于很多人的小腸無法吸收FODMAP，它們在腸道里就變成了不安分的細菌，聚在一起會釋放大量氣體，結果就是引起脹氣、內臟刺痛、腹部絞痛、惡心、腹瀉、便秘以及其它腸應激癥狀。

如何避險？

如果你經常感到腹脹，排氣增多，則要多留心以下這些含FODMAP的大戶，比如蘋果、洋蔥、大蒜、洋蔥等，盡量避免吃這些食物，通常2～3周就能看到明顯的改善，然后再慢慢把去掉的食物一樣一樣添加回來，在這個過程中留意身體的變化，很快就能抓住導致你腸胃不適的某種特定食物。

它很健康——沙拉

但藏著陷阱——脂肪

蔬菜和水果要多吃，沒錯!如果偏偏喜歡搭配厚厚的沙拉醬就要小心一點了。不知道你是否留意過沙拉醬的配料表，排在前3位的通常是植物油、蛋黃和水，剩下的主要配料是白砂糖、食用鹽、食醋、各類食品添加劑、香辛料等。沙拉醬的原理很簡單，食用油在與蛋黃不斷攪拌的過程中，被蛋黃中的磷脂乳化成膏狀，變成半固體，脂肪基本上占到了70%左右。

一般來說，拌一盤沙拉至少要加入3～4勺沙拉醬，約為40g左右，熱量為280大卡，相當于吃了一個肉餅。脂肪含量更是高達30g，要知道我們一天能攝入的脂肪上限也就是50g而已，單單是這一盤沙拉的脂肪含量就占據了60%的份額。且不說你吃進去的肉類食物中的脂肪、炒菜用的油，如果碰巧這一天還吃了點甜品，里面的黃油、奶油。。脂肪想不超標都難啊!

如何避險？

減少沙拉醬的用量，或者盡量購買低脂沙拉醬。油醋汁和酸奶都是不錯的替代品。